La dieta de un culturista que va regularmente al gimnasio debe ser rica en proteínas de fácil digestión, carbohidratos y grasas saludables. Además de la distribución adecuada de nutrientes, la cuestión clave en la dieta de un culturista es cuántas calorías ingerir con las comidas. Conozca los consejos del dietista Mikołaj Choroszyński sobre cómo crear una dieta de musculación para desarrollar masa muscular.
La dieta del culturistadebe apoyar el entrenamientoen el gimnasioy ayudar a lograr el objetivo de máximo desarrollo de masa muscular pura con la máxima reducción de contenido tejido adiposo. Además, una dieta de musculación debe ayudar al cuerpo con un esfuerzo físico regular e intenso. No es una tarea fácil y requiere conocimientos adecuados. Es importante aprender acerca de las relaciones que ocurren en el cuerpo y cómo pueden verse influenciadas por una dieta y un entrenamiento adecuados.
Y puedes influir en gran medida. Solía decirse que una dieta correctamente seleccionada es el 70% del éxito, y esta afirmación no está fuera de la realidad.
En este artículo, presentaré los principios dedieta de musculaciónpara un principiante con menos de 1 año de entrenamiento en el gimnasio.
Contenido:
- Dieta para culturistas: ¿cuántas calorías debes comer?
- ¿Masa o reducción?
- Proteína en la dieta de un culturista
- Grasa en la dieta de un culturista
- Carbohidratos en la dieta de un culturista
- Riego
- Distribución adecuada de las comidas en la dieta del culturista
- Nutrición previa al entrenamiento
- Regeneración
- Complemento: ¿es necesario?
1. Dieta para culturistas: ¿cuántas calorías comer?
La primera y más importante cuestión en la dieta de un fisicoculturista esestablecer un balance calórico adecuado a la medida de las necesidades del organismo . Si no puede utilizar el equipo adecuado para el análisis de la composición corporal (puede encontrarlo en consultorios dietéticos o centros médicos), puede calcular su metabolismo utilizando la fórmula para BMR:
Haga clic AQUÍ para conocer la fórmula de la tasa metabólica basal (TMB)
Recuerde: lleva meses, ya veces años, alcanzar sus primeros objetivos. Sin embargo, muchas metas secundarias se logran en el camino.construir efectivamente la motivación. En otras palabras, ¡es divertido ver que la reducción planificada cada mes muestra un poco menos de peso!
Conociendo su metabolismo, ahora necesita determinar si está construyendo masa muscular o reduciendo la grasa corporal.
2. ¿Masa o reducción?
Depende mucho de las predisposiciones individuales y, sobre todo, del nivel actual de tejido adiposo. A la hora de redactar una dieta de musculación, ten en cuenta que, sea cual sea el objetivo, ni el exceso ni el déficit pueden ser demasiado elevados. Para empezar, restar 300 kcal por día debería estar bien. Siga este plan nutricional durante aproximadamente 1 a 3 meses; durante este tiempo, observe cómo cambia su cuerpo. Es muy útil tomar fotografías de su cuerpo y anotar su peso y circunferencia. Las mediciones deben verificarse, pero no más de una vez al mes.
En esta etapa, tenga paciencia. Al cuerpo no le gustan los cambios frecuentes. Después de un mes, vea los resultados: si ha notado progreso (aumento o pérdida de peso), continúe con el plan. Recuerde: el culturismo es más como un maratón. La meta está lejana pero cada día estás más cerca!
3. Proteína en la dieta de un culturista
Este ingrediente se ha convertido en muchos mitos. Cualquiera que comience su aventura con el gimnasio sabe que la proteína es fundamental en una dieta de musculación. Sin embargo, la información incorrecta a menudo se duplica.
Uno de los mitos más repetidos sobre las proteínas es "cuanto más, mejor". El hecho de que tanto los deportistas aficionados como los profesionales tengan una mayor necesidad de proteínas. Sin embargo, un aporte excesivo de proteínas se asocia con una disminución en la producción de ciertas hormonas, incluida la testosterona, y también se traduce en un menor rendimiento físico durante el entrenamiento, ya que la proteína no es un buen sustrato energético.
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¿Cuánta proteína hay en una dieta de musculación?
Para las personas que practican deportes de fuerza y musculación, se recomienda consumir1,2 g-2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal . No se recomienda ni más ni menos proteína, tal y como confirman numerosos estudios científicos. Recuerda:
- La deficiencia de proteínas hará que sea imposible mantener un alto nivel de tejido muscular.
- La proteína es un sustrato energético débil, por lo que su exceso cargará al organismo. Esto puede traducirse en un desarrollo más débil de la fuerza o una regeneración más lenta.
- Las personas que desarrollan tejido muscular lentamente deben seguir una dieta con un menor aporte de proteínas yuna mayor cantidad de sustratos energéticos a partir de grasas y carbohidratos.
- Las personas que aumentan de peso con facilidad deben seguir una dieta con el límite superior de aporte proteico, complementándola con grasas y carbohidratos, respectivamente.
La mediana para una persona de 70 kg sería de 126 gramos de proteína al día. Esta es la cantidad óptima de proteína en la dieta de un culturista principiante.
¿Con qué frecuencia comer proteínas?
Cuántos entrenadores, tantas escuelas diciéndote con qué frecuencia debes consumir proteínas. Sin embargo, el conocimiento respaldado por la investigación muestra que el mejor momento para consumir proteínas esdespués del entrenamiento con pesas . Dentro de una hora de completar el ejercicio, debe consumir 0,3 g de proteína por kilogramo de peso corporal. El número de comidas debe ajustarse al estilo de vida individual. Su distribución varía de 3 (en el caso del modelo de ayuno intermitente) a incluso 7-8 por día. Las comidas no deben causar molestias, por ejemplo, debido a un exceso de volumen o una sensación constante de insuficiencia. El plan debe tener en cuenta el estilo de vida actual y otras tareas diarias, para que se ajuste fácilmente al valor calórico diario establecido.
Si usted es una persona ocupada, tal vez 2-3 comidas grandes al día sean más adecuadas para usted. Es importante que cada comida rica en proteínas contenga suficientes proteínas para superar el umbral de leucina que estimula el anabolismo muscular.Umbral de leucinaes un cierto límite para una proteína, a saber, el aminoácido leucina (un componente de las proteínas), más allá del cual fluye una señal para que el cuerpo aumente la síntesis de proteína muscular. En promedio, esto corresponde a 20-30 g de proteína de alta calidad en una comida. Para entregar esta cantidad, come:
- 100-150 g de pechuga de pavo,
- 110-160 g de requesón semidesnatado,
- 100-150 g de salmón,
- 160-250 g de huevos,
- 23 - 35 g de aislado de proteína de suero de leche
Fuentes de proteína recomendadas
Las mejores fuentes de proteínas para las personas que siguen una dieta de musculación son las de origen animal, ya que contienen un perfil completo de aminoácidos, es decir, componentes básicos a partir de los cuales, entre otros, se construyen los músculos. Especialmente valiosos son: carne de res, cerdo, aves, productos lácteos, pescado, huevos.
Buenas fuentes vegetales incluyen: tofu, tempeh, seitán, legumbres (soja, frijoles, garbanzos, lentejas, guisantes), nueces, semillas.
En caso de suministro insuficiente de proteínas, se recomienda la suplementación con productos ricos en proteínas.
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4. Grasas en la dieta de un culturista
Grasasen la dieta son esenciales. Es especialmente importante proporcionar EFA, es decir, ácidos grasos insaturados de la familia omega-6 y omega-3. Además, las grasas participan en la formación de importantes hormonas, incluida la testosterona natural.
Se supone que en una dieta equilibrada debe haberno menos de 1 g de grasa por kilogramo de peso corporal . Para un hombre que pesa 70 kg, serán unos 70 g de grasa.
Las mejores fuentes de grasa son: aceites vegetales sin refinar (aceite de oliva, colza, girasol, arroz, aceite de coco), mantequilla, nueces y semillas, aguacates, huevos, pescados de mar, carnes, productos lácteos grasos.
Este artículo no entra en la descomposición de los ácidos grasos. Recuerda que tu dieta debe ser variada. Si no come pescado marino graso al menos dos veces por semana, considere complementar con ácidos grasos omega 3.
5. Carbohidratos en la dieta de un culturista
En una dieta equilibrada, los hidratos de carbono son la principal fuente de energía. Por lo tanto, si cumple con los requisitos de proteínas y grasas, complemente los requisitos calóricos restantes con "carbohidratos". Sin embargo, cuando utilice un déficit calórico, no baje del límite de 150 g de carbohidratos por día.
Recuerda que junto con los productos de hidratos de carbono también aportas todo un conjunto de vitaminas y minerales.
Puede gastar una mayor cantidad de carbohidratos en una comida antes del entrenamiento (mejorará la eficiencia durante el ejercicio) y después de la unidad de entrenamiento en sí, para reponer las reservas de energía y apoyar los procesos regenerativos.
Las fuentes recomendadas de carbohidratos para los culturistas son: sémola, cereales integrales, arroz, verduras con almidón, tubérculos, semillas de legumbres, frutas.
Importante6. Riego
Se ha supuesto que el mínimo de líquidos para satisfacer las necesidades del cuerpo es de 1,5 litros por día para una persona que no hace ejercicio. En la práctica, esta cantidad a menudo puede ser incluso el doble, especialmente en los días de entrenamiento. Una caída del 1 % en la hidratación empeorará drásticamente tu rendimiento y tu rendimiento deportivo.
¿Cómo compruebo mi nivel de hidratación? Antes y después del entrenamiento, el peso debe ser el mismo. Si el peso es menor después de entrenar (sin orinar), significa que estás deshidratado.
Vale la pena usar agua de mineralización media o alta. Los culturistas aficionados no suelen necesitar líquidos isotónicos. Sin embargo, si te sientes mejor bebiendo este tipo de bebida durante el entrenamiento, no existen contraindicaciones para ello. Solo tenga cuidado, estas son siempre calorías adicionales que deben incluirse en su balance energético diario.
7. Distribución adecuada de las comidas en la dieta del culturista
En un plan de alimentación equilibrado, el número óptimo de comidas es de 3 a 5. Hay excepciones a esta regla en ciertas situaciones. La mejor solución es comer sus comidas a horas fijas. Al cuerpo no le gustan los cambios y la aleatoriedad, reacciona con estrés.
Al menos 3 comidas al día deberían proporcionar suficiente proteína para superar el umbral de leucina.
La distribución de grasas y carbohidratos durante el día puede ser diferente y depende de las predisposiciones individuales. Lo más importante es observar el organismo.
8. Nutrición previa al entrenamiento
Puede basarse en dos modelos:
- Modelo A) Las calorías diarias se dividen equitativamente entre todas las comidas y contienen la misma cantidad de nutrientes. Entonces no debe hacer ninguna modificación adicional relacionada con el entrenamiento.
- Modelo B) Incrementar el aporte de hidratos de carbono en el periodo previo y posterior al entrenamiento. En este caso, la reserva de energía de las grasas recae en las comidas en los tiempos restantes.
9. Regeneración
Cuando se entrena intensamente, el cuerpo necesita una regeneración adecuada. En su mayoría, este aspecto es ignorado por los jóvenes miembros del gimnasio. Sin embargo, es apreciado por personas que ya tienen experiencia. Recuerda: ¡más no es mejor!
El entrenamiento de musculación debe adaptarse a sus capacidades de recuperación. Cuánto entrenamiento, cuánta regeneración bien planificada. El sobreentrenamiento provoca un aumento del catabolismo del tejido muscular y una disminución de las hormonas sexuales masculinas, como la testosterona.
10. Suplementación: ¿es necesaria?
Sí. Durante los primeros 3 meses, se recomienda la suplementación con vitamina D3. Los médicos prescriben las formas más efectivas y mejor probadas en un estándar médico. Si el menú no incluye pescado, vale la pena considerar la suplementación adicional con ácidos omega 3.
Además, en caso de problemas para cumplir con el requerimiento diario de proteínas, se recomienda la suplementación con un suplemento proteico. Suplemento de suero de leche tiene la mejor absorción y respuesta anabólica en el cuerpo. Después de los primeros 3 a 6 meses, la creatina se puede introducir en el plan de suplementación, pero no es esencial. La forma más efectiva y mejor estudiada es el monohidrato. La dosis diaria de creatina varía de 5 a 10 g
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