- Reglas del desafío
- Yoga - reto: plan de entrenamiento
- Ejercicios adicionales
- Mira el video: Asanas básicas
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El desafío de yoga de 30 días te permitirá fortalecer, dar elasticidad y relajar tu cuerpo en un mes. El plan de entrenamiento mensual incluye una secuencia de saludo al sol y 5 ejercicios complementarios que involucran grupos musculares clave, como las piernas, el abdomen, los brazos y la espalda. Acepta el reto de 30 días con yoga para disfrutar de una figura firme y resistente después de un mes.
El desafío de yoga de 30 díases un plan de ejercicios claro para cada día que lo ayudará a mantenerse regular y lo motivará a entrenar. Es un buen complemento para las clases de yoga con un instructor y es adecuado para personas que deseen trabajar sus propios estiramientos para lograr un mayor nivel de práctica en poco tiempo. Las asanas que componen el reto aumentan la fuerza, la flexibilidad, oxigenan y son la manera perfecta de relajarse activamente después de un día duro.
Reglas del desafío
Un elemento constante de cualquier entrenamiento en este desafío es la secuencia de asanas Surya namaskar, o Saludo al Sol. Consta de 12 posiciones combinadas en un movimiento suave. Es un mini-entrenamiento integral de todo el cuerpo que involucra a casi todos los músculos, fortaleciéndolos, estirándolos y haciéndolos más flexibles.
Ver: Cómo hacer la secuencia Saludo al Sol (Surya namaskar)
El desafío es repetir la secuencia todos los días, aderezándola ocasionalmente con cinco asanas adicionales: árbol, triángulo, barco, perro con la cabeza hacia abajo y posiciones de velas (las descripciones se pueden encontrar al final de este artículo). Cada 7 días hay un día libre en un desafío. Al principio y al final de cada semana del reto, se realiza uno de los ejercicios adicionales. Los símbolos relevantes se muestran en la tabla. El número en cada cuadro indica cuántos saludos al sol se deben hacer ese día.
Yoga - reto: plan de entrenamiento
| día 1 | día 2 | día 3 | día 4 | día 5 | día 6 |
| 2 + A | 3 | 4 | 5 | 6 | 6 + A |
| día 7 | día 8 | día 9 | día 10 | día 11 | día 12 |
| descanso | 7 + segundo | 8 | 9 | 10 | 11 |
| día 13 | día 14 | día 15 | día 16 | día 17 | día 18 |
| 11 + segundo | descanso | 12 + DO | 13 | 14 | 15 |
| día 19 | día 20 | día 21 | día 22 | día 23 | día 24 |
| 16 | 17 + C | descanso | 18 + D | 19 | 20 |
| día 25 | día 26 | día 27 | día 28 | día 29 | día 30 |
| 21 | 22 | 23 + D | descanso | 24 + mi | 25 + mi |
Ejercicios adicionales
A. Posición del árbol (Vrksasana)
Párese derecho en tadasana: junte los pies, estire las piernas, apunte la parte superior de la cabeza hacia arriba, baje los brazos a lo largo del cuerpo. Los talones, las caderas y la parte superior de la cabeza deben estar alineados. Doble la rodilla izquierda y coloque el pie contra el muslo de modo que el talón quede lo más cerca posible de la entrepierna. Inhala, levanta los brazos, apunta los dedos hacia el techo, con las palmas hacia ti. Extiende tu columna tirando de tus brazos hacia arriba. Haz 5-6 respiraciones profundas y exhalaciones. Sal de la postura volviendo a tadasana y luego repite el ejercicio hacia el lado derecho
B. Perro cabeza abajo (Adho mukha svasana)
Arrodíllate, apoyando la frente con las manos. Doble los dedos de los pies hacia arriba y levante suavemente las caderas mientras estira los brazos, las piernas y la espalda. Tu cuerpo debe tomar la forma de una letra V invertida. Sostén tu cabeza entre tus hombros. Relaja los músculos de los hombros, el cuello y el cuello. Mantén la posición durante unas cuantas respiraciones profundas. Para salir de la posición, da un paso adelante llevando primero la pierna derecha, luego la pierna izquierda hasta las manos en el suelo y lentamente, redondeando la espalda, vuelve a la posición de pie.
C. Postura del triángulo (Trikonasana)
Párate en tadasana. Da un gran paso. Apunte su pie derecho 90 grados hacia afuera y gire su pie izquierdo ligeramente hacia adentro. Enderezar completamente las rodillas. Al inhalar, tire de la columna hacia arriba, al exhalar, doble el lado derecho del torso y apoye la mano derecha en el tobillo. Gira tu torso para que tu pecho esté abierto. Levanta y extiende tu mano izquierda. Dirige tus ojos hacia la mano izquierda. Respira profundamente. Sostenga de 15 a 30 segundos, luego cambie de lado.
D. Posición del barco (Navasana)
Siéntese en el suelo con las piernas estiradas y las manos junto a las caderas. Doblarpiernas a la altura de las rodillas. Doble los brazos y deslice las manos hacia atrás sobre la colchoneta, incline el torso y, mientras exhala, levante las pantorrillas para que queden perpendiculares al suelo. Los cubos deben estar unidos. Luego estire lentamente las piernas, tense el abdomen y, manteniendo el equilibrio, levante los brazos rectos hasta que estén al nivel de las rodillas. Extiende los brazos firmemente hacia adelante mientras trabajas los músculos abdominales y de las piernas para mantener la posición durante aproximadamente 30 segundos.
E. Vela (Salamba sarvangasana)
Prepare una manta y dóblela en un rectángulo que mida aproximadamente 50 por 75 cm. Acuéstese con los hombros y la espalda sobre la manta y la cabeza en el suelo. Coloque las manos en las caderas y separe los hombros de la cabeza. Doble las rodillas y levante los brazos del piso para levantar las piernas y el torso. Dobla los codos y apoya la espalda con las manos desde atrás. Estire las piernas y tire de su cuerpo hacia arriba. No doble la espalda, mantenga los codos juntos. Mantén la posición durante 3 minutos mientras respiras profundamente