¡Ayuda al desarrollo del sitio, compartiendo el artículo con amigos!

El entrenamiento anaeróbico, también llamado entrenamiento anaeróbico, es un tipo de ejercicio físico durante el cual se obtiene energía a partir de cambios anaeróbicos. La definición de dicho ejercicio se basa en la suposición de una rápida pérdida de grasa y una alta activación de las fibras musculares. El entrenamiento anaeróbico te permite quemar muchas calorías mientras desarrollas masa muscular. Comprueba qué es exactamente el esfuerzo anaeróbico y conoce ejemplos de ejercicios y tipos de entrenamiento anaeróbico.

El entrenamiento anaeróbico se recomienda para las personas que desean perder grasa corporal rápidamente. ¿Cuáles son los principios del entrenamiento anaeróbico y cómo hacer ejercicio?

Entrenamiento anaeróbico: ¿qué es? Definición de esfuerzo anaeróbico

El entrenamiento anaeróbico es un ejercicio físico caracterizado por cambios de energía que tienen lugar en el cuerpo sin el uso de oxígeno. El nombre en sí - anaerobios - significa entrenamiento "sin aire", "sin oxígeno".

La definición de ejercicio anaeróbico asume una frecuencia cardíaca alta durante los anaerobios, que asciende a aproximadamente el 80% -90% de la frecuencia cardíaca máxima, lo que efectivamente dificulta que respiremos normalmente sin quedarnos sin aliento. Durante el entrenamiento anaeróbico, la energía obtenida de la glucosa (carbohidratos) no es suficiente, lo que ocurre durante el entrenamiento aeróbico, es decir, cardio. El cuerpo extrae su energía del glucógeno, primero del glucógeno muscular y luego del glucógeno hepático. Cuando sus reservas se agotan, busca ácidos grasos. Como resultado del ejercicio anaeróbico, los músculos producen ácido láctico, que causa "dolor", por lo que es tan importante una buena recuperación después del ejercicio anaeróbico, es decir, una dieta rica en carbohidratos (especialmente justo después de terminar la actividad) y proteínas. Además, se pueden apoyar los procesos regenerativos, por ejemplo, estirando después del entrenamiento para oxigenar los músculos.

El entrenamiento anaeróbico (anaeróbico) aumenta la fuerza y ​​la resistencia. No debe durar demasiado, porque se caracteriza por su alta intensidad, lo que le permite estimular rápidamente los músculos para que trabajen (crezcan) y quemen tejido graso.

Entrenamiento anaeróbico y quemagrasas

El entrenamiento anaeróbico te permite quemar grasa rápidamente . Esto se debe a que la alta intensidad anaeróbica saca al cuerpo de la homeostasis (equilibrio) y, para volver a ella, debe realizar un esfuerzo extremadamente grande.esfuerzo.

Para ilustrar el proceso de quema de grasa durante el entrenamiento anaeróbico, es mejor compararlo con el tipo de ejercicio opuesto, es decir, con oxígeno (aeróbico). Durante el entrenamiento aeróbico constante de baja intensidad, el cuerpo extrae energía de los ácidos grasos libres. Suena bien, pero es muy ilusorio. Este proceso solo ocurre mientras el entrenamiento está en progreso. Una vez finalizada la actividad, el metabolismo se ralentiza aún más y el cuerpo extrae energía del glucógeno. Además, para que el proceso de quema de grasa comience durante el ejercicio aeróbico, debe hacer ejercicio por lo menos durante 40 minutos.

Lo opuesto a este tipo de entrenamiento es el entrenamiento anaeróbico. Durante el entrenamiento anaeróbico, el cuerpo extrae energía del glucógeno muscular y hepático, y luego de los ácidos grasos.

La alta intensidad hace que acelere al máximo los cambios metabólicos que tienen lugar en nuestro cuerpo. Quemamos muchas calorías durante el entrenamiento, pero lo más importante sucede después del final del ejercicio anaeróbico:el metabolismo se acelera hasta tres veces, los procesos de oxidación de grasas comienzan mucho después del entrenamiento y la sensibilidad a la insulina (aumento de la sensibilidad de los tejidos a la insulina ) mejora, lo que se traduce en un mejor aprovechamiento de la glucosa (azúcares simples) .

Para comprender mejor los efectos beneficiosos del entrenamiento anaeróbico sobre la quema de grasa, prestemos atención a las siluetas de los atletas que practican este tipo de ejercicio.

Las personas que hacen ejercicio en el gimnasio tienen un bajo porcentaje de grasa corporal y un alto porcentaje de masa muscular. Lo mismo se aplica, por ejemplo, a los velocistas que cuentan con proporciones ideales de peso corporal, en contraste con, por ejemplo, los corredores de maratón, cuya baja masa muscular es comparable a un bajo porcentaje de grasa corporal.

Por lo tanto, para perder grasa corporal, es mejor hacer ejercicio aeróbico después del entrenamiento anaeróbico, porque entonces el cuerpo privado del glucógeno perdido durante los cambios anaeróbicos estará más dispuesto a alcanzar las reservas de ácidos grasos libres.

A continuación se muestran los tipos de ejercicios anaeróbicos y los mejores ejemplos de ejercicios anaeróbicos.

Importante

Siga estas reglas si entrena anaeróbicamente

El entrenamiento anaeróbico, a pesar de muchos aspectos positivos, también tiene sus aspectos negativos: el ejercicio anaeróbico prolongado aumenta el cortisol, la hormona del estrés, y ejerce una gran presión sobre el sistema nervioso. Recuerda que tu actividad de fuerza no debe exceder de 1 a 1,5 horas, y que el entrenamiento intensivo de intervalos debe durar hasta 30 minutos.

No hagas entrenamiento anaeróbico todos los días. Frecuencia óptimaeso es 3-4 veces a la semana. Cuando haces ejercicio en el gimnasio y tu esfuerzo dura más de una hora, puedes ayudarte bebiendo carbohidratos simples durante tu entrenamiento. La investigación científica ha demostrado el efecto positivo de su uso al reducir el nivel de cortisol y el catabolismo muscular.

Ejemplos de ejercicios anaeróbicos

El entrenamiento anaeróbico incluye entrenamiento de resistencia - entrenamiento de fuerza, y prácticamente cualquier entrenamiento que se base en ejercicios de intensidad alta o variable. Los tipos de entrenamiento anaeróbico especialmente creados son HIIT o Tabata. El entrenamiento anaeróbico también incluye intervalos que se basan en un valor de frecuencia cardíaca variable.

De hecho, con cualquier tipo de ejercicio, podemos crear un entrenamiento anaeróbico que desarrolle músculo y queme grasa. Basta con aumentar la intensidad de los ejercicios y acortar su duración. Esto lo podemos hacer reemplazando las caminatas largas por un sprint rápido, renunciando a la conducción lenta constante en una bicicleta estática en favor de utilizar un sistema de intervalos y, por ejemplo, haciendo un entrenamiento de fuerza, en el que, para efectos anaeróbicos aún mejores, reduciremos la duración del descanso entre series.

Los entrenamientos HIIT y Tabata son un tipo de ejercicio basado en intervalos. Sin embargo, podemos crear nosotros mismos un entrenamiento por intervalos seleccionando los parámetros de tiempo adecuados para la actividad y el descanso. Por ejemplo, podemos correr durante 20 segundos y descansar durante 40 segundos, o viceversa: hacer ejercicio durante 40 segundos y descansar durante 20 segundos. Cómo elegimos estos parámetros depende únicamente de nuestra capacidad física y fuerza.

Cabe recordar que en el caso de HIIT, Tabata o entrenamiento por intervalos, no se deben superar los 40 minutos, ya que dicho esfuerzo es sumamente estresante para el organismo y deja de dar resultados positivos al cabo de mucho tiempo. Prestemos atención al correcto desempeño del entrenamiento Tabata: dura solo 4 minutos y brinda efectos metabólicos espectaculares. Todo gracias a la alta intensidad realizada en un tiempo relativamente corto.

Lea también:

  • Entrenamiento de reducción de grasa
  • Reglas para el entrenamiento para quemar grasa
Nosotros recomendamos

Autor: Time S.A.

No dejes que tu entrenamiento se desperdicie. Elige una dieta para personas activas de JeszCoLubisz, el innovador sistema dietético de la Guía de Salud. Disfruta de un menú adaptado a tus necesidades individuales y al deporte que practicas. Adelgaza tu figura y mantén el efecto por más tiempo.

Saber más

Ejemplos de ejercicios anaeróbicos

Ejemplos de ejerciciosLos anaerobios pueden ser infinitos, pero a continuación encontrará sugerencias para aquellos que activan grandes grupos musculares para trabajar, y su rendimiento requiere una alta intensidad de entrenamiento, lo que garantiza resultados sorprendentes de su uso:

  1. Burpees
  2. Sentadilla con s alto
  3. Przysiady
  4. Bombas
  5. Dominadas
  6. Sprint
  7. Tablón

Gracias a estos ejercicios, ganará fuerza muscular, mejorará la resistencia y la resistencia del cuerpo y acelerará significativamente el metabolismo, lo que tendrá un efecto positivo en la pérdida de grasa. Puedes realizarlos de forma consecutiva en tres series de 10 repeticiones, o haciendo ejercicio con tu reloj durante 20 segundos y descansando durante 40 segundos mientras caminas en el mismo sitio. Los buenos resultados también incluirán este tipo de ejercicio en su plan de entrenamiento regular.

te será útil

Prueba algunos ejemplos de sesiones de entrenamiento por intervalos:

  • Entrenamiento de ciclismo a intervalos para mujeres
  • Entrenamiento por intervalos para corredores
  • Entrenamiento a intervalos en el gimnasio

¡Ayuda al desarrollo del sitio, compartiendo el artículo con amigos!

Categoría:

Adelgazante