El entrenamiento en el segundo trimestre del embarazo debe centrarse en fortalecer los músculos del piso pélvico, cuya condición tiene el mayor impacto en el curso del trabajo de parto. La futura madre también debe aprender a respirar correctamente y estabilizar la pelvis para evitar el dolor de espalda. Vea ejercicios seguros en el segundo trimestre del embarazo, desarrollados por la partera y entrenadora Izabela Dembińska.

Los ejercicios en el segundo trimestre del embarazoson seguros para la madre y el feto en desarrollo. Pueden ser realizados por cualquier mujer embarazada para la que el médico no haya encontrado ninguna contraindicación para el entrenamiento.

Ventajas de los ejercicios en el segundo trimestre

La lista de las ventajas de este tipo de ejercicios es muy larga: en primer lugar, preparan los músculos del suelo pélvico para el trabajo de parto, para que pueda funcionar de manera más eficiente. En segundo lugar, enseñan la sincronización de la respiración con el cuerpo, lo que también tiene un gran impacto en la comodidad mental y física de la futura madre. Además, el entrenamiento hace que circule más oxígeno en la sangre de la mujer, lo que se traduce en una mejor oxigenación y un correcto desarrollo del feto.

Mira el vídeo en el que la matrona y formadora Izabela Dembińska muestra su propio entrenamiento para mujeres en el segundo trimestre del embarazo.

Importante

Reglas de entrenamiento en el segundo trimestre del embarazo

Haz el entrenamiento al menos 3 veces por semana, y si no tienes contraindicaciones, incluso repítelo todos los días. Haga ejercicio para respirar un poco más rápido, pero no para quedarse sin aliento. Si siente que está demasiado cansado, no intente hacer todas las repeticiones a toda costa. Al principio, puede reducirlos, por ejemplo, a la mitad, y luego aumentar gradualmente su número de entrenamiento en entrenamiento.

Postura correcta

Los cambios en la pelvis durante el embarazo ejercen más presión sobre la columna vertebral, así que preste atención a la postura correcta del cuerpo. Trate de cumplirlo no solo cuando haga ejercicio, sino todos los días. Gracias a esto, evitarás dolores de espalda. Para adoptar la postura correcta, coloque su peso sobre los pies, flexione ligeramente las rodillas y coloque la pelvis en una posición neutra (para que no sienta ninguna tensión en la parte inferior del abdomen o la región lumbar). Abre tu pecho, levanta tu busto. Alarga tu columna apuntando la parte superior de tu cabeza hacia arriba.

Calentamiento

Antes de comenzar los ejercicios reales, precaliente su cuerpo. Haz más o menos una docena de círculos con los hombros hacia atrás.respirando profundamente. Luego, haz círculos con los brazos hacia atrás, levantándolos, inhala y sube sobre los dedos de los pies mientras exhalas mientras los bajas.

Ejercicios en el segundo trimestre del embarazo: estocadas

Lunge hasta que haya un ángulo recto entre el muslo y la pantorrilla de la pierna delantera. Transfiere tu peso a la pierna trasera. Baje lentamente, manteniendo la rodilla justo por encima del suelo. Luego levante y baje ligeramente la rodilla nuevamente. Exhala mientras bajas e inhala mientras vuelves a subir. Al bajar, levante adicionalmente los brazos hacia arriba. Repita el ejercicio 16 veces para cada pierna

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Ejercicios en el segundo trimestre del embarazo: sentadillas plié

Durante el descanso entre ejercicios, puedes mover las caderas para relajar la pelvis

Párese con las piernas bien separadas, doble ligeramente las rodillas, coloque el coxis debajo de usted, abra los hombros, coloque las manos en la parte inferior del abdomen y haga una sentadilla. Desciende al exhalar hasta que haya un ángulo recto entre los muslos y las pantorrillas. Levántate con un respiro. Bajando a la sentadilla, trabaja los músculos del suelo pélvico como si quisieras jalarlo más profundamente en el cuerpo. Además, puede apuntar los codos hacia afuera y juntar las palmas frente a usted. Haz 16 repeticiones

Ejercicios en el segundo trimestre del embarazo: ejercicios para los brazos con pelota de gimnasia

Siéntese sobre la pelota de modo que las articulaciones de la rodilla y la cadera formen un ángulo recto. Ponga la pelvis en una posición neutral, abra el cofre. Mientras levantas los brazos y haces un amplio círculo con ellos, inhala. De la misma manera, baja los brazos y exhala. Repita 3 veces

Luego doble un poco los codos y coloque los brazos a los lados. Inhala, levanta los brazos y júntalos por encima de la cabeza. Con la exhalación, bájala. Repita 16 veces

Evite doblar la pelvis hacia adelante y hacia atrás mientras hace ejercicio con la pelota; la parte inferior de la espalda debe permanecer estacionaria en todo momento.

Baje los brazos a lo largo del cuerpo, doble los codos en ángulo recto. Al exhalar, levante los brazos hacia los lados para que la parte superior del brazo y el antebrazo estén nivelados. Repita 16 veces, luego relaje su cuerpo - haga esto mientras está sentado en la pelota, girando sus caderas, hombros y cuello.

Ejercicios en el segundo trimestre del embarazo: ejercicios de respiración con una pelota de gimnasia

Puedes relajarte después del entrenamiento con ejercicios de respiración: coloca las manos en la parte inferior del abdomen en forma de triángulo, cierra los ojos y en esta posición respira profundamente por la nariz y exhala por la boca. Al inhalar, no tense los músculos abdominales; permita que se eleve bajo la presión del aire. Repita varias veces

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Embarazo