El almidón resistente es un carbohidrato que es resistente a las enzimas digestivas y pasa sin cambios al intestino grueso. Es un caldo de cultivo para el desarrollo de bacterias intestinales beneficiosas y tiene muchas funciones que promueven la salud.

Almidón , un carbohidrato compuesto de monómeros de glucosa, se ha considerado durante muchas décadas un ingrediente alimentario completamente digerible si se ha cocinado. Ahora se sabe que ciertas fracciones de almidón llamadasalmidón resistentepasan a través del tracto gastrointestinal hacia el intestino grueso sin cambios o casi intactas.

Los beneficios de consumir almidón resistente incluyen: reducir el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal, reducir los niveles de azúcar y colesterol en la sangre y una mejor absorción de los minerales de los alimentos.

Contenido:

  1. Almidón resistente: ¿qué es?
  2. Almidón resistente como fibra
  3. Alimentos ricos en almidón resistente
  4. Almidón resistente - propiedades saludables
  5. Almidón resistente: papel en las dietas de adelgazamiento

Almidón resistente: ¿qué es?

El almidón resistente debe su nombre al hecho de que no es digerido por las enzimas gastrointestinales y no se absorbe en el intestino delgado. Es uno de los componentes de la fibra dietética. La resistencia del almidón de patata cruda a la acción de las enzimas amilolíticas fue anunciada por primera vez en 1937 por el científico polaco Franciszek Nowotny. El tema fue retomado 40 años después, cuando investigadores japoneses obtuvieron resultados similares.

Hay cuatro tipos de almidón resistente (RS):

  • RS1 - físicamente no disponible; almidón contenido en células vegetales no dañadas, por ejemplo, cereales integrales. No es digerible en el tracto digestivo porque carece de enzimas que rompen las paredes celulares de las plantas. Atraviesa intacto el intestino delgado
  • RS2 - granos de almidón crudo (sin cocer) que se encuentran en algunas plantas, por ejemplo, papas crudas, plátanos verdes, semillas de leguminosas.
  • RS3 - Almidón retrogradado, que se forma en productos alimenticios tratados térmicamente y luego enfriados. Es un almidón que se ha pegado a una temperatura elevada, es decir, se ha vuelto digerible para los humanos, yluego se precipita en el proceso retrógrado. RS3 se encuentra en patatas refrigeradas, arroz, pasta, cereales y pan duro.
  • RS4 - almidón modificado química o físicamente

Almidón resistente como fibra

En el sentido clásico, la fibra insoluble son los componentes de las paredes celulares de las plantas que no se digieren en el tracto digestivo, como la celulosa, la hemicelulosa y la lignina, y la fibra soluble es la pectina, la goma y el mucílago.

Actualmente, el almidón resistente se incluye en la fibra dietética porque consumirlo tiene los mismos beneficios para la salud del cuerpo humano que consumir otros componentes de la fibra. El almidón resistente tiene el efecto de la fibra soluble.

Aumenta el volumen del alimento, pasa por el intestino delgado en forma in alterada, y cuando llega al intestino grueso, es fermentado por bacterias del tipoBifidobacteriumyLactobacillus , es decir, bacterias probióticas del ácido láctico que forman la base de una microflora intestinal humana saludable. Los beneficios de usar almidón resistente como prebiótico, es decir, un medio para el microbioma intestinal adecuado, son:

  • producción por fermentación de compuestos volátiles: metano e hidrógeno, así como ácidos grasos de cadena corta, lo que conduce a una disminución del pH del intestino grueso;
  • promover el crecimiento de bacterias beneficiosas cuyo entorno favorable es un pH ácido bajo y la eliminación de bacterias patógenas que se desarrollan en un entorno neutro y alcalino;
  • producción de ácidos grasos de cadena corta (acético, propiónico y butírico), que son utilizados por las células del intestino como energía y nutriente y mejoran su funcionamiento;
  • mayor absorción de minerales, especialmente calcio y magnesio;
  • reducir el azúcar en la sangre y el colesterol;
  • reducir el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal.
Vale la pena saberlo

Alimentos ricos en almidón resistente

El almidón resistente como ingrediente beneficioso para la salud debe consumirse diariamente en una cantidad de al menos 20 g por día. En los países en desarrollo, la cantidad promedio en la dieta es de 30-40 g, mientras que en los países desarrollados, incluida la Unión Europea, consumimos en promedio solo 3-6 g de almidón resistente por día.

Para evitar molestias gastrointestinales desagradables como flatulencias, gases y diarrea, no debe ingerir más de 50-60 g de almidón resistente al día.

Las mejores fuentes de almidón resistente son:

  • frijoles - 8 g de almidónresistente en 1/2 taza,
  • plátano de piel verde - 6 g de almidón resistente en una fruta grande,
  • salvado de trigo - 4,6 g de almidón resistente en 1/2 taza,
  • lentejas cocidas - 3,4 g de almidón resistente en 1/2 taza,
  • papas - 4 g de almidón resistente en 1/2 taza fría,
  • arroz integral - 3 g de almidón resistente en 1/2 taza fría,
  • maíz - 2 g de almidón resistente en 1/2 taza,
  • pan integral - 1-2 g de almidón resistente en 3 rebanadas

Almidón resistente - propiedades saludables

Ha habido mucha atención en las últimas décadas sobre el almidón resistente y sus posibles efectos sobre la salud. Cuando se consume en cantidades adecuadas, se ha demostrado que el almidón resistente contribuye a la buena salud del colon, previene la enfermedad inflamatoria intestinal y protege contra el colon y el cáncer de colon, la cuarta causa principal de muerte en el mundo.

El almidón resistente tiene un efecto menor sobre el metabolismo de los lípidos y la glucosa que los polisacáridos sin almidón, pero sigue desempeñando un papel importante en la reducción de los niveles de azúcar y colesterol en la sangre.

Es probable que el potencial prebiótico y favorable a la salud del almidón resistente se utilice en la industria alimentaria a gran escala para introducir más de este valioso ingrediente en la dieta de las personas de los países altamente desarrollados.

El almidón resistente se metaboliza solo de 5 a 7 horas después de comer, a diferencia del almidón pegado, cuyo proceso de digestión comienza inmediatamente después de comer.

Protección contra el cáncer colorrectal

Existe evidencia científica de que el ácido butírico, formado en el intestino por la fermentación de almidón resistente por bacterias, reduce el riesgo de cáncer en las células del colon.

Los estudios en ratas han demostrado que una disminución en el pH del contenido intestinal y una mayor producción de SCFA se asociaron con una menor incidencia de cáncer colorrectal.

In vitro, se ha demostrado que el ácido butírico y sus sales desempeñan un papel especial en la inhibición de las lesiones malignas de las células del colon.

En personas que consumen poca fibra, duplicar esta cantidad reduce el riesgo de cáncer de colon en un 40%. Los mejores resultados de la secreción de ácido butírico se logran combinando fibra insoluble con almidón resistente en el menú.

Efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre

La presencia de almidón resistente en los productos alimenticios reduce su índice glucémico y reduce la secreción de insulina después de comer. Esto es especialmente cierto paradiabéticos, así como para las personas que controlan el peso corporal, ya que la baja cantidad de insulina que circula en la sangre favorece la utilización del tejido graso como fuente de energía.

El almidón resistente se metaboliza solo de 5 a 7 horas después de comer, a diferencia del almidón pegado, cuyo proceso de digestión comienza inmediatamente después de comer. Como resultado, el efecto hipoglucemiante del almidón resistente se prolonga y la sensación de saciedad dura más.

Los alimentos que contienen RS-3 reducen la glucemia posprandial y pueden ser de particular importancia para controlar el metabolismo en la diabetes tipo II. Para que el almidón resistente tenga un efecto beneficioso en la reducción de los niveles de azúcar e insulina en la sangre, debe constituir al menos el 14 % del almidón total de una comida.

Reducir el colesterol en la sangre

El efecto hipocolesterolémico del almidón resistente ha sido ampliamente documentado en estudios con animales. Los ácidos grasos de cadena corta resultantes de la fermentación del almidón resistente afectan el metabolismo de los lípidos.

En los animales de experimentación alimentados con piensos con almidón resistente, una reducción en el nivel de colesterol total, lipoproteínas de baja y muy baja densidad (LDL y VLD), es decir, la fracción de colesterol "malo", triglicéridos, pero también se encontró la fracción de colesterol HDL "bueno".

Los estudios en humanos muestran un efecto positivo o neutral en el nivel de lipoproteínas en el plasma sanguíneo. Al consumir almidón resistente en ayunas, el grupo de estudio mostró una disminución en el colesterol total y los triglicéridos o ningún cambio.

El mecanismo de acción del almidón resistente al metabolismo de las grasas en el cuerpo humano requiere un conocimiento más detallado, sin embargo, se ha sugerido que la reducción en el contenido de colesterol en sangre como resultado del consumo de almidón resistente está asociado con un cambio en la composición de los ácidos biliares secretados en el intestino grueso

Menor riesgo de cálculos biliares y gota

Una dieta rica en almidón fácilmente digerible contribuye a la formación de cálculos biliares debido al aumento de la secreción de insulina, mientras que la introducción de almidón resistente en la dieta reduce el riesgo de cálculos biliares.

Esta conclusión se hizo sobre la base de un análisis de la dieta de las poblaciones encuestadas de países altamente desarrollados y en desarrollo.

Como resultado de la observación de cambios en el contenido de indicadores individuales en la sangre después de la introducción de almidón resistente a la dieta, se notó que su mayor participación en la dieta resulta en una disminución del ácido úrico sérico concentración, y por lo tanto reduce el riesgo de desarrollar gota.

Mejor absorción de minerales

Aumenta el almidón resistentela absorción de muchos minerales a nivel del íleon en ratas y humanos. Se observó una mayor absorción de calcio, magnesio, zinc, hierro y cobre en animales alimentados con una dieta rica en almidón resistente.

En humanos, el almidón resistente parece tener el mayor efecto sobre la absorción de calcio. Comparando la absorción de calcio, fósforo, hierro y zinc en una comida que contenía solo almidón digerible y una comida con un 16,4 % de almidón resistente, el nivel de absorción de minerales fue mucho mayor en el segundo caso.

Importante

Almidón resistente: papel en las dietas de adelgazamiento

Los productos de carbohidratos ricos en almidón son más calóricos inmediatamente después del tratamiento térmico, cuando el almidón está más pegado y, por lo tanto, es más fácil de digerir.

Cuanto más frías están las patatas o la pasta, más almidón se retrograda, aumenta la proporción de almidón resistente y disminuye el contenido calórico del plato. Este fenómeno se puede utilizar en dietas de adelgazamiento y control de peso.

Para aumentar la cantidad de almidón resistente en su menú, puede reemplazar platos calientes ricos en carbohidratos con ensaladas de patata o pasta, así como postres, por ejemplo, con arroz.

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