El entrenamiento en el tercer trimestre del embarazo sirve no solo para preparar el cuerpo para el parto, sino también para relajar los músculos del suelo pélvico. Los ejercicios en esta etapa del embarazo se realizan con una pelota de gimnasia, ya que esta posición alivia el sistema reproductivo y es mejor para la relajación. Mira el video en el que la partera e instructora Izabela Dembicka muestra un entrenamiento para mujeres en el tercer trimestre del embarazo.

Los ejercicios en el tercer trimestre del embarazoson para preparar a una mujer para usar hábilmente sus músculos durante el parto, para que se desarrolle sin problemas y sin complicaciones. Mientras queel entrenamiento en el segundo trimestrefortaleció los músculos del suelo pélvico, los ejercicios posteriores están destinados a hacerlos más flexibles y relajados. Además, familiarizan a la futura mamá con los reflejos corporales que acompañan al nacimiento del bebé.

Mira el video en el que la partera e instructora Izabela Dembicka muestra el entrenamiento con balón en el tercer trimestre de embarazo.

Importante

Reglas de entrenamiento en el tercer trimestre del embarazo

Repita el entrenamiento al menos 3 veces por semana. Si el médico no te ha encontrado ninguna contraindicación y te encuentras bien, puedes hacerlo incluso todos los días.

La mayoría de los ejercicios deben repetirse unas 16 veces, pero si eso es demasiado para usted, puede reducir el número de repeticiones. Si siente alguna molestia o limitación, no haga nada contra su cuerpo. Haz ejercicio para sentirte bien y cómodo.

Posición correcta sobre la pelota

Mientras está sentado sobre la pelota, asegúrese de que haya ángulos rectos en las articulaciones de la cadera y la rodilla. Preste atención a la estabilidad de la pelvis: no la incline demasiado hacia adelante o hacia atrás; debe estar en una posición neutra, es decir, que no provoque molestias en los lomos y el abdomen. Junta los omóplatos y levanta el pecho.

Calentamiento

Como calentamiento, haga circular las caderas sobre la pelota. Trate de no mover todo el torso, solo la pelvis. Adjunte la circulación de los hombros a la espalda. Después de un rato, empieza a hacer octavas con las caderas (sigue calentando los hombros). Mientras hace ejercicio, concéntrese en sus movimientos para coordinar el movimiento de sus caderas y hombros.

Después de aproximadamente 2 minutos, deténgase e inhale, levante los brazos y luego bájelos mientras exhala.Repita 3 veces. Luego junte las palmas frente a usted y gire el torso con la cabeza hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Inhala cuando te gires y exhala cuando vuelvas a entrar. Repita 16 veces en cada lado

Ejercicios en el tercer trimestre del embarazo: balanceo pélvico

Durante los descansos entre ejercicios, relajar la pelvis circulando libremente sobre la pelota.

Mientras está sentado sobre la pelota, coloque las manos en las caderas y, con la exhalación, deslice la pelvis hacia adelante como si quisiera pasarla por debajo del ombligo. Inhala, regresa a la posición neutral de la pelvis. Para estimular la circulación en las piernas, agregue juego de pies: a medida que la pelvis se mueve hacia adelante, súbase sobre los dedos de los pies y colóquelos sobre los talones cuando regrese. Cuando tire de la pelvis debajo de usted, no tense los músculos abdominales (no "chupe" el ombligo hacia adentro). Repita 16 veces

Ejercicios en el tercer trimestre del embarazo: mover las piernas de lado a lado

Mientras está sentado en la pelota de gimnasia, mueva las piernas de lado a lado mientras mantiene el equilibrio. Después de un rato, extienda los codos hacia los lados y junte las manos frente a usted; cuando exhale, presiónelas contra usted para sentir el trabajo de su pecho, y cuando inhale, relájese. Haz 16 repeticiones

Ejercicios en el tercer trimestre del embarazo: cuna

Imagine que su pelvis es una cuna: gírela hacia los lados mientras está sentado sobre una pelota. Asegúrese de que el movimiento solo afecte las caderas y la pelvis, y no involucre todo el torso. Repita varias veces, luego deténgase y, con una inhalación, levante los brazos por encima de la cabeza, mientras exhala, bájelos. El propósito del ejercicio es relajar y aflojar la pelvis

Ejercicios en el tercer trimestre del embarazo: ejercicio de preparación para el parto (hasta las 36 semanas)

Preste atención si no tensa los glúteos mientras hace el ejercicio - esto es un error, porque el objetivo del ejercicio es activar los músculos del suelo pélvico.

Cierra los ojos, forma un triángulo con las manos en la parte inferior del estómago. Inhala con la nariz. Imagina exhalar con la boca, succionando la bola hacia ti a través de los músculos de la vagina y el ano, mientras te sientas sobre ella y tiras del ombligo hacia el corazón. Trate de exhalar durante unos 3 segundos. Relaja tus músculos mientras inhalas. Repita 16 veces

Ejercicios en el tercer trimestre del embarazo: ejercicio de preparación para el parto (a partir de las 36 semanas)

Si tiene más de 36 semanas de embarazo, haga el mismo ejercicio anterior pero ligeramente modificado. Adopta la postura correcta al sentarte sobre la pelota. Mientras inhala por un momento, tire de los músculos del piso pélvico debajo de usted, al exhalar (que debe durar 3 segundos) relaje los músculos de la vagina y el ano. Concéntrese principalmente en la larga exhalación durante la cual debe sentirseaflojamiento de la pelvis. Repita unas 16 veces

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Embarazo