Corro durante mucho tiempo, solo por mi bienestar. Durante 4 meses de carreras intensas, perdí 6 kg este año, de 74 kg a 68 kg. Sin embargo, dejé de correr durante un mes y, lamentablemente, en septiembre gané 72 kg. ¿Qué dieta usar, qué limitar? Observo que nunca he seguido ninguna dieta y comía muy bien, comía de todo.
En primer lugar, debe calcular sus necesidades energéticas. La fórmula más simple es 22 x su peso: con 72 kg, esto nos da 1584 kcal BMR. Entonces debes tener en cuenta tu coeficiente de actividad física, que está en el rango de 1.1-2.0. Tome 1.4-1.5 con seguridad. Esto nos da unas 2.200 kcal al día para el mantenimiento del peso
Para comenzar la reducción desde el principio, reduzca 200 kcal y observe su cuerpo. La distribución de macronutrientes puede ser de 2,0 a 2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal, grasas al nivel de 1,0 a 1,5 g / kg de peso corporal y carbohidratos para complementar la demanda. Debes evitar productos muy procesados, carbohidratos simples, dulces y bebidas azucaradas. La dieta debe estar dominada por cereales integrales como arroz integral, sémola, pasta de espelta y pan integral. Además, coma muchas verduras frescas o congeladas, excepto las verduras enlatadas. Las proteínas deben provenir de los huevos, la carne y el pescado, a menos que seas vegetariano.
Me gustaría agregar algunas palabras más sobre el entrenamiento y la ejecución en sí. Por favor, no te centres solo en correr. Vale la pena tomar intervalos que provoquen un metabolismo fuerte y la liberación de hormonas que aceleren la quema de grasa. Para obtener el efecto deseado, un cuerpo firme, bien formado, fuerte y esbelto, también vale la pena comenzar con el entrenamiento de fuerza. Estos pueden ser entrenamientos con su propio peso corporal. Y por último, la dieta es nuestra forma de comer, solo necesitas ajustar un poco tus hábitos y recordar beber al menos 0,03 litros de agua por kilogramo de peso corporal. Gracias al agua, los efectos también serán más rápidos. Si tiene más preguntas, no dude en ponerse en contacto conmigo.
Recuerde que la respuesta de nuestro experto es informativa y no reemplazará una visita al médico.
Tomasz Piotrowskiel esta certificadoEntrenador personal y especialista en nutrición. Obtuvo su conocimiento de los mejores expertos en la industria del fitness en Polonia. Tiene varios años de experiencia trabajando como dietista en un centro privado en Cracovia y experiencia trabajando como entrenador personal. También escribe artículos de expertos sobre salud, entrenamiento y suplementación, y trabaja en la industria de los suplementos. Es un apasionado de la esgrima de puño.
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