Por favor, ayúdenme a elegir una dieta. Mis contactos con el dietista hasta ahora solo me irritaron. No me sentía cómoda con ellos. Imagen de mi situación. Tengo 43 años, mido 170 cm y peso unos 95 kg. En julio de 2022 pesaba 101 kg. La circunferencia del abdomen 3 centímetros por debajo del ombligo es de aproximadamente 115 cm. Además, tengo prediabetes e hipertensión las cuales están reguladas médicamente. Mi doctora me dio 2 meses de tiempo, me dijo que si no bajo de peso tendré que empezar con farmacoterapia. Lo que quiero evitar, porque estoy harto de las pastillas que me dan sueño y cansancio (efectos secundarios del alivio de la presión). Mis resultados de la medición de bioimpedancia del año pasado, cuando pesaba 96 kg, fueron: altura: 170 cm, peso: 96,3 kg, grasa 26,6 %, masa grasa: 25,6 kg, ffm: 70,7 kg, masa muscular: 67,2 kg, tbw: 50,4 kg, tbw%: 52,3%, bmr: 2091 kcal, 8749kJ, edad metabólica: 55, bmi: 33,3, peso corporal ideal: 63,6 kg, grado de obediencia: 51,4%. Mi azúcar en ayunas es 101, el índice H1C (glicación en sangre 6,2, normal a 6,1) y el azúcar en la segunda hora después de la administración oral de azúcar es 191. Quiero perder peso lentamente: ¿cuántas calorías puedo comer? También me gustaría empezar a correr, pero no sé cómo afecta a mi dieta. ¿Cómo se debe cambiar la dieta con un mayor esfuerzo físico? ¿Puedo bajar de peso para junio? ¿Seré capaz de adelgazar mis órganos internos para entonces? Mi trabajo actual es sofá (estoy sentado frente a la computadora). Paso mi camino hacia y desde el trabajo en el auto. Así que mi actividad es baja.
Empecemos desde el principio. Con su peso actual, debe comer alrededor de 2600-2700 kcal por día. Primero debes cuidar de aumentar la cantidad de agua durante el día. Debe beber al menos 3 litros de agua, es decir, dos botellas de 1,5 litros. Beber agua por sí sola te permitirá reducir el peso corporal, limpiar el cuerpo, diluir la sangre y ayudar a normalizar la presión. El proceso de limpieza del cuerpo gracias al agua te hará sentir mejor y te quitará el sueño.
En cuanto a la nutrición en sí. Por favor, concéntrese en comer alimentos ricos en nutrientes, es decir, muchas verduras. Deben evitarse los azúcares simples, lo que significa que no debe comer demasiada fruta. Sin embargo, vale la pena centrarse en introducir sémola, pescado y aceites vegetales en la dieta. la lata de carnefreír en una pequeña cantidad de mantequilla clarificada o aceite de coco. Puede agregar aceite de linaza o aceite de oliva a los platos. En general, debe cambiar sus hábitos alimenticios de manera gradual para excluir los productos malos de su dieta.
Con respecto a correr. Creo que inicialmente una piscina 3 veces por semana es una mejor opción. Cuando corres, tensas tus articulaciones, mientras nadas, relajas tu cuerpo y quemas muchas calorías. También adjunto dos videos que muestran ejercicios que vale la pena hacer todos los días mientras se lleva un estilo de vida sedentario: www.youtube.com/watch?v=UcmE-e5_Yt8 y www.youtube.com/watch?v=E3j8MXL_emI&t=119s). El aporte calórico de 2600-2700 kcal y el entrenamiento en la piscina 3 veces por semana, más los ejercicios diarios de movilización de películas, te permitirán perder unos 2-4 kg al mes en combinación con la selección adecuada de productos alimenticios. Inicialmente incluso más.
Reduzca sus calorías muy, muy lentamente, es mejor agregar una unidad de entrenamiento. El suministro de macronutrientes debe establecerse en el nivel de: 2,2 g de proteína por kg de peso corporal, alrededor del 30-35% del requerimiento de grasas y el resto de carbohidratos. 1 g de proteína=4 kcal, 1 g de carbohidratos=4 kg, 1 g de grasa=9 kcal. Es posible que las verduras no se incluyan en la demanda, será más fácil y, en segundo lugar, no son tan altas en calorías como para tener un impacto real en su dieta. Coma alrededor de 300-400 g de verduras con sus comidas principales. Debe haber 5 comidas en total, 2 de las cuales son refrigerios pequeños. Si tiene más preguntas, no dude en escribirme, trataré de explicar todo y responder todas las preguntas.
Recuerde que la respuesta de nuestro experto es informativa y no reemplazará una visita al médico.
Tomasz PiotrowskiEs entrenador personal certificado y especialista en nutrición. Obtuvo su conocimiento de los mejores expertos en la industria del fitness en Polonia. Tiene varios años de experiencia trabajando como dietista en un centro privado en Cracovia y experiencia trabajando como entrenador personal. También escribe artículos de expertos sobre salud, entrenamiento y suplementación, y trabaja en la industria de los suplementos. Es un apasionado de la esgrima de puño.
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