- Entrenamiento a intervalos en bicicleta para mujeres: un ejemplo de un plan de entrenamiento
- Fórmula para calcular la frecuencia cardíaca
El entrenamiento interválico en bicicleta es una propuesta para mujeres que quieren deshacerse de kilos innecesarios y trabajar una figura perfecta, especialmente unas piernas estilizadas y esbeltas. También puede ser probado por mujeres que desean mejorar su condición física y eficiencia corporal. Descubre cómo realizar correctamente un entrenamiento de intervalos en bicicleta para lograr estos objetivos.
El entrenamiento de intervalos de ciclismo para mujeresconsiste en series alternas de ciclismo rápido de alta resistencia durante las cuales la frecuencia cardíaca se mantiene entre 75 y 90 %. frecuencia cardíaca máxima, y conducción más lenta, con menos resistencia, durante la cual la frecuencia cardíaca se mantiene en un nivel moderado, es decir, sin exceder el 60-70%. frecuencia cardíaca.
Todo el entrenamiento de ciclismo por intervalos, que incluye un calentamiento (ciclismo a 70-90 RPM), un entrenamiento por intervalos adecuado, estiramientos posteriores al entrenamiento y enfriamiento del cuerpo debe durar un máximo de 40 minutos, con el intervalo los ejercicios deben durar un máximo de 10-25 minutos. Este tipo de entrenamiento debe realizarse no más de 2-3 veces por semana, a intervalos regulares (nunca día tras día).
Para realizar el entrenamiento se necesita una bicicleta que muestre información sobre el número de revoluciones por minuto - RPM (esta opción está disponible en los equipos disponibles en los gimnasios).
Entrenamiento a intervalos en bicicleta para mujeres: un ejemplo de un plan de entrenamiento
Para principiantes
Parte I
La primera parte consiste en 5 repeticiones de un intervalo: 30 segundos de conducción ponderada con un minuto de pausa activa
| ritmo de conducción | tiempo | RPM | número de repeticiones |
| paseo rápido | 30 segundos | 50-60 | 5 |
| conducción libre | 1 minuto | 30-40 | 5 |
Parte II
En la segunda parte, durante un minuto debes conducir lo más rápido que puedas. Después de cada minuto, descanse (continúe pedaleando) por un minuto más.
| ritmo de conducción | tiempo | RPM | número de repeticiones |
| viaje rápido | 1 minuto | 80-100 | 5 |
| conducción libre | 1minuto | 50-60 | 5 |
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Para usuarios avanzados
| ritmo de conducción | conducción rápida (80 - 100 RPM) | conducción lenta (70 - 80 RPM) | conducción rápida (80 - 100 RPM) | conducción lenta (70 - 80 RPM) | conducción rápida (80 - 100 RPM) | conducción lenta (70 - 80 RPM) |
| tiempo de conducción | 2 minutos | 5 minutos | 2 minutos | 5 minutos | 2 minutos | 5 minutos |
Para usuarios avanzados
| ritmo de conducción | conducción rápida (80 - 100 RPM) | conducción lenta (70 - 80 RPM) | conducción rápida (80 - 100 RPM) | conducción lenta (70 - 80 RPM) |
| tiempo de conducción | 3 minutos | 6 minutos | 3 minutos | 6 minutos |
Fórmula para calcular la frecuencia cardíaca
Cómo verificar si su frecuencia cardíaca está al 60-70% y 75-90 por ciento. frecuencia cardíaca máxima? Primero, calcula tu frecuencia cardíaca máxima por edad:
frecuencia cardíaca máxima (FCmax)=220 - edad del alumno
Luego multiplique su resultado por 70% para saber cuál es su ritmo cardíaco en un nivel moderado o por 90% para saber cuál es su ritmo cardíaco en una zona anaeróbica.
Por ejemplo, para una persona de 35 años, la frecuencia cardíaca máxima es de 185 latidos por minuto. 70 por ciento185=aproximadamente 130 latidos por minuto - ritmo moderado para una persona de 35 años
A su vez, el valor de la frecuencia cardíaca en la zona anaeróbica para una persona de 35 años es del 90%185=aproximadamente 166 latidos por minuto.
Tenga en cuenta que el resultado calculado sobre la base de la fórmula anterior es un valor promedio para una edad determinada y puede diferir de una persona a otra. Está influida por varios factores, entre ellos estado de salud, estado general, peso corporal o género