¿Entrenamiento aeróbico (aeróbico) o anaeróbico (anaeróbico)? A la hora de elegir el esfuerzo adecuado -aeróbico o anaeróbico- debemos tener en cuenta nuestro objetivo de entrenamiento, porque de ello dependerán los efectos. ¿Nos importa quemar grasa o aumentar masa muscular? Descubre qué entrenamiento es mejor para ti, aeróbico o anaeróbico, y descubre cuáles son las diferencias entre ellos.

Entrenamiento aeróbico versus anaeróbico- ¿Cuáles son las diferencias y cuál elegir? Ambos tipos de ejercicio tienen sus ventajas y desventajas, y cada uno de ellos produce resultados ligeramente diferentes. Este artículo explica los pros y los contras del entrenamiento aeróbico y anaeróbico, y cuál es el adecuado para ti.

Entrenamiento aeróbico: ¿en qué se caracteriza?

  • Cambios aeróbicos en el entrenamiento aeróbico

El ejercicio aeróbico, o aeróbico, es un tipo de entrenamiento durante el cual se obtiene energía a partir de cambios anaeróbicos.

Un rasgo característico del entrenamiento aeróbico es que puede hablar libremente sin quedarse sin aliento durante el ejercicio.

En la fase inicial del entrenamiento, es decir, durante unos 20-30 minutos, el cuerpo extrae energía del glucógeno muscular y hepático y, después de agotar estas reservas, de los ácidos grasos libres. Vale la pena señalar que la cantidad de glucógeno que una persona ha almacenado depende principalmente de su dieta. El glucógeno se obtiene de los azúcares, por lo que los hidratos de carbono son los que más influyen en su contenido.

  • ¿Cómo va tu entrenamiento aeróbico?

El entrenamiento aeróbico es un esfuerzo prolongado de intensidad constante, realizado dentro de la frecuencia cardíaca máxima del 50% -80%. Por supuesto, su frecuencia cardíaca puede ser más baja, pero el ejercicio no le traerá ningún beneficio importante para la salud o el rendimiento.

El entrenamiento aeróbico incluye correr, nadar, caminar y andar en bicicleta, entre otros. Es fácil de hacer y organizar.

Entrenamiento anaeróbico: ¿en qué se caracteriza?

  • Cambios anaeróbicos en el entrenamiento anaeróbico

El ejercicio anaeróbico, también conocido como anaeróbico, es un entrenamiento en el que la energía se obtiene principalmente del glucógeno muscular y hepático. Sin embargo, es un proceso bastante complicado yde qué energía se derivará durante el entrenamiento anaeróbico depende de su duración. Por ejemplo, durante unos pocos segundos de ejercicio anaeróbico, la energía se extrae del ATP (trifosfato de adenosina), y durante el ejercicio, entre 45 y 120 segundos, del glucógeno muscular.

El tipo de entrenamiento anaeróbico más famoso es el entrenamiento de fuerza, durante el cual, por ejemplo, levantamos un peso determinado en una serie que dura unos 45-120 segundos, por lo que es correcto creer que el entrenamiento de fuerza utiliza principalmente glucógeno para obtener energía .

  • ¿Cómo va el entrenamiento anaeróbico?

El entrenamiento anaeróbico es un entrenamiento durante el cual se producen cambios anaeróbicos que conducen al crecimiento muscular, un aumento de los cambios metabólicos y una frecuencia cardíaca alta. Es un esfuerzo de corta duración y muy intenso, superando el 80% de tu frecuencia cardíaca máxima. El esfuerzo aeróbico incluye entrenamiento de fuerza y ​​entrenamiento HIIT de alta intensidad.

Entrenamiento anaeróbico versus aeróbico - comparación

Entrenamiento aeróbico (aeróbico)Entrenamiento anaeróbico (anaeróbico)
La energía proviene de cambios aeróbicos (principalmente ácidos grasos libres).La energía proviene de cambios anaeróbicos (principalmente glucógeno muscular y hepático).
Frecuencia cardíaca 50 % -80 % FC máx.Frecuencia cardíaca superior al 80 % de la FC máx.
Esfuerzo constante y duraderoEsfuerzo corto e intenso
Puedes chatear libremente.Dificultad para respirar, dificultad para respirar
Ritmo cardíaco bastante estableFrecuencia cardíaca alta continua
Grasa quemada durante el ejercicioGrasa quemada después del ejercicio
Metabolismo invariable después de terminar el ejercicioMetabolismo significativamente acelerado, incluso hasta 48 horas después del final del ejercicio.

Entrenamiento aeróbico o entrenamiento anaeróbico: ¿cuál elegir?

¿Para quién se recomienda el entrenamiento aeróbico?

  1. Está destinado a personas que inician su aventura con el deporte o regresan a él después de lesiones y lesiones.
  2. El entrenamiento cardiovascular también debe ser utilizado por personas que sufren de obesidad o tienen problemas de presión arterial alta y padecen enfermedades cardiovasculares.
  3. También se ofrece la realización de entrenamiento aeróbico a aquellas personas que actualmente tienen una lesión y no quieren abandonar la práctica deportiva, ya que el entrenamiento aeróbico no sobrecarga demasiado las articulaciones.
  4. El entrenamiento aeróbico también será bueno para las personas que quieren mejorar su condición yaumentar la base de oxígeno y mejorar la circulación sanguínea. Entonces el esfuerzo debe realizarse con una frecuencia cardíaca de min. 50% de FCmax, porque entonces traerá beneficios para la salud y el rendimiento.
  5. Los ejercicios aeróbicos serán efectivos para aquellos que quieren fortalecer las fibras musculares de contracción lenta y no les importa expandir las fibras de contracción rápida, que aumentan significativamente la masa muscular.

¿Para quién se recomienda el entrenamiento anaeróbico?

  1. Está dedicado a aquellos deportistas que quieren aumentar su masa muscular. La forma más efectiva será el entrenamiento de fuerza.
  2. El ejercicio anaeróbico también se recomienda para las personas que desean mejorar su metabolismo y aumentar la cantidad de calorías quemadas durante el día.
  3. La práctica del entrenamiento anaeróbico se propone cuando queremos mejorar la fuerza resistencia y la resistencia.
  4. El entrenamiento anaeróbico beneficiará a las personas que deseen aumentar la masa muscular y reducir la grasa corporal. Esto puede ser entrenamiento de fuerza o entrenamiento de fuerza HIIT.
  5. Este tipo de entrenamiento está dedicado a las personas que tienen poco tiempo y se aburren rápidamente con el entrenamiento cardiovascular regular.
  6. El ejercicio anaeróbico estimula el crecimiento de fibras musculares de contracción rápida, por lo que este tipo de actividad será buena para personas que quieran mejorar la apariencia de los músculos o aumentar su tamaño y mejorar la firmeza y elasticidad de la piel, ya que el entrenamiento anaeróbico afecta significativamente producción de colágeno.
te será útil

¡El entrenamiento aeróbico y el entrenamiento anaeróbico funcionan bien juntos y no tienes que renunciar a ninguno de los dos! Si quieres quemar el exceso de grasa corporal manteniendo la masa muscular,siempre haz entrenamiento aeróbico DESPUÉS del entrenamiento de fuerza .

Durante el ejercicio utilizamos las reservas de glucógeno muscular y hepático. En el caso del ejercicio aeróbico, también obtenemos glucógeno al principio. En una situación en la que ya no tenemos glucógeno en nuestro cuerpo (porque se ha agotado en el entrenamiento de fuerza), el cuerpo extrae energía más rápido y más fácilmente de la tercera vía de energía, es decir, los ácidos grasos libres.

Recuerda no cambiar el orden de estos dos tipos de entrenamiento, ya que una larga sesión de cardio antes de entrenar en el gimnasio no tendrá ningún sentido para tu crecimiento muscular.

Entrenamiento con oxígeno: pros y contras

Pros de los aeróbicos:

1. Beneficios para la salud relacionados con la frecuencia cardíaca

  • 50-60% HRmax - para principiantes. Es el valor más bajo de frecuencia cardíaca que aporta beneficios para la salud (mejor circulación, oxigenación) y resistencia (mejorcondición).
  • 60% -70% HRmax: este es el nivel más beneficioso en la pérdida de grasa durante el entrenamiento, porque es en este valor de frecuencia cardíaca que la energía se obtiene principalmente de los ácidos grasos libres. En este nivel, el trabajo del corazón y del sistema respiratorio también mejora, y la presión arterial se equilibra.
  • 70% -80% - esto ya es un entrenamiento al borde del esfuerzo aeróbico y anaeróbico. Mejora la resistencia y resistencia muscular. Puede afectar el metabolismo y quemar calorías después del entrenamiento. Prepara el cuerpo para el entrenamiento anaeróbico, que comienza al 85 % de la FC máx.

2. Facilidad de ejecución

El entrenamiento aeróbico es relativamente fácil de hacer. Correr, caminar, nadar o andar en bicicleta son actividades con las que a menudo nos enfrentamos a diario. Tampoco requieren un lugar sofisticado. El esfuerzo de oxígeno lo puede practicar prácticamente cualquier persona que no tenga contraindicaciones de salud, y durante los entrenamientos con frecuencia cardíaca máxima baja y media, no ponemos en peligro nuestra salud.

Desventajas de los aeróbicos:

1. Larga duración

Para que el entrenamiento aeróbico aporte beneficios físicos y de salud, debe realizarse durante un mínimo de 40 minutos.

2. Sin efectos proporcionales a la duración del entrenamiento

El entrenamiento con oxígeno es duradero y los efectos de su rendimiento no compensan el tiempo empleado. Se pueden obtener mejores efectos físicos y de salud acortando la duración del ejercicio y aumentando su intensidad.

3. F alta de variedad, monotonía

Un ritmo constante y monótono y una forma constante de esfuerzo pueden ser una gran desventaja para la mayoría de las personas que practican deportes.

4. Hormona del estrés elevada

El entrenamiento aeróbico frecuente y prolongado tiene un efecto destructivo sobre la masa muscular porque aumenta el nivel de cortisol, la hormona del estrés.

5. Fácil adaptación del organismo

Después de un tiempo, el cuerpo se acostumbra a la actividad física, y esto no trae ningún efecto espectacular. Entonces se debe aplicar el principio de progresión del entrenamiento y, por ejemplo, se debe aumentar la intensidad del entrenamiento. Es extremadamente difícil durante el entrenamiento aeróbico que, por regla general, debería durar unos 40 minutos.

Vale la pena saberlo

Entrenamiento por intervalos: una combinación de entrenamiento aeróbico y anaeróbico

El entrenamiento por intervalos se caracteriza por un ritmo variable de ejercicio, por lo que es un tipo especial de ejercicio. Debido a su corta duración y alta intensidad, se suele atribuir al entrenamiento anaeróbico. El ritmo variable de los intervalos es un estímulo de desarrollo adicional para el cuerpo, lo que también aumenta significativamente el metabolismo.quema grasa con muy baja quema de masa muscular. Puede agregar con éxito una sesión de intervalos después del entrenamiento de fuerza, de la misma manera que el entrenamiento aeróbico. Los intervalos, sin embargo, pueden ser más cortos, de 7 a 20 minutos

Entrenamiento anaeróbico: pros y contras

Pros:

1. Metabolismo acelerado

El entrenamiento anaeróbico aumenta la tasa metabólica hasta tres veces. La alta intensidad del ejercicio anaeróbico perturba la homeostasis (equilibrio) del cuerpo. Para restaurarlo, el cuerpo tiene que hacer mucho trabajo. Por lo tanto, una quema de calorías más rápida, aumento de la presión arterial y una pérdida de grasa más fácil.

2. Imágenes rápidas

Después del entrenamiento anaeróbico, podemos ver los efectos físicos bastante rápido, ya que el entrenamiento de fuerza nos da efectos en el aumento de la masa muscular y minimiza el porcentaje de grasa corporal.

3. Articulaciones y huesos fortalecidos

El entrenamiento de fuerza tiene un gran efecto sobre la calidad de las articulaciones. El ejercicio con pesas aumenta la producción de colágeno y aumenta la cantidad de líquido entre las articulaciones. Gracias a esto, las articulaciones no rozan entre sí y no se desmoronan, y los huesos son más fuertes, lo que minimiza las lesiones y contusiones.

4. Corta duración

Incluso 10 minutos de entrenamiento anaeróbico son suficientes para lograr efectos visuales y de salud visibles.

5. Reducir el nivel de colesterol malo (LDL)

El entrenamiento anaeróbico reduce el colesterol LDL y aumenta el nivel de colesterol bueno o HDL, lo que reduce significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

6. Mejor regulación del azúcar en la sangre

El entrenamiento anaeróbico ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre y puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Contras

1. Carga corporal

El entrenamiento de alta intensidad es un gran esfuerzo para los sistemas nervioso y muscular, por lo que debe recordar la dosis adecuada de sueño y descanso después del ejercicio. Una técnica de entrenamiento de fuerza inadecuada y demasiada carga pueden forzar las articulaciones. Así que presta especial atención al aspecto de salud del entrenamiento anaeróbico.

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ABC de los ejercicios