Actualmente peso alrededor de 115 kg. Hace un año hice ejercicio activamente y reduje el peso a unos 105 kg, tuve un descanso, ahora vuelvo y necesito un consejo no tanto de qué ejercicios usar, porque eso ya lo sé, pero tengo un duda sobre la dieta. Actualmente, mi dieta es la siguiente: desayuno: 125 g de requesón bajo en grasa, 30 g de tomate, cebolla tierna, brotes de frijol mungo, garbanzos, guisantes; almuerzo: plátano, 200 g de requesón; almuerzo: 100 g de arroz integral, 250 g de frito en aceite de colza o pollo hervido; 100 g de vegetales mixtos cocidos en diferentes variedades (mexicana, casera) o 100 g de sémola, 250 g de carne de pollo/puerco preparada de diversas maneras; té de la tarde: manzana / plátano, 200 g de requesón; Cena: 125 g de requesón bajo en grasa, 30 g de tomate, cebolla tierna, cebollino, brotes de frijol mungo, garbanzos, guisantes. ¿Es esta una buena dirección dietética? Actualmente mi conversión básica de kcal es de alrededor de 2600 kcal, aquí tengo alrededor de 2400 kcal.
Principalmente me referiré a calorías y macronutrientes, puedes elegir los productos como desees.
El metabolismo basal, o BMR, no tiene en cuenta la actividad física. Comer por debajo de este nivel da como resultado un metabolismo más lento y problemas de salud, además de aumentar de peso. Esto quiere decir que si todavía estás entrenando, para perder peso de forma sana y efectiva debes aumentar el aporte calórico. La mejor solución es reducir los carbohidratos en la dieta a favor de las proteínas y las grasas.
En mi opinión, el valor calórico óptimo del que debes partir es de unas 3000-3300 kcal dependiendo del estilo de vida y del número de entrenamientos durante la semana. El aporte de macroingredientes debería rondar los 2,0-2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal - inicialmente yo apuntaría a 2,2 g, el 35% de las calorías de las grasas, mientras que el resto de las calorías de los hidratos de carbono. Los productos recomendados en la dieta son sémola, arroz, harinas integrales y pasta, así como pan integral e incluso patatas (sin añadir nata ni mantequilla). Vale la pena obtener grasas del aceite de oliva, aceite de coco, mantequilla clarificada, yemas de huevo y nueces. Proteínas, a su vez, de huevos, carnes, pescados, y para personas que no tengan problemas de tolerancia a la lactosa en menor cantidad de productos lácteos. En lugar de productos lácteos magros, usaría semigrasa, es una alternativa más saludable.
Recuerde que la respuesta de nuestro experto es informativa y no reemplazará una visita al médico.
Tomasz PiotrowskiEs entrenador personal certificado y especialista en nutrición. Obtuvo su conocimiento de los mejores expertos en la industria del fitness en Polonia. Tiene varios años de experiencia trabajando como dietista en un centro privado en Cracovia y experiencia trabajando como entrenador personal. También escribe artículos de expertos sobre salud, entrenamiento y suplementación, y trabaja en la industria de los suplementos. Es un apasionado de la esgrima de puño.
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