Si desea perder 5 kg, no necesita cambiar drásticamente su forma de comer. Para empezar, todo lo que necesitas son algunas modificaciones y pensar en tus elecciones diarias. Te presentamos consejos sobre cómo empezar tu aventura adelgazando y cambiando tus hábitos alimenticios. Su uso te ayudará a perder unos kilos rápidamente.

Al tomar la decisión de perder peso, es necesario que analice sus hábitos alimenticios actuales y los evalúe críticamente. A menudo resulta que no es necesario un cambio brusco en el modo de comer paraperder rápidamente 5 kg .

Los pequeños cambios en la alimentación son especialmente efectivos en personas que deciden luchar contra el sobrepeso, y su menú actual poco tiene que ver con los principios de una alimentación saludable. Estos son algunos consejos para comenzar su aventura con la pérdida de peso y cambiar sus hábitos alimenticios.

¿Cómo perder 5 kg? Olvídate de las "dietas milagrosas"

Al decidir perder peso, muchas personas recurren a los recursos de Internet en busca de una "dieta milagrosa" que le ayude a perder peso rápidamente, preferiblemente 5 kg por semana. Tales dietas rara vez tienen algo que ver con una alimentación saludable y consciente, y esta debería ser la forma de comer que asegure una pérdida de peso racional y mantenga el nuevo peso.

Una dieta basada únicamente en huevos, pomelo o mijo, una dieta de 1000 kcal o el ayuno no es un método para adelgazar. En una clínica dietética, conozco a muchas personas que han probado dietas en línea y, sin embargo, ninguna ha logrado mantener el peso perdido. ¿Razón? Las "dietas milagrosas" eran tan restrictivas que era imposible aprender de ellas para el futuro, no se desarrollaron nuevos hábitos alimenticios.

¿Cómo perder 5 kg? No tomes bebidas dulces

Es mejor beber agua y vale la pena seguir esta regla para perder peso. El agua es el mejor calmante de la sed, ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo y no contiene calorías.

Un vaso de bebida dulce aporta alrededor de 100 kcal y 25-30 g de azúcar (tanto como 5-6 cucharaditas), independientemente de si se trata de un refresco de cola, una bebida carbonatada o un zumo de frutas. Un litro de una bebida de este tipo tiene casi 400 kcal, aproximadamente la cuarta parte de todas las calorías que debe consumir una mujer que adelgaza. Debes saber que el cuerpo no maneja de la misma manera las calorías de los alimentos sólidos y debebidas Las calorías líquidas pasan a través del tracto digestivo casi imperceptiblemente al cerebro y no se sienten llenos. Sin embargo, se metabolizan y absorben.

Cantidades tan grandes de azúcar requieren un gran aumento de insulina, una hormona que en los términos más simples empaqueta el azúcar en el tejido adiposo y bloquea la acción del glucagón, que es responsable de quemar grasa.

Lea también: Cuidado con el azúcar escondido en productos aparentemente saludables

¿Cómo perder 5 kg? Evite los dulces preparados

Los dulces de la tienda son solo "calorías vacías". Su valor nutricional es insignificante. En la composición de galletas, barquillos y chocolates solo podemos encontrar hidratos de carbono altamente procesados, azúcar en diversas formas y aceites vegetales parcialmente hidrogenados, que son fuente de ácidos grasos trans nocivos para la salud. Una barra de chocolate que pesa menos de 50 g tiene más de 200 kcal. Esto es mucho teniendo en cuenta el hecho de que es difícil satisfacer el hambre durante más de una hora con una barra de este tipo. Además, el azúcar es adictivo y estimula los mismos centros cerebrales que las drogas. Este mecanismo es confirmado por cada vez más estudios científicos. A la hora de perder peso, una solución mucho mejor, cuando te apetece comer algo dulce, son los dulces de proteínas y grasas preparados por ti mismo - son deliciosos, te llenan durante mucho tiempo y no provocan grandes ráfagas de insulina.

Lea también: Recetas de barritas caseras y dulces de verduras

¿Cómo perder 5 kg? Evite la comida rápida y los bocadillos salados

Los snacks salados, los platos preparados y la comida rápida son otros productos que conviene descartar para perder 5 kg de forma fácil y saludable. No en vano las incluimos como "calorías vacías", porque en su composición predominan los hidratos de carbono altamente procesados, los aceites vegetales endurecidos con ácidos grasos trans y la sal. Ninguno de estos ingredientes debe encontrarse en una dieta saludable en grandes cantidades. 100 g de patatas fritas equivalen a unas 500 kcal, una enorme cantidad de energía inútil. Según la OMS, el consumo diario de sal no debe exceder los 5 g, es decir, el volumen de una cucharadita plana. En 100 g de patatas fritas llega a 1,5 g, en una hamburguesa de McDonald's 1,31 g (250 kcal) y en una Big Mac 2,28 g (500 kcal). La comida chatarra te llenará por un tiempo, y debido a que contiene carbohidratos procesados, te hará querer comer más y más.

¿Cómo perder 5 kg? Limite la sal

Ciertas cantidades de sal son necesarias para el buen funcionamiento del organismo, pero si se consume en exceso, es perjudicial. La OMS recomienda no proporcionar más de 5 g de sal al día, mientras que la dieta polaca promedio contiene 3 veces más sal. Desde el punto de vista de la pérdida de peso, la sal es desventajosa ya que contribuye aretención de agua en el cuerpo y la formación de edema, lo que puede causar que el peso corporal fluctúe en kilogramos de un día a otro. Las personas que restringen severamente la sal pierden hasta un kilogramo de agua retenida por semana. Hay que recordar que la sal no son solo cristales blancos salpicados con los platos. El cloruro de sodio se encuentra en grandes cantidades en carnes procesadas, queso, panes, comidas preparadas y salsas, cubitos de caldo y comida rápida.

¿Cómo perder 5 kg? Coma comidas regulares

Uno de los principios básicos de la pérdida de peso racional dice: "Para perder peso, tienes que comer". Además, come regularmente. Esto no significa que las comidas deban comerse con el reloj en la mano cada minuto. Sin embargo, desarrollar su propio régimen de comidas ayuda mucho en su lucha contra la obesidad. Comer regularmente previene los picoteos descontrolados entre comidas y la sensación de hambre. También tiene un efecto positivo en la gestión de la energía y evita la acumulación de tejido adiposo como energía de respaldo "para tiempos peores". Para perder peso de manera efectiva, lo mejor es comer de 3 a 5 comidas al día a intervalos regulares. Debe desayunar una hora después de levantarse y cenar 2 o 3 horas antes de acostarse.

¿Cómo perder 5 kg? Empezar a moverse

La pesadilla de los tiempos modernos es un estilo de vida sedentario: poco tráfico, conducir a todas partes en automóvil, trabajar sentado. Para que la pérdida de peso sea más efectiva, vale la pena introducir cualquier forma de ejercicio. Al principio es suficiente media hora de marcha a paso de marcha. El entrenamiento que funciona mejor para quemar grasa corporal es una combinación de ejercicios de fuerza y ​​cardio.

¿Cómo perder 5 kg? Usa la regla 80: 20

La dieta que da la mayor garantía de éxito y mantenimiento de nuevo peso después de perder peso no puede ser demasiado restrictiva. Para superar las dificultades de perder peso, la regla 80:20 funciona muy bien: el 80% de los alimentos ingeridos son alimentos saludables que promueven la pérdida de peso y el mantenimiento de un peso corporal saludable, y el 20% son productos no dietéticos, caprichos. Sin embargo, te animo a que elijas tu 20%, piensa también en el riesgo de enfermedades y opta por delicias saludables: come una hamburguesa de hamburguesa, no comida rápida, compra helado con crema, no con una composición sospechosamente larga.

Cómo perder 5 kg: un menú de muestra para una mujer y un hombre

Menú para MUJERES - 1620 kcal, 23% proteínas, 40% carbohidratos, 37% grasas

Desayuno: 6 cucharadas de copos de avena + 1 cucharada de semillas de chía + 1 cucharada de coco rallado + un puñado de frambuesas (hervir en agua)

2º desayuno: botella de 400 ml de kéfir natural, melocotón

Almuerzo: pollo al curry en leche de coco (150 g de pechuga de pollo, 250 g de mezclachino, 1 cucharada de aceite de coco derretido, 100 ml de leche de coco, 1 cucharadita de pasta de curry) con 50 g de fideos de arroz

Té de la tarde: colinabo

Cena: ensalada con 50 g de atún en su salsa, 2 puñados de lechuga, ½ pimientos, 2 tomates secos en escabeche, 1 cucharada de pipas de calabaza, 1 cucharada de aceite de oliva

Menú para HOMBRES - 2100 kcal, 23 % proteínas, 42 % carbohidratos, 35 % grasas

Desayuno: 8 cucharadas de copos de avena + 1 cucharada de chia + 1 cucharada de copos de coco + 2 cucharadas de pipas de girasol + un puñado de frambuesas (hervir en agua)

2º desayuno: botella de 400 ml de kéfir natural, melocotón

Almuerzo: pollo al curry en leche de coco (200 g de pechuga de pollo, 350 g de mezcla china, 1 cucharada de aceite de coco derretido, 100 ml de leche de coco, 1 cucharadita de pasta de curry) con 50 g de fideos de arroz

Té de la tarde: sándwiches de 2 rebanadas de pan integral untadas finamente con mantequilla, con carne de pollo y verduras

Cena: ensalada con 100 g de atún en su salsa, 2 puñados de lechuga, ½ pimientos, 2 tomates secos en escabeche, 1 cucharada de pipas de calabaza, 1 cucharada de aceite de oliva

  • Calculadora de IMC: fórmula para el IMC correcto
  • Fórmulas de peso corporal ideal
Sobre el AutorAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietistaTecnólogo de alimentos, dietista, educador. Graduado en Biotecnología en la Universidad de Tecnología y Servicios Nutricionales de Gdańsk en la Universidad Marítima. Partidario de una cocina sencilla y saludable y de elecciones conscientes en la alimentación diaria. Mis principales intereses incluyen la construcción de cambios permanentes en los hábitos alimentarios y la composición individual de una dieta de acuerdo a las necesidades del cuerpo. ¡Porque lo mismo no es saludable para todos! Creo que la educación nutricional es muy importante, tanto para niños como para adultos. Enfoco mis actividades en difundir conocimientos sobre nutrición, analizar nuevos resultados de investigación y sacar mis propias conclusiones. Me adhiero al principio de que una dieta es un estilo de vida, no una estricta adherencia a las comidas en una hoja de papel. Siempre hay lugar para deliciosos placeres en una alimentación sana y consciente.

Leer más artículos de este autor

Categoría:

Adelgazante