- Entrenamiento de 7 minutos: ¿qué entrenamiento elegir?
- Entrenamiento de 7 minutos: ¿funciona este tipo de entrenamiento?
- Entrenamiento de 7 minutos para principiantes
- Entrenamiento intermedio de 7 minutos
- Entrenamiento avanzado de 7 minutos
Entrenamiento adelgazante de 7 minutos: ¿suena como algo imposible? ¡De lo contrario! 7 minutos de entrenamiento con ejercicios de intervalos correctamente seleccionados pueden hacer mucho. Durante el entrenamiento, no quemaremos tantas calorías como durante una hora de esfuerzo, pero durante el entrenamiento HIIT de 7 minutos, aceleraremos el metabolismo lo suficiente como para que trabaje para nosotros hasta tres veces más eficientemente durante el resto del día.
Entrenar en 7 minutos¿te parece imposible? Este entrenamiento es diferente. Consulte nuestros planes de capacitación de 7 minutos para principiantes, estudiantes intermedios y avanzados y vea por sí mismo que brindan resultados.
Hoy, casi todos nosotros tenemos poco tiempo para el placer, pero un gran deseo de disfrutar la vida regularmente y hacer algo bueno por nosotros mismos. Por esta razón, cada vez más a menudo buscamos entrenamientos cortos con efectos maximizados de su rendimiento. ¿Funcionan estos entrenamientos?
¡Resulta que lo es! En este caso son solo 7 minutos, y durante su duración realizamos de 7 a 8 ejercicios, cada uno de los cuales está dirigido a un grupo muscular diferente, estimula el trabajo de grupos articulares específicos, aumenta la flexibilidad y elasticidad de los tejidos, y además soporta bien la quema de calorías y el aumento de los cambios metabólicos incluso un día después del entrenamiento.
Contenido:
- Entrenamiento de 7 minutos: ¿qué entrenamiento elegir?
- Entrenamiento de 7 minutos: ¿funciona este tipo de entrenamiento?
- Entrenamiento de 7 minutos para principiantes
- Entrenamiento intermedio de 7 minutos
- Entrenamiento avanzado de 7 minutos
El entrenamiento de 7 minutos debe realizarse regularmente para que sea un complemento eficaz de las actividades diarias y el cumplimiento de una dieta sana y equilibrada.
Entrenamiento de 7 minutos: ¿qué entrenamiento elegir?
Para que el entrenamiento de 7 minutos sea efectivo, deben ocurrir muchos factores durante este tiempo que conforman un entrenamiento efectivo, incl. los ejercicios deben ser complejos, los descansos deben acortarse tanto como sea posible y la intensidad del entrenamiento debe ser alta.
Si queremos que el entrenamiento de 7 minutos nos traiga beneficios para la salud, debemos ser muy autodisciplinados y decididos. Este tipo de entrenamiento debe realizarse con regularidad, progresando lentamente y practicandoejercicios cada vez más difíciles
El entrenamiento de adelgazamiento de 7 minutos que ofrecemos se prepara de acuerdo con los principios del sistema HIIT y los intervalos. Esta no es una sesión de entrenamiento típica que demuestra estos dos sistemas, sino una combinación de ambos. Este tipo de sistemas de entrenamiento se caracterizan por un entrenamiento interválico de alta intensidad. La estrategia es alternar periodos cortos de gran esfuerzo con periodos de esfuerzo moderado
A menudo sucede que este tipo de esfuerzo se confunde con tabata, que tiene reglas estrictas: debe durar 4 minutos, donde la actividad principal dura 20 segundos y descansar 10 segundos, y así sucesivamente durante 8 series. C
o importante, tabata use solo un ejercicio multiarticular seleccionado, repetido cíclicamente
Durante 7 minutos podemos hacer muchos más ejercicios, y luego la intensidad del entrenamiento se puede ajustar al nivel de avance del entrenamiento. Durante un entrenamiento tan corto, no quemaremos una cantidad extraordinaria de calorías (a partir de 100 calorías), pero eso no significa que este entrenamiento sea ineficaz en la lucha contra los kilogramos de más.
Con este tipo de esfuerzo, lo más importante sucede nada más terminar el entrenamiento y durante varias horas después de que éste dura. Nuestro metabolismo aumenta su trabajo hasta tres veces
Entrenamiento de 7 minutos: ¿funciona este tipo de entrenamiento?
La respuesta a la pregunta de si el entrenamiento de 7 minutos funcionará depende de los efectos que esperamos. Tal entrenamiento realizado regularmente, varias veces a la semana, tiene la posibilidad de ayudarnos a perder kilogramos innecesarios, quemar grasa, aumentar el metabolismo y aumentar la condición física en general.
Gracias al sistema basado en el entrenamiento interválico, estos ejercicios te permitirán aprovechar estos 7 minutos para aumentar la resistencia, la movilidad articular y esculpir los músculos.
Si estamos atentos a lo que tenemos en el plato, damos paseos frecuentes y no nos pasamos todo el día sentados en el sofá, un entrenamiento de 7 minutos será un complemento perfecto para el objetivo
Merece la pena hacerlo, porque durante tan solo 7 minutos tenemos contacto con los ejercicios más eficaces y saludables, que realizados con regularidad, nos permitirán mejorar notablemente nuestra forma física y garantizar un aspecto atractivo de la figura
Además, 7 minutos dedicados al entrenamiento físico durante todo el día es una economía de tiempo extraordinaria, por lo que sería una pena no aprovecharla. Los conjuntos de entrenamiento se pueden realizar tanto por la mañana como por la noche después de terminar el trabajo. Cada serie se adapta al nivel del deportista, y su duración también incluye una cortacalentamiento, descanso y pausas breves entre ejercicios
Entrenamiento de 7 minutos para principiantes
Antes de comenzar el entrenamiento HIIT para principiantes para acelerar la quema de grasa, haz un calentamiento de 30 segundos. Calienta para preparar tus articulaciones para el ejercicio. S alta en el lugar unas cuantas veces, haz circular los hombros y los codos, haz una extensión y flexión en las articulaciones de las rodillas y algunas flexiones y círculos con la cadera.
La parte principal del entrenamiento es de 6 minutos. Descanso activo durante 15 segundos entre cada ejercicio: camine en el lugar con las rodillas levantadas y mueva los brazos vigorosamente.
Recuerda descansar al menos 30 segundos después del entrenamiento. Acuéstese en la colchoneta, separe libremente las piernas y los brazos y concéntrese en la respiración diafragmática lenta.
Haga este entrenamiento inicial de agotamiento de 7 minutos dos veces por semana. Después de un mes de práctica, aumenta la cantidad a tres unidades de entrenamiento.
- Lombriz de tierra
Inclínese hacia adelante, coloque las palmas de las manos en el suelo y comience a caminar hacia adelante hasta que su cuerpo esté alineado. Póngase en posición de plancha y esta vez, camine con los pies en las manos. Haga este ejercicio alternativamente caminando, una vez con los brazos hacia adelante y las piernas. Recuerda mantener el abdomen contraído y las caderas no mecidas de lado a lado mientras controlas la pelvis.
- Levantar las caderas acostado de lado
Acuéstese de lado sobre la colchoneta con las rodillas dobladas. Apóyese en el codo, baje el omóplato y baje las costillas, contrayendo el abdomen. Comience a levantar las caderas hacia arriba mientras exhala y baje lentamente el torso hacia abajo. Asegúrate de que el cuerpo esté en la misma línea. No empuje las caderas hacia atrás ni los hombros hacia adelante. Haz el ejercicio del otro lado también.
- Sentadillas con escalada de puntas
Separando las piernas un poco más que el ancho de la cadera. Haga la sentadilla bajando lentamente y manteniendo las rodillas suavemente hacia afuera. Baja hasta el punto en que tus articulaciones no se sientan incómodas
Recuerda controlar la relación pelvis-columna. Trate de mantener la postura correcta también al bajar. No se encorve ni hiperextienda la columna torácica; la columna debe estar neutra. A medida que vuelves a subir, de puntillas, aprieta los glúteos con fuerza y vuelve a bajar.
- S alta en el lugar
Adopte la postura corporal correcta: apriete el abdomen bajando las costillas, meta suavemente la pelvis debajo de usted, junte los omóplatos y apriete los glúteos. Luego comienza a s altar de una pierna a otra elásticamente, comoboxeador en el ring. Recuerda aterrizar suavemente en el suelo y ralentizar el movimiento con la fuerza de los músculos de las piernas
- Tabla con elevador de piernas
Toma la posición de plancha con las manos. Aprieta el estómago y las nalgas. Luego, comienza a levantar una pierna y la otra alternativamente, pero en todo momento asegúrate de que el movimiento sea consciente y controlado. Solo levanta la pierna hasta que consigas mantener el cuerpo estable y la columna no empiece a arquearse.
- Pisoteando en el lugar
Párese a la altura de las caderas, inclínese ligeramente hacia adelante y apriete el estómago. Comience a estampar el suelo vigorosamente y con fuerza. Al mismo tiempo, asegúrese de que el movimiento sea suave y que el peso de los pies descanse principalmente sobre los dedos y la parte delantera del pie.
- Inclinaciones alternas
Adoptar la postura corporal correcta. Coloque sus piernas más anchas que sus caderas y comience a hacer curvas. Alcance su pie derecho con su mano izquierda y alcance su mano izquierda con su mano derecha. Recuerda que tu estómago debe estar activo y tu columna debe estar recta. Si no puede alcanzar sus pies sin doblar las rodillas, entonces estírese tanto como pueda, pero mantenga las rodillas rectas. Tensa tu abdomen y controla tu cuerpo con la fuerza de sus músculos.
- Bomba inversa
Siéntate en la colchoneta y apóyate en tus manos. ¡Recuerda mantener la articulación del codo recta! Levanta las caderas sobre los talones o, si este ejercicio te resulta demasiado difícil, dobla las rodillas y apóyate sobre todos los pies. Comience sus flexiones trabajando hacia abajo como si fuera a hacer una flexión invertida. Asegúrate de que tus hombros no sobresalgan demasiado hacia adelante y que tus omóplatos estén apretados.
| Ejercicio | Duración |
| Lombriz | 30 segundos |
| Levantamiento lateral de cadera x2 | 30 segundos + 30 segundos (sin descanso entre páginas) |
| Sentadillas con escalada de puntas | 30 segundos |
| S alta en el lugar | 30 segundos |
| Tabla con elevador de piernas | 30 segundos |
| Pisoteando en el lugar | 30 segundos |
| Curvas alternas | 30 segundos |
| Bomba inversa | 30 segundos |
Entrenamiento intermedio de 7 minutos
El entrenamiento de quema intermedia debe realizarse de 2 a 3 veces por semana. Comience a calentar con estiramientos dinámicos y un breve calentamiento de articulaciones y músculos. Tómese unos 30 segundos para hacer esto. Descansos entre ejerciciosdebe durar 10 segundos. Recuerde que deben ser unas vacaciones activas: simplemente puede caminar en el lugar. Después de terminar el entrenamiento, túmbate en la colchoneta e intenta relajarte. ¡La respiración profunda y tranquila te ayudará con eso!
- Perro con la cabeza gacha y bajando a la tabla
Realice la postura del perro con la cabeza hacia abajo: levante las manos de la colchoneta, levante las caderas y aleje los hombros de las orejas. Mantén esta posición durante un tiempo y deslízate hacia adelante hasta la posición de tabla, que también permanece durante unos segundos.
Durante esta secuencia, mantenga el abdomen ligeramente tenso y los omoplatos activos. Además, mantenga sus glúteos trabajando y evite que sus rodillas se inclinen hacia adentro cuando el perro esté parado con la cabeza hacia abajo.
- Mano a pie en posición de plancha
Adopte la posición de plancha con el reposamanos. Retire una mano de la colchoneta y la pierna opuesta. Ahora intente hacer que las dos extremidades se encuentren o al menos se acerquen. Haz el ejercicio del otro lado del cuerpo. Recuerde utilizar la técnica correcta para este ejercicio: mantenga la columna vertebral en una posición neutral y apriete los músculos abdominales.
- La sentadilla con el cambio de espacio entre los pies
Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Prepárese para ponerse en cuclillas flexionando los glúteos, bajando las costillas y apuntando suavemente con las rodillas hacia afuera. Ponte en cuclillas tan bajo como tu cuerpo te lo permita, usando la técnica correcta. Regrese a la posición inicial y separe las rodillas mucho más que las caderas.
Haz la sentadilla de nuevo, asegurándote de que tus rodillas no entren. Realice tales sentadillas alternativamente, bajando muy lentamente y levantándose vigorosamente.
- Zakroki
Adoptar la postura correcta, adelantar los brazos y acercarlos. Luego comience a dar vueltas: primero visite la pierna izquierda hacia atrás, luego la pierna derecha y alternativamente. Asegúrese de que su rodilla esté alineada con su tobillo y cadera. Además, asegúrese de que la pelvis no se balancee hacia los lados. Para hacer esto, apriete las nalgas y el estómago con fuerza. Durante la curva, sigue bajando hasta que tu rodilla esté justo por encima de la colchoneta.
- Correr en el lugar
Sprint in place es simplemente una carrera rápida en un lugar donde tratas de hacer que el ritmo del ejercicio sea lo más rápido posible. Trate de levantar las rodillas lo más alto posible y aterrice suavemente sobre la colchoneta. Para ayudarse a sí mismo, active sus abdominales y corra como si su núcleo estuviera controlando sus extremidades.
- S alto hacia adelante y dos s altos hacia atrás
Adopta la postura corporal correcta y prepárate para s altar. S alta mucho hacia adelante y hacia atrás en la misma ruta pero en dos s altos más pequeños. Para este ejercicio, recuerda estar atento a tus técnicas de aterrizaje. Lo más importante es posicionar los pies y las rodillas y no dejar que se deslicen hacia adentro. Trate de s altar ágilmente y ralentizar el movimiento.
- Abdominales con las rodillas separadas
Acuéstese en la colchoneta con las piernas dispuestas como una rana. Los pies deben estar presionados juntos. Incline suavemente la pelvis. Comience a estirar los brazos hacia los pies y apriete los abdominales. Haga el ejercicio con bastante fuerza, pero no demasiado rápido. Mantén tu cabeza neutral - debe "mirar" al techo.
| Ejercicio | Duración |
| Perro con la cabeza gacha y bajando hacia el tablero | 40 segundos |
| Mano a pie en posición de plancha | 40 segundos |
| Sentadilla con un cambio en el espaciado de los pies | 40 segundos |
| Zakroki | 40 segundos |
| Sprint en el lugar | 40 segundos |
| S altar hacia adelante y hacia atrás dos s altos | 40 segundos |
| Abdominales con las rodillas separadas | 40 segundos |
Entrenamiento avanzado de 7 minutos
Haz un entrenamiento avanzado de 7 minutos tres veces por semana. Antes de entrenar, tómese un momento para calentar. Descansa activamente entre ejercicios durante un máximo de 7 segundos. Después de terminar el entrenamiento, relájese por un momento y concéntrese en una respiración tranquila y profunda.
- Desplazamiento hacia adelante y hacia atrás
Asuma una posición de rodillas apoyada. Levanta las rodillas de la colchoneta para que queden justo encima. Mantenga la columna vertebral alineada y recuerde bajar los omóplatos, no se cuelgue de ellos. Ahora comienza a avanzar como si estuvieras gateando. Mire sus caderas con músculos abdominales fuertes: las caderas no deben moverse para este ejercicio. Después de haber dado un par de pasos adelante, vuelve a la posición inicial de espaldas. Realiza movimientos pequeños y precisos
- Bicicleta de montaña
Adopte la posición de plancha con el reposamanos. Luego saque la pierna de la colchoneta, dóblela a la altura de la rodilla y acérquela al brazo opuesto, contrayendo con fuerza los músculos abdominales. Repita este ejercicio en el otro lado. Realícelos con razonable vigor, manteniendo un ritmo constante. Tenga cuidado de no encorvarse demasiado en este ejercicio, solo lo necesario para activar los músculos abdominales y empujar la rodilla contra el pecho.
- Burpees
Los burpees son un ejercicio aeróbico ampliamente conocido. Consiste en realizar varios ejercicios (secuencias) en uno. S alta estirando los brazos hacia arriba, haz una sentadilla, ponte las manos sobre las manos, echa las piernas hacia atrás, desciende a la posición de flexión y vuelve a la posición inicial, haciendo las mismas secuencias en tu vuelta.
Este ejercicio es uno de los ejercicios aeróbicos más difíciles. Recuerde, menos es más. Sobre todo, preocúpate por la corrección de la técnica, no por el ritmo rápido.
- Sentadilla sujetando
Póngase en cuclillas hasta obtener un ángulo recto entre las caderas y los pies. Pausa el movimiento durante unos 3 segundos y vuelve dinámicamente a la posición inicial. ¡Recuerda que tus rodillas apuntan hacia afuera y que tu estómago siempre está activo!
- Mamelucos
La técnica de hacer s altos de tijera no necesita ser explicada a nadie, este ejercicio lo conocemos desde que éramos niños. Al hacerlo, solo asegúrese de que sus rodillas no entren cuando coloque las piernas de lado, y no haga este tipo de ejercicio aeróbico en los músculos centrales inactivos.
- S altos - tijeras
Párese en una posición inclinada: tense el abdomen, meta ligeramente la pelvis debajo de usted, junte los omóplatos. Ahora s alta bruscamente y cambia la posición de las piernas mientras vuelas, formando unas tijeras verticales. Trate de aterrizar exactamente para no corregir esta posición durante el próximo cambio.
Controle firmemente su cuerpo con los músculos de su estómago y glúteos. No necesitas separar mucho las piernas, lo más importante aquí es el elemento dinámico, en el que cambias el espacio entre las piernas durante el s alto.
- "Camina" en posición de plancha
Asuma una posición de apoyo hacia adelante, descansando sobre sus manos. Recuerde acerca de los omóplatos activos y los músculos abdominales. Comienza a caminar con los brazos a la izquierda y a la derecha, realizando movimientos pequeños y precisos. Trate de no balancear su cuerpo y mantenga un buen control del movimiento. Tenga cuidado de no estirar demasiado los codos y diríjalos suavemente hacia afuera.
| Ejercicio | Duración |
| Arrastrarse hacia adelante y hacia atrás | 45 segundos |
| Bicicleta de montaña | 45 segundos |
| Burpees | 45 segundos |
| Sentadilla con sujeción | 45 segundos |
| Pajacyki | 45 segundos |
| S altar - tijeras | 45 segundos |
| "Camina" en posición de tabla | 45 segundos |
Małgorzata KoślaEs instructora de fitness calificada y entrenadora personal certificada. Desde pequeña, su mayor pasión fue el deporte: jugaba al fútbol y al baloncesto. Luego vino un nuevo amor: el baile, especialmente el dancehall. Le gusta sudar en el gimnasio y se relaja en las sesiones de yoga y meditación. Constantemente amplía sus conocimientos sobre entrenamiento y estilo de vida saludable. ¿Qué además de los deportes? Dirige una tienda de cosmética natural y comida sana, escribe su propio blog (stylzyciadowolny.pl) y se ocupa de la redacción publicitaria.
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