¿Olvidaste cuándo fue la última vez que hiciste ejercicio? ¡Hora de ponerse al día! El ejercicio es un remedio fiable para muchas dolencias: dolor de espalda, sobrepeso, osteoporosis, diabetes, enfermedades del corazón e incluso estreñimiento. Elija el tipo de actividad física que más le convenga.

Cansancio total, rotura de huesos, sobrepeso, enfermedades de la civilización y finalmente insomnio e irritabilidad son solo algunos de los efectos del sedentarismo. Tienes que estar en movimiento por al menos dos razones. En primer lugar, para prevenir muchas dolencias. En segundo lugar, para ayudar a sanarlos cuando ocurran. Antes de comenzar a hacer ejercicio, averigüe quéactividad físicaes mejor para usted.

Elija el mejor tipo de actividad física para usted

Mientras estés bien, tomar la decisión de elegir una actividad es muy simple. Puedes participar en cualquier tipo de deporte que disfrutes. Cada esfuerzo sistemático activa músculos previamente poco utilizados. Gracias a esto, se vuelven flexibles y fuertes. Aseguran una postura corporal correcta y movimientos suaves. Como resultado de quemar grasa subcutánea y aumentar la cantidad de proteínas dentro de las células musculares, perdemos kilogramos innecesarios y mejoramos la forma del cuerpo. El movimiento fortalece los huesos, el corazón y los pulmones. Estimula la producción de enzimas digestivas y acelera la digestión, previniendo el estreñimiento, las hemorroides y el cáncer de colon.

Sin embargo, si está reñido con los deportes, y pasa su tiempo libre principalmente frente al televisor, dosifique el esfuerzo gradualmente de acuerdo con sus capacidades y edad, para no forzar los músculos y las articulaciones que están no estoy acostumbrado a trabajar.

Debes hacerlo

¿En qué forma estás?

Párese levemente de espaldas al asiento de la silla. Cruza los brazos sobre el pecho y, doblando las rodillas, baja los glúteos sobre una silla (¡pero no te sientes!). Mantenga durante 2 segundos, estire las piernas. Si consigues repetir este ejercicio:

  • Menos de 10 veces: tus músculos están muy débiles
  • 10- 14 veces- débil
  • 15 - 19 veces - intensidad media
  • 20- 25 veces - fuerte

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El especialista seleccionará el tipo de actividadfísica

Si sufres de dolor de espalda, hipertensión, artrosis, osteoporosis, diabetes, reumatismo u obesidad, la cosa se complica un poco más. El problema es que no puedes permitirte todo tipo de actividad. Incluso la marcha nórdica o el jogging, que se consideran ejercicio para casi todo el mundo y tienen muchos beneficios, pueden ser perjudiciales en algunas situaciones. Por lo tanto, antes de tomar una decisión, debe consultar a su médico y fisioterapeuta. El especialista seleccionará la forma de actividad de acuerdo al tipo y gravedad de la enfermedad, estado general de salud y condición física. No se recomienda el ejercicio en artritis aguda y diabetes no controlada.

¡Atención!Las personas con hipertensión no normalizada no deben hacer ejercicio.

En el caso de discopatía, cambios degenerativos en la columna, enfermedad reumática u osteoporosis, deben seleccionarse individualmente y aprenderse bajo la supervisión de un fisioterapeuta, en posiciones que aliviarán las articulaciones enfermas.

Tipos de actividad física:

Ejercicio aeróbico

Caminar, correr, andar en bicicleta, patinar, marcha nórdica, así como hacer caminatas en la montaña o cavar un jardín. Tienen una característica común: mejoran la eficiencia de los sistemas respiratorio y cardiovascular, lo que resulta en una mejor oxigenación de todos los órganos internos.

Beneficios:La respiración se vuelve más profunda y nos cansamos menos. Los pulmones están bien ventilados para ayudar a prevenir y tratar el asma y otras enfermedades pulmonares. El movimiento constante al caminar o trotar mejora la función cardíaca, mejora el flujo sanguíneo en las piernas y previene las venas varicosas. El ejercicio aeróbico, sin ejercer demasiada presión sobre el esqueleto, estimula los huesos y aumenta su resistencia. También mejoran los músculos de las piernas, brazos, espalda y abdomen.

Indicaciones:obesidad, diabetes, dolor de espalda, reumatismo, osteoporosis, asma, varices, enfermedades cardiovasculares.

Contraindicaciones:insuficiencia respiratoria aguda, desequilibrio (bicicleta, patines, esquís), artritis aguda, osteoporosis avanzada (patines, esquís, bicicleta), tensión arterial descompensada.

Ejercicios de estiramiento

Es estiramiento, yoga, pilates, callanetics. Se basan en el estiramiento suave de los grupos musculares individuales. Lo mejor es hacerlos todos los días después de calentar los músculos durante unos minutos de entrenamiento aeróbico (entonces los músculos están más flexibles). Cada uno de los ejercicios de estiramiento no debe tomar más de 1-2 minutos. Lo mejor es hacerlo varias veces a la semana

Beneficios:Conducen a la relajación y elongación de los músculos, aumentando el rango demovimiento en las articulaciones y reducir su dolor. Eliminan el dolor de espalda por sobrecarga, mejoran la postura y restauran una marcha elástica. Mejoran la circulación sanguínea, previenen las varices, los coágulos de sangre y la embolia, y relajan.

Indicaciones:dolor de espalda, obesidad, reumatismo, diabetes, enfermedades cardiovasculares

Contraindicaciones:Dolores agudos en la columna lumbar

Ejercicios isométricos

Funcionan tensando un grupo de músculos sin cambiar la longitud de sus fibras, manteniendo inmóviles las articulaciones. Se realizan en reposo, tumbado o sentado, por ejemplo, apoyado contra una pared o suelo, sin forzar las articulaciones. No requieren ningún aparato o aparato de rehabilitación. Para que funcionen, es necesario hacer ejercicio todos los días. Como son agotadores (aumentan rápidamente la presión arterial y el ritmo cardíaco), hágalos en serie y tome descansos. La tensión muscular dura 5 segundos, descanso 10, repite cada ejercicio 6-10 veces.

Beneficios:Fortalecen los músculos del abdomen, columna vertebral, muslos, glúteos, creando un corsé muscular que sostiene los huesos. La tensión de los grupos musculares individuales reduce la pérdida ósea y estimula el proceso de formación ósea. Son simétricos: cargan los lados derecho e izquierdo del cuerpo por igual, evitando y eliminando las sobrecargas que conducen a la degeneración de las articulaciones.

Indicaciones:osteoporosis, obesidad, dolor de columna y articulaciones

Contraindicaciones:insuficiencia circulatoria y respiratoria, enfermedades inflamatorias reumáticas durante la exacerbación, asma, presión desequilibrada.

Entrenamiento cardiovascular

Estos son ejercicios aeróbicos realizados a un ritmo constante y rítmico. El entrenamiento debe ser moderado, seguido de ejercicios relajantes. El esfuerzo no puede superar el 60%. nuestras habilidades (tienes que parar cuando te quedas sin aliento). A medida que su condición mejore, puede aumentar la intensidad de su ejercicio. Tienes que hacerlos regularmente 3-4 veces a la semana durante 45-60 minutos

Beneficios:Mejoran el trabajo del sistema circulatorio y del corazón. Se vuelve más fuerte, aumenta la capacidad. Late uniformemente, lo que hace que la sangre fluya más rápido y que aumente la cantidad de oxígeno suministrado a las células. Al hacer ejercicio, su cuerpo produce más colesterol bueno. El ejercicio moderado lo protegerá de los coágulos de sangre, que pueden causar un derrame cerebral y un ataque al corazón. Los vasos se vuelven flexibles: mejoran la circulación y la presión arterial. Un beneficio adicional es la protección contra las venas varicosas y la aterosclerosis.

Indicaciones:enfermedades cardiovasculares, enfermedades óseas y articulares, colesterol alto, diabetes, obesidad, dolor de espalda

Contraindicaciones: inflamación aguda de las articulaciones, presión desequilibrada

Gimnasia acuática

El agua "reduce el peso corporal", por lo que el ejercicio es más fácil que en el aire, lo cual es importante para las personas que están en malas condiciones y tienen sobrepeso. Al aliviar, y por lo tanto reducir la presión sobre las superficies articulares al intentar hacer un movimiento, alivia el dolor, brindando comodidad mental a las personas que hacen ejercicio. La temperatura del agua reduce la tensión muscular, permitiéndote moverte con mayor fluidez.

Beneficios:El agua comprime suavemente los vasos sanguíneos, apoya el bombeo muscular y los estimula a trabajar. Al mejorar la circulación sanguínea, prevenir las varices y la cardiopatía isquémica. Al obligar a sus músculos a trabajar, regula los niveles de azúcar en la sangre. Mejora la nutrición de los cartílagos de las articulaciones, aliviando los síntomas de la artrosis. Hacer ejercicio en el agua aporta armonía a tus movimientos y te permite adelgazar. Mejoran la eficiencia respiratoria: la presión del agua en el pecho dificulta la inhalación, lo que obliga a los pulmones, al sistema circulatorio y al corazón a trabajar intensamente; la exhalación en el agua se facilita y profundiza gracias a la presión del agua sobre el pecho y el diafragma.

Indicaciones:dolores de columna y articulaciones, osteoporosis, diabetes, asma, enfermedades cardíacas y circulatorias

Contraindicaciones:enfermedades de la piel, insuficiencia respiratoria y circulatoria aguda

Ejercicios de resistencia (fuerza)

Conducen a un aumento de la fuerza y ​​la masa muscular al obligarlos a hacer ejercicio. Hay varias formas de ejercicios de resistencia, desde gimnasia sin carga externa, como flexiones o sentadillas, donde el peso corporal se utiliza como fuerza de resistencia, pasando por ejercicios con pesas, gomas, y terminando con gimnasia utilizando varios equipos y ejercicios en el gimnasia. Deben realizarse dos veces por semana durante 20-30 minutos, repitiendo cada ejercicio y ejercitando los músculos más importantes 10-15 veces.

Beneficios:Protegen las articulaciones de enfermedades degenerativas, sobrecargas y reducen la progresión de la pérdida ósea con la edad, e incluso aumentan la densidad ósea en caso de osteoporosis. Aumentan la fuerza de músculos, tendones y ligamentos. También mejoran la forma del cuerpo y le permiten deshacerse del exceso de peso. Mejoran la eficiencia de los sistemas respiratorio y circulatorio. Bajar de peso por sí solo puede normalizar los niveles de azúcar en la sangre, y el ejercicio adicional aumenta la sensibilidad a la insulina.

Indicaciones:sobrepeso, diabetes, colesterol alto, osteoporosis (los ejercicios deben realizarse acostados), dolor de espalda.

Contraindicaciones:obesidad (las articulaciones están sobrecargadas de todos modos), dolor agudo de columna, enfermedades reumáticas inflamatorias (AR).

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ABC de los ejercicios