¿Cómo haces ejercicio para quemar grasa abdominal lo más rápido posible y desarrollar tu cuerpo en general?
Marcin, para quemar el tejido graso de la zona abdominal, debes hacer entrenamiento aeróbico. Puede desarrollar su cuerpo y, por lo tanto, aumentar la masa muscular haciendo ejercicio para fortalecer grupos musculares individuales en el gimnasio. Las estrategias más importantes en la lucha por un vientre bonito son los ejercicios sistemáticos para fortalecer los músculos, quemar grasas y una dieta bien equilibrada. Sin combinar todos estos factores a la vez, será difícil alcanzar el objetivo soñado de mejorar nuestra apariencia. Hay muchas "leyes" o las llamadas regímenes de entrenamiento que te permiten trabajar en dar forma a una buena figura alrededor de la barriga. Te sugiero combinar el entrenamiento aeróbico, es decir, el entrenamiento que quema tejido graso, con ejercicios de fortalecimiento. La mayor cantidad de tejido adiposo, que a menudo es el resultado de la acumulación de un exceso de calorías con una actividad física insuficiente, se distribuye uniformemente por todo nuestro cuerpo o se acumula en un solo lugar en forma de los llamados "mangas" alrededor o debajo de la cintura. Para deshacerse de estas "reservas" y exponer los músculos abdominales que se tallan minuciosamente durante el ejercicio, se necesita entrenamiento aeróbico, realizado a un ritmo moderado, sistemáticamente 3-5 veces por semana durante al menos 40-60 minutos. Esto puede ser andar en bicicleta, caminar a paso ligero en el campo, entrenar en un stepper o caminadora, patinar en línea o nadar. Es importante realizarlo a la intensidad adecuada para ti, óptima para quemar grasa. La intensidad se determina mejor en función de la frecuencia cardíaca máxima, que es la frecuencia cardíaca más alta a la que nuestro corazón puede trabajar durante el esfuerzo máximo en un minuto. La forma más fácil de estimarlos es: 220 - (menos) edad para hombres y 226 - (menos) edad para mujeres. El valor que obtuvimos es nuestra frecuencia cardíaca máxima. Se ha asumido que la intensidad de entrenamiento óptima para quemar grasa y desarrollar resistencia es el rango de frecuencia cardíaca del 65%. hasta el 85 por ciento frecuencia cardíaca máxima. Así que calculando el 65 por ciento. y el 85 por ciento a partir de nuestro valor de frecuencia cardíaca máxima, obtenemos el rango de valores de frecuencia cardíaca dentro del cual debemos caer durante nuestro entrenamiento. Por ejemplo, un hombre de 30 años tiene una frecuencia cardíaca máxima de 190 latidos por minuto y un rango de frecuencia cardíacaApto para quemar grasa oscila entre: 190x65%=123 y 190x85%=161. La frecuencia cardíaca durante el ejercicio se puede controlar mediante palpación, es decir, colocando los dedos sobre la arteria carótida o con un monitor de frecuencia cardíaca. Cuando haya terminado, es una buena idea hacer algunos ejercicios de estiramiento y pasar a algunos ejercicios de fortalecimiento. Los principiantes pueden realizar de 8 a 10 repeticiones de cada uno de los ejercicios presentados, los intermedios pueden realizar de 10 a 16 repeticiones y los avanzados pueden realizar de 16 a 20 repeticiones. Si te sientes con ganas, puedes aumentar las repeticiones para que tus músculos abdominales se "cansen", lo cual es una ligera sensación de "ardor" en los músculos. Realice todos los ejercicios en series 2-3, descansando durante unos 30-40 segundos entre ellos. Los ejercicios que sugiero involucran tanto los músculos rectos como los abdominales oblicuos. Se pueden realizar con una pequeña bola para aumentar la eficiencia. Ejercicio 1 Levantar el torso y las caderas con el balón presionado entre las piernas. Acuéstese boca arriba, levante ambas piernas rectas y apriete la pelota entre sus pies. Coloque los brazos doblados detrás de la cabeza y abra los codos hacia afuera. Contraiga los abdominales, levante las caderas y el pecho del piso, sosténgalo durante unos segundos y luego regrese a la posición inicial. Ejercicio 2 Levantando el torso hasta la pierna estirada. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Levante la pantorrilla derecha, estire la pierna derecha y colóquela de modo que los muslos queden paralelos entre sí. Aprieta la pelota entre tus rodillas. Apoya las manos en la parte posterior de la cabeza sin presionarla. Levanta la cabeza, los hombros y el pecho del suelo y vuelve a la posición inicial. Ejercicio 3 Giros del torso con piernas levantadas. En posición supina, lleve los brazos doblados detrás de la cabeza, doble las piernas en ángulo recto y levántelas del suelo. Aprieta la pelota entre tus rodillas. Levanta los hombros del suelo y gira el torso hacia la derecha, llevando el codo a las rodillas. Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio hacia el otro lado. Ejercicio 4 Levantar el cuerpo acostado de lado. Acuéstese de lado. Doble la parte superior del brazo por el codo y colóquelo detrás de la cabeza y coloque el brazo inferior perpendicularmente frente a usted. Coloque la parte inferior de la pierna sobre la pelota y levante ligeramente la pierna superior del suelo. Levanta la parte superior del cuerpo hacia la pierna extendida, flexionando los músculos oblicuos y manteniendo el equilibrio sobre la pelota. Ejercicio 5 Descenso simultáneo del torso y pierna flexionada. Mientras está acostado boca arriba, levante ambas piernas dobladas por las rodillas. Aprieta la pelota con las manos y los brazos extendidos por encima del pecho. Levanta el pecho del suelo flexionando los abdominales y baja el torso y la pierna derecha hacia el suelo. Repita los ejercicios para la otra pierna. Ejercicio 6 Giros del torso levantado. Acuéstese boca arriba, doble las piernas en el sueloapretando la pelota entre las rodillas. Levanta el torso del suelo flexionando los abdominales. Gira el torso a la derecha, levántalo y gira a la izquierda. Repite el ejercicio tantas veces como quieras sin bajar el pecho al suelo. Ejercicio 7 Bajada de piernas rectas. Acostado boca arriba, levanta ambas piernas hacia arriba y aprieta la pelota entre tus pies. Dobla los brazos detrás de la cabeza y levanta el torso del suelo, dobla ligeramente las piernas extendidas hacia el suelo, manteniendo la columna lumbar pegada al suelo. Ejercicio 8 Apretar los músculos abdominales mientras se está sentado. Sentado en el soporte, flexiona las rodillas y aprieta el balón entre los pies, lleva las rodillas al pecho y vuelve a la posición inicial. No menos importante que el ejercicio regular es la nutrición racional. Constituye el 50 por ciento. éxito en la lucha para deshacerse del exceso de grasa. En tu dieta, trata de reducir la cantidad de carbohidratos en forma de azúcar, dulces, pasteles, harina de trigo, pan blanco, pasta, frutas y jugos de frutas y grasas. Sin embargo, se debe aumentar la cantidad de productos que contienen fibra dietética, es decir, pan de grano grueso, sémola, pasta oscura, arroz integral, avena, vegetales crudos. La fuente de proteínas debe ser principalmente carnes magras o pescados cocidos oa la parrilla. También es importante comer pequeñas cantidades 4-5 veces al día para que el intervalo entre comidas no exceda las 3 horas. También valdría la pena fijar la misma hora de comer y proporcionar al cuerpo 6-8 vasos de agua tibia sin gas todos los días. Cuanto más integralmente actuemos, utilizando una combinación sistemática y a largo plazo de una dieta bien compuesta y ejercicio, mayores serán las posibilidades de éxito.
Recuerde que la respuesta de nuestro experto es informativa y no reemplazará una visita al médico.
Joanna BarcikowskaGraduado de la Universidad de Educación Física de Gdańsk, instructor de recreación física, pilates y reformador de pilates, entrenador de la Academia de Deportes de Varsovia y la Academia Thera-Band, coautor de los programas ReebokBalancePilates y Reebok Spine. Autor de numerosos artículos sobre fitness, participante de programas de televisión y promotor de formas de fitness pro-salud.
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