Bajo el término "estancamiento" hay un estancamiento en la construcción de músculo y una f alta de mejora en el rendimiento atlético. El estancamiento ocurre después de un período de entrenamiento regular. Es entonces cuando más a menudo se hacen sentir nuestra genética y las limitaciones naturales del organismo asociadas a ella. Al comenzar a entrenar, mejora sus resultados prácticamente semana a semana, quema 2-3 kilogramos de tejido graso en un mes o construye un kilogramo de masa muscular. Desafortunadamente, este proceso se vuelve más lento con el tiempo. El cuerpo se acostumbra al esfuerzo, los estímulos ya no son lo suficientemente fuertes como para forzarlo a desarrollarse. Por supuesto, esto se debe a la genética, pero también a otros factores que aprenderá en este artículo.

Estancamiento: ¿qué es?

Estancamientoes un concepto detrás del cual hay un estancamiento en la construcción de masa muscular o en la mejora del rendimiento deportivo. Afecta a personas con una amplia experiencia formativa o que no saben entrenar adecuadamente. Los culturistas temen el estancamiento tanto como el cardio cuando desarrollan masa.

Desde un punto de vista evolutivo, el exceso de masa muscular es tan malo como el exceso de grasa corporal. Esto se debe al hecho de que necesita mucha más comida y energía para sobrevivir. El "lastre" adicional en forma de músculo o grasa hace que la caza sea más difícil a medida que los humanos se vuelven más lentos. La evolución nos protege de este tipo de problemas. Así que es justo decir que el culturismo va en contra de las habilidades que la naturaleza ha dotado a nuestro cuerpo.

La verdad es que cada cuerpo tiene sus propios límites naturales. El estancamiento suele ser el límite que nos dice que hemos llegado al límite de nuestras posibilidades. Otro avance en el peso muerto, otro kilogramo de músculo o un segundo menos durante el sprint se convierte en una lucha entre David y Goliat. Desafortunadamente, este Goliat para nosotros es nuestro propio cuerpo.

Causas del estancamiento

La causa más simple de estancamiento es llegar a tus límites naturales. Otras razones pueden ser un entrenamiento o una dieta deficientes. Cuando haces cierto tipo de entrenamiento, tu cuerpo solo puede lograr ciertos beneficios. Una vez que los hemos sacado todos, dejamos de crecer más. En este caso, lo mejor es cambiar el método de entrenamiento.

Otra causa de estancamiento puede ser su dieta. al construirmasa muscular, puede resultar que para construir el próximo kilogramo necesites más calorías de las que supusimos inicialmente. Quizás el cuerpo también necesite una proporción diferente de macronutrientes que antes.

También debemos asumir que estamos sobreentrenados. En este caso, vale la pena apoyar la regeneración e incluso tomar un breve descanso del ejercicio. La mayoría de las veces, después de un descanso, se obtienen mejores resultados que antes. Un cuerpo bien descansado es capaz de generar más fuerza y ​​soportar cargas más fuertes.

¿Cómo reconocer el estancamiento?

El verdadero estancamiento nunca ocurre después de unos meses de ejercicio. A menudo, los principiantes después de seis meses de entrenamiento piensan que tienen estancamiento. Esto no es verdad. La mayoría de las veces es solo la causa de un mal plan de entrenamiento, una cantidad inadecuada de calorías consumidas y una dieta inadecuada.

El verdadero estancamiento ocurre después de mucho tiempo. Se puede reconocer por el hecho de que los métodos previamente probados para romper el "estancamiento" han fallado. Entonces el cuerpo dice basta. No importa cuánto lo intentemos y lo que no hagamos, no podemos construir otro kilogramo de masa corporal magra o mejorar el resultado de fuerza en otro kilogramo. Cuando esta condición persiste durante mucho tiempo, se le puede llamar estancamiento. Afecta, como mencioné, a personas bastante más experimentadas.

¿Qué hacer cuando los músculos no quieren crecer? Entrenamiento para el estancamiento

Cambiar el método de entrenamiento

El primer paso que se debe tomar en caso de estancamiento es analizar los resultados hasta el momento, dieta y entrenamiento. Vale la pena un momento para descansar. El cuerpo debe tener tiempo para regenerarse. Entonces vale la pena cambiar el plan de entrenamiento. Lo mejor es cambiar todo el método de entrenamiento. Recomiendo cuidar sus músculos estabilizadores. Desarrollar su fuerza se traducirá en gran medida en el desarrollo de la fuerza general del cuerpo. Además, evitaremos lesiones proporcionando un apoyo adicional a las articulaciones y la columna.

Usando el entrenamiento SPLIT hasta ahora, vale la pena cambiar a FBW o HIIT. El nuevo estímulo estimulará el desarrollo del cuerpo. Vale la pena hacer algo que hasta ahora se ha evitado. También debe hacer pequeños cambios en los ejercicios que hace. Cambiar la posición de los pies durante la sentadilla, el ancho del agarre durante el press de banca junto con el cambio del método de entrenamiento y el descanso anterior deberían traer los resultados esperados.

En el entrenamiento, a veces vale la pena darle la vuelta a todo. Deja de preocuparte por las reglas que conoces y experimenta. Introducir el método de la fatiga muscular inicial. Haga ejercicios simples como doblar los antebrazos yestirar las piernas en la máquina antes de los ejercicios compuestos. También puede intentar aumentar la cantidad de sueño durante el día. Si es posible, tome una siesta y corte la cafeína por un tiempo. Los estimulantes dejan de cumplir su función después de mucho tiempo. Después de la recuperación, puede extraer energía de ellos nuevamente.

Lo más importante es nunca olvidar lo básico. Cuando se enfrenta al estancamiento, la mejor solución es volver a lo básico. Tal base es el entrenamiento basado en ejercicios multiarticulares en el sistema Full Body Workout. Para ello, añade algo que no hayas hecho hasta ahora, por ejemplo, ¡nadar y el efecto ladrillo!

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Elige un método de entrenamiento para ti:

  • Entrenamiento de la hormona del crecimiento
  • Entrenamiento de volumen
  • Entrenamiento en pirámide
  • Entrenamiento HST

Cambio de dieta

También deberías pensar en cambiar tu dieta. Un conjunto de pruebas puede ayudar en esto, lo que mostrará dónde tenemos deficiencias, qué exceso y en qué nivel están nuestras hormonas. Este será el punto de partida para reconstruir la dieta

A veces vale la pena aumentar el contenido calórico de su dieta. Entonces basta con tomar un batido de proteínas antes de acostarse. La caseína en el agua proporcionará los componentes básicos y evitará el catabolismo nocturno. Mencioné la rotación de macronutrientes. Las personas que comían muchos hidratos de carbono con un bajo consumo de grasas deberían invertir la proporción. Lo mismo ocurre cuando ocurre lo contrario. Cuando coma pocos carbohidratos, intente aumentar su cantidad. Esto le dará al cuerpo una señal para producir hormonas en diferentes proporciones. Esto podría resultar ser un factor clave cuando se trata de romper un estancamiento.

Espero que las formas de romper el estancamiento que puede aprender en este artículo le resulten efectivas. Recuerda que cada organismo es diferente y lo que es bueno para una persona será malo para la otra. La clave del éxito es conocer tu propio cuerpo

Sobre el AutorTomasz PiotrowskiEs entrenador personal certificado y especialista en nutrición. Obtuvo su conocimiento de los mejores expertos en la industria del fitness en Polonia. Tiene varios años de experiencia trabajando como dietista en un centro privado en Cracovia y experiencia trabajando como entrenador personal. También escribe artículos de expertos sobre salud, entrenamiento y suplementación, y trabaja en la industria de los suplementos. Es un apasionado de la esgrima de puño.

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