Enfriarse, es decir, calmar y relajar los músculos después del entrenamiento, es un elemento extremadamente importante del entrenamiento, lamentablemente a menudo ignorado por las personas que hacen ejercicio sin un entrenador. Y el cuerpo necesita ejercicios de relajación y estiramiento al final del ejercicio para ralentizar el ritmo cardíaco. Vea un ejemplo de un conjunto de ejercicios de enfriamiento.

Cool down , es decir, calmar el cuerpo, tiene un objetivo principal: una transición lenta del cuerpo del ejercicio intenso al estado de reposo. Durante años, fue opinión común que el efecto más importante de los ejercicios de relajación y estiramiento al final del entrenamiento es reducir la aparición de los llamados el día después del ejercicio. Ahora se sabe que esta teoría no está respaldada por la investigación, pero eso no significa que un enfriamiento sea innecesario. ¡Al contrario!

¿Por qué vale la pena hacer un enfriamiento?

Relajar el cuerpo después del entrenamiento se reduce a 5 minutos de ejercicio de baja intensidad, ejercicios respiratorios y de estiramiento (el tipo de ejercicio depende del entrenamiento que hayamos realizado, y una descripción detallada de los ejercicios adaptados a cada entrenamiento puede se encuentra a continuación).

No solo el final repentino del entrenamiento no es bueno para el corazón, sino que también puede resultar en debilidad o desmayo.

La tarea principal del enfriamiento es reducir gradualmente el ritmo cardíaco hasta el nivel que alcanza en reposo. Durante el entrenamiento, el corazón se ve obligado a trabajar más rápido e intensamente para oxigenar el cuerpo. Después de terminar el ejercicio, es necesaria una recuperación lenta, ya que el cese abrupto del ejercicio puede causar congestión en las venas periféricas dilatadas.

La regulación del ritmo cardíaco no es la única ventaja de un enfriamiento. Además, el estiramiento posterior al entrenamiento ayuda a que los músculos se relajen después de un trabajo extenuante. Según los entrenadores, para lograr este objetivo, el estiramiento estático funciona mejor, y algunos expertos creen que el enfriamiento se traduce en una mayor efectividad del próximo entrenamiento.

Es importante destacar que, ya menudo subestimado, el enfriamiento es una especie de cierre del entrenamiento como un todo: tiene un efecto positivo en el bienestar. Esquema: calentamiento - ejercicios básicos - enfriamiento, le permite sentirse completamente satisfecho con el trabajo realizado, ya que no se interrumpe abruptamente, sino desde el estado de alta actividad.entras suavemente en un estado de convicción gozosa sobre un trabajo bien hecho.

Importante

Para oxigenar adecuadamente el cuerpo después del ejercicio, no olvides terminar el entrenamiento con unas cuantas respiraciones profundas.

Enfriamiento: ejemplos de ejercicios

La forma en que terminas tu entrenamiento depende en gran medida de su tipo. En el caso de clases organizadas, por ejemplo, fitness, es el instructor quien impone ejercicios de silenciamiento. Después de entrenar en el gimnasio o en casa, debemos asegurarnos de que el aumento de actividad esté debidamente “cerrado”. Podemos hacer esto dedicando unos 5 minutos a hacer algunos ejercicios con calma y despacio. He aquí algunos ejemplos de ellos:

  • Párese ligeramente separados y estire los brazos firmemente hacia arriba, estirando los músculos de la espalda.
  • Hacer círculos lentos (!) con los brazos: primero con un brazo, luego con el otro (varias veces hacia adelante y varias veces hacia atrás).
  • De pie, ligeramente separados, levante un brazo verticalmente hacia arriba, doblándolo al máximo por el codo. Con la otra mano, toma el codo y tira de él por la cabeza. Estire el otro brazo de esta manera también.
  • Todavía parados ligeramente separados, extienda un brazo recto frente a usted, levantándolo paralelo al piso. Con la otra mano, tome el codo de su brazo extendido y desde esta posición, tire de su brazo extendido hacia usted. Tenga cuidado de que su mano permanezca paralela al suelo en todo momento; repita el tirón varias veces y cambie de mano.
  • Siéntese en el suelo, estire las piernas, junte los dedos de los pies. Dobla el torso lo más profundamente posible, tratando de tocar los dedos de los pies con las manos. Recuerda no doblar las rodillas
  • Párese sobre las piernas rectas y haga algunas flexiones profundas hacia adelante.
  • Termina el enfriamiento con inhalaciones profundas con la nariz y exhalaciones con la boca, mientras levantas las manos (inhala con las manos hacia arriba, exhala con las manos hacia abajo).
Según un expertoRadosław Nosal, preparador físico, graduado de la Academia de Educación Física

¿Qué buscar al realizar un enfriamiento?

Los ejercicios de estiramiento juegan un papel importante en el enfriamiento. Mientras trabajaba como instructora de clases de gimnasia, noté que mientras los atletas aficionados principiantes no tienen problemas con los ejercicios de respiración y relajación, en el caso de los estiramientos, las dificultades son significativas. Casi siempre hay problemas técnicos relacionados con el rango de movimiento limitado. En tales situaciones, cuando no es posible obtener la amplitud requerida en la articulación, recomiendo realizar el ejercicio con un rango de movimiento más pequeño, más lento, para que no suponga ninguna interpretación del practicante. Recuerda que el ejercicio no se realiza técnicamentepuede no producir el efecto deseado e incluso causar lesiones.

Correr, andar en bicicleta: ¿necesitas un enfriamiento?

El enfriamiento es necesario después de cualquier tipo de actividad física. También después de ciclismo, carrera, natación o marcha nórdica. Cualquier actividad física intensa no debe interrumpirse bruscamente. Para los deportes de larga distancia, no se detenga, simplemente reduzca la velocidad cuando alcance su objetivo. ¿Corriste 5 kilómetros? Súmales 500 metros de trote o caminata.

Lo más importante es no detener el esfuerzo bruscamente, especialmente si dimos lo mejor de nosotros durante el entrenamiento. Cuando te calmes después de correr o andar en bicicleta, vale la pena beber agua o una bebida isotónica a pequeños sorbos para reponer al menos parcialmente el nivel de líquidos y minerales perdidos.

El estiramiento también es una parte esencial para calmarse después de la carrera. Aunque no es muy popular entre los aficionados, trae muchos efectos positivos, por lo que cuando su ritmo cardíaco vuelve a la normalidad después del ejercicio, vale la pena dedicar al menos 5-10 minutos a estirar. Pocas personas que corren o andan en bicicleta saben que estirar adecuadamente los músculos calientes acelerará su regeneración, los fortalecerá y reducirá el riesgo de lesiones. Solo necesitas hacer algunos ejercicios simples.

  • Párese sobre una pierna, doble la otra pierna a la altura de la rodilla - lleve el talón hacia la nalga. Mantén tu cuerpo recto. Cambia la pata.
  • Párate a horcajadas y haz una curva profunda al exhalar. Mientras se inclina, realice flexiones hacia la pierna derecha e izquierda sucesivamente.
  • Apoye la pierna estirada en la pared o barandilla. Inclínate suavemente, estirando los bíceps. Cambia la pata.
  • Párese frente a la pared y coloque sus manos sobre ella al nivel de su pecho. Coloque la parte media del pie derecho contra la pared de modo que el talón toque el suelo, luego inclínese suavemente hacia la pared hasta que sienta que se estira la pantorrilla (la pierna debe estar estirada todo el tiempo). Cambia la pata.

Recuerde: mientras estira, ¡nunca exceda el límite de dolor! Mantenga cada posición durante 20-30 segundos

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ABC de los ejercicios