¿No tienes energía para vivir, no tienes ganas de nada? Compruebe si su dieta carece de ingredientes responsables del buen humor: carbohidratos complejos, triptófano, un valioso aminoácido necesario para la producción de serotonina; ácidos grasos poliinsaturados omega-3; así como vitaminas y minerales, cuya deficiencia puede conducir a la depresión, como selenio, magnesio, vitamina B6, ácido fólico, vitamina B12.

Se ha demostrado que ciertos alimentos pueden ser efectivos para aumentar la energía, mejorar el estado de ánimo y proteger contra la tristeza. Vale la pena alcanzarlos cuando no tienes energía, te sientes somnoliento, agotado, sientes los efectos del solsticio de primavera. Conoce los ingredientes de valor incalculable que deben aparecer permanentemente en el menú diario.

Hidratos de carbono para mejorar el estado de ánimo

Los carbohidratos(azúcares) son un ingrediente que a menudo limitamos en el menú para mantener una figura esbelta. Sin embargo, conviene recordar que además de aportar energía, también actúan como guardianes del bienestar. Algunos estudios demuestran que comerlos puede reducir el estado de tensión y depresión en personas con depresión.

No es de extrañar que en momentos de estrés o tristeza haya un apetito irresistible por un tentempié dulce, una barra, un chocolate o un plato con patatas, fideos o arroz. Ambosazúcares simples , presentes, por ejemplo, en en dulces, frutas, miel, bebidas, así comocarbohidratos complejos , presentes, por ejemplo, en pan integral, cereales, maíz, sémola.

Los primeros, aunque tienen un efecto relajante más rápido, no deben consumirse en exceso, ya que favorecen el sobrepeso. Un trozo de galleta o un vaso de bebida dulce es suficiente para reducir la ansiedad provocada por un hecho puntual. Sin embargo, para las personas que se encuentran en situaciones estresantes durante mucho tiempo, se recomienda una dieta con carbohidratos complejos.

Triptófano - un aminoácido valioso

El triptófano pertenece a los aminoácidos exógenos, es decir, las moléculas que forman las proteínas. Los aminoácidos exógenos son necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo, que, sin embargo, no puede producirlos por sí solo. Por lo tanto, deben suministrarse en la cantidad adecuada con su dieta diaria.

El papel del triptófano está relacionado con la producciónun importante neurotransmisor, que es la serotonina. La disminución de su nivel en el cuerpo puede afectar, entre otras cosas, para el empeoramiento del estado de ánimo, trastornos del sueño (el triptófano también es necesario para la síntesis de melatonina) y aumento de la agresividad.

Dado que la deficiencia de triptófano promueve la depresión, debemos recordar no quedarnos sin él en nuestra dieta diaria. Para ello, es necesario diversificarlo e introducir en el menú diario productos que sean las mejores fuentes de este valioso aminoácido.

El triptófano también es necesario para la síntesis de la melatonina, cuyas carencias se manifiestan en el insomnio. Por lo tanto, aumentar la cantidad de triptófano en su dieta puede mejorar no solo su estado de ánimo, sino también la calidad de su sueño.

Las mejores fuentes de triptófano: huevos, leche y derivados, pescado, carnes magras, especialmente aves, cereales integrales, legumbres, pipas de calabaza y de girasol, semillas de sésamo.

Las grasas buenas previenen la depresión

Los ácidos grasos poliinsaturados del grupo omega-3, famosos por sus efectos beneficiosos sobre el sistema cardiovascular, son también un ingrediente sumamente valioso para nuestro cerebro. Cada vez más estudios científicos confirman el vínculo entre su deficiencia y la depresión. Se ha observado que en regiones donde se consume más pescado marino, que es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, el riesgo de depresión es menor.

También se encontraron resultados prometedores con respecto al efecto terapéutico de los ácidos grasos omega-3 durante su uso en forma de suplementos por mujeres embarazadas y posparto que sufren de trastornos del estado de ánimo. También se encontró que la adición de ácidos grasos al tratamiento antidepresivo típico aumenta la eficacia de la terapia.

Las mejores fuentes naturales de ácidos grasos omega-3 son los mariscos, el pescado de mar azul (caballa, salmón, sardina, arenque) y su grasa. También se encuentran en productos de origen vegetal, como nueces, semillas de lino y colza.

Vitaminas y minerales con propiedades antidepresivas

Es importante obtener la cantidad adecuada de vitaminas y minerales para su bienestar. ¿Cuáles de ellos son más necesarios cuando su estado de ánimo se deteriora y la fatiga aumenta?

Selenio- su cantidad insuficiente en la dieta promueve la formación de chandra, empeora el estado de ánimo y aumenta la sensación de ansiedad. En dosis más altas, este elemento está presente en las nueces de Brasil, los pescados y mariscos y las semillas de girasol. También se encuentran cantidades más pequeñas de selenio en los cereales procesados.

Magnesio- la deficiencia de este macronutriente puede contribuir, entre otros, a a una mayor susceptibilidad al estrés, hiperactividadnerviosismo, debilidad y fatiga más rápido. Las cantidades más altas de magnesio se encuentran en los cereales integrales, los cereales gruesos, las legumbres (frijoles, guisantes), las nueces, las semillas oleaginosas (por ejemplo, las semillas de girasol), los vegetales verdes, el cacao, los plátanos, las almendras, los dátiles, los higos.

Vitamina B6- es necesaria para la producción de mensajeros importantes, como la dopamina y la serotonina, que afectan el buen funcionamiento del sistema nervioso. Su deficiencia se manifiesta por nerviosismo, fatiga, deterioro del bienestar y también puede contribuir al desarrollo de la depresión. Mayores cantidades de vitamina B6 se encuentran en la levadura, el germen de trigo, el salvado, las semillas de legumbres, las nueces, así como en la carne, la leche y los huevos.

Ácido fólico (vitamina B9 ) - Una dosis diaria de esta vitamina puede reducir el riesgo de depresión. Se encuentra en vegetales de hoja verde (lechuga, espinaca, perejil, col rizada), brócoli, frutas cítricas, legumbres, huevos, quesos de moho azul, carne. El ácido fólico es muy sensible a las altas temperaturas, por lo que conviene servir las verduras ricas en él crudas.

Vitamina B12- Es esencial para el buen funcionamiento del sistema nervioso, sus deficiencias se encuentran en algunas personas que sufren depresión. La mejor fuente de vit. La vitamina B12 se encuentra en el hígado y los riñones, y también está presente en cantidades más pequeñas en la carne, la leche y los huevos.

¿Pimientos Chandra?

Usar pimientos picantes como especia puede ayudar a mejorar su estado de ánimo. Esto se debe a una sustancia llamadacapsaicina , un compuesto responsable de su sabor abrasador. Comer pimiento picante provoca una estimulación tan intensa de las terminaciones nerviosas en la boca que el cuerpo percibe esta señal de forma incorrecta y la interpreta como dolor durante una quemadura.

Para aliviar esta aparente sensación de dolor, comienza a producir endorfinas calmantes, también conocidas como hormonas de la felicidad. Los platos especiados, que son tan irritantes para nuestro paladar, pueden por tanto, además de aumentar las sensaciones gustativas, contribuir a mejorar el estado de ánimo.

Una taza de té negro pequeño mejorará el estado de ánimo

La cafeínaes una de las sustancias psicoactivas más populares del mundo. Proporcionado al cuerpo con café, té, algunas bebidas, por ejemplo bebidas energizantes, bebidas tipo cola, mejora la concentración, estimula y ayuda a superar la fatiga. ¡Curiosamente, resulta que también puede reducir los sentimientos de depresión al ser un antidepresivo natural suave!

Sin embargo, no se exceda, ya que cuando se administra en exceso, provoca trastornos del sueño en algunas personas,ansiedad y, en lugar de mejorar, incide en el deterioro del estado de ánimo. Se recomienda beber un máximo de 4 tazas de café durante el día.

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Autor: Time S.A.

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Recetas de 2 platos para mejorar tu estado de ánimo

Ensalada de salmón a la plancha

Ingredientes para 2 raciones: • 20 gramos de salmón sin piel • 8 hojas de lechuga • un vaso de hojas de espinaca • 10 tomates cherry • un puñado de tus germinados favoritos • lima 4 cucharadas de aceite de oliva • una cucharadita de miel • un diente de ajo • sal • pimienta Lavar y secar las verduras. Enjuague el pescado, córtelo en tiras estrechas (aprox. 1,5 cm), espolvoréelo con sal y pimienta y hornéelo unos minutos por ambos lados en una sartén grill. Corta las hojas de lechuga, colócalas en una ensaladera, agrega las hojas de espinaca y los tomates cortados por la mitad. Exprima el jugo de limón, mezcle con aceite de oliva, miel, diente de ajo machacado. Añadimos a la salsa la ralladura de lima rallada, la sal y la pimienta, mezclamos. Coloque el pescado al horno encima de las verduras y rocíe con la salsa.

Sopa de tomate terciopelo con chili

Ingredientes para 3 raciones: • 500 ml de caldo de verduras (puedes usar una pastilla de caldo de verduras orgánico) • 90 dag (aprox. 5 medianos) de tomates maduros • guindilla o una cucharadita de guindilla en polvo • 7 gramos de queso moho azul • 30 ml de nata dulce al 18% • 2 cucharadas de aceite de oliva • 3-4 dientes de ajo • unas hojas de albahaca • sal, pimienta Retire las semillas de los tomates y córtelos en 3-4 partes más pequeñas. Agregue el ajo y el chile y mezcle. Llevar el caldo de verduras a ebullición. Agregue los tomates licuados y el aceite de oliva al caldo. Cocine a fuego lento todo durante 30-40 minutos, sin tapar, para que parte del agua se evapore. Unos minutos antes del final de la cocción, agregue el queso azul triturado, vierta la crema. El queso debe derretirse. Sazone la sopa con sal y pimienta, espolvoree con queso parmesano y albahaca picada. Servir con tostadas de pan integral

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