La leche de avena es una leche que tiene propiedades únicas y valor nutricional. La leche de avena contiene betaglucano saludable, un tipo de fibra dietética que reduce el colesterol y puede prevenir la obesidad. La leche de avena también es recomendable para veganos y personas que no toleran la lactosa ni las proteínas de la leche. ¿Cuáles son las otras propiedades de la leche de avena? ¿Cuántas calorías tiene? ¿Cuáles son las contraindicaciones para su uso?

La leche de avenaes una bebida vegana a base de granos de avena. En términos legales, no es leche, sino una bebida vegetal, pues según la nomenclatura, sólo se llama leche a la secreción de las glándulas mamarias de los mamíferos. En los envases de leche de avena disponibles en las tiendas, encontraremos la denominación “bebida de avena”, no leche de avena, como comúnmente se le llama.

La leche de avena tiene un color blanquecino, un sabor neutro y una textura muy similar a la leche de vaca en una bebida a base de plantas. Es más transparente que la leche y ligeramente más líquido. A diferencia de otras bebidas a base de plantas, no tiene el aroma típico: frijol (como la leche de soya) o nuez (como las bebidas hechas con varios frutos secos). Esto hace que gane cada vez más popularidad.

Leche de avena - propiedades. ¿Es saludable la leche de avena?

La leche de avena no aporta demasiadas calorías - 54 kcal en 100 ml de bebida. Contiene pocas proteínas y grasas en comparación con la leche de vaca y casi el doble de hidratos de carbono (10,4 g/100 ml), de los cuales alrededor del 80 % son azúcares.

La gran ventaja de una bebida de avena en comparación con la leche de vaca y otras bebidas a base de plantas es la presencia de cantidades significativas de fibra soluble: beta-glucanos, que han demostrado reducir los niveles de colesterol en la sangre. El efecto positivo de la leche de avena sobre el perfil lipídico ha sido demostrado en estudios científicos:

  • estudio aleatorizado, doble ciego de 66 hombres con hipercolesterolemia moderada. Durante 5 semanas, los hombres consumieron 0,75 l de leche de avena en el grupo de prueba o leche de arroz en el grupo de control cada día. Después de este tiempo, los hombres que bebieron la bebida de avena mostraron una disminución del colesterol total en un 6 % y del colesterol LDL en un 6 %. También se observó que los niveles de triglicéridos aumentaron en el grupo de leche de arroz
  • grupo de 24 personas sanasde hombres y mujeres consumieron leche de avena durante 4 semanas y leche de vaca en la cantidad de 0,75 - 1 l por día durante las próximas 4 semanas. Después de la primera etapa del estudio, se descubrió que beber leche de avena provocó una disminución del colesterol total en un 4 % y del colesterol LDL en un 9 % desde el inicio. Las siguientes 4 semanas, durante las cuales los encuestados bebieron leche de vaca, no aumentaron ni disminuyeron el colesterol total y el colesterol LDL, mientras que se observó un aumento estadísticamente significativo en el nivel de HDL (el llamado colesterol bueno)

100 ml de la bebida contienen 0,8 g de fibra, y hay alrededor de 2 g en un vaso. La leche de avena no contiene grasas saturadas ni colesterol.

La leche de avena fortificada, gracias a su enriquecimiento con calcio y vitamina D, puede formar parte de una dieta que fortalece los huesos y previene la osteoporosis. Además, pequeñas cantidades de fósforo en la bebida de avena no interfieren con la absorción de calcio, por lo que puede ser una mejor fuente de este elemento que los productos lácteos.

La vitamina A y la vitamina D presentes en la leche de avena enriquecida tienen un efecto positivo sobre el sistema inmunológico, reduciendo la susceptibilidad a los resfriados, pero también a las enfermedades autoinmunes que son cada vez más comunes en los tiempos modernos, como la enfermedad de Hashimoto o Enfermedad de Crohn. La leche de avena puede ser parte de una dieta que previene la anemia, gracias al contenido de hierro y vitamina B12 - elementos importantes en el proceso hematopoyético.

La principal desventaja de la leche de avena es una alta proporción de carbohidratos, que contribuyen a picos en los niveles de glucosa en sangre y problemas con el metabolismo de la insulina y los carbohidratos. No se recomiendan bebidas con emulsionantes y espesantes sospechosos, ya que pueden debilitar la microflora intestinal natural.

Leche de avena - valores nutricionales, calorías

Valores nutricionales de la leche de avena (por 100 g)

Energía54 kcal
Proteína1,67 g
Grasa1,04 g
Carbohidratos10,42 g
incluyendo azúcares8,33 g
fibra0,8 g
Calcio125 mg
Hierro0,75 mg
Potasio50 mg
Sodio46 mg
Riboflavina0,212 mg
Vitamina A208 UI
Vitamina D42 UI

Leche de avena y leche de vaca - comparación

Comparación del valor nutricional de un vaso (250 ml) de leche de avena y leche de vaca

NutrienteLecheavenaLeche de vaca 3,2%
Energía (kcal)130155
Grasa (g)2,58
Carbohidratos (g)2412
Proteína (g)48
Vitamina A (mcg)15072
Calcio (mg)350291
Hierro (mg)1,80
Vitamina D (UI)101108
Riboflavina (mg)0.510.46

Leche de avena - ¿para quién?

La leche de avena es un ingrediente común en una dieta vegana ya que no contiene ningún ingrediente animal. Es una alternativa a la leche de vaca por la f alta de lactosa, que suele provocar intolerancia, así como por la ausencia de proteínas lácteas alergénicas.

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La bebida de avena es una buena propuesta para las personas alérgicas a las nueces y propensas a las reacciones alérgicas. Al igual que la leche de arroz, muy rara vez causa alergias. Debido al contenido de beta-glucanos, la leche de avena puede ser una parte importante de la dieta de las personas con aterosclerosis y colesterol alto, ya que mejora el perfil lipídico.

A menudo se enfatiza quela leche de avenaeslibre de gluten . Sin embargo, las personas con enfermedad celíaca y alergia al gluten solo deben elegir bebidas etiquetadas como sin gluten. La avena generalmente se almacena y procesa en plantas donde los productos se elaboran a partir de otros granos, incluido el gluten. Como resultado, puede estar contaminado con gluten.

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Debido al alto contenido de carbohidratos, la leche de avena no es una buena opción para las personas con diabetes y resistencia a la insulina, ya que el azúcar se absorbe fácilmente y eleva rápidamente los niveles de glucosa en sangre.

La bebida de avena no es un sustituto de los lácteos en cuanto a la cantidad de proteínas y grasas. Esto debe tenerse en cuenta a la hora de componer una dieta vegana, y en particular la dieta de los niños cuyos requerimientos nutricionales son especialmente elevados debido a su intenso desarrollo.

Como muestra un estudio [Morency et al., 2022], dar a los niños mayores de 1 año leche de avena en lugar de leche de vaca sin igualar la cantidad de proteína en la dieta retrasa su crecimiento.

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Leche de avena: ¿cómo comprarla de buena calidad?

La leche de avena se puede comprar en papelerías y tiendas online con los llamados comida sana y en hipermercados. Cada vez más, las marcas individuales están disponibles en las tiendas de alimentos de descuento. El precio de 1 litro de bebida de avena ronda los 6-8 PLN.

La mayoría de los productos disponibles en las tiendas tienen una muy buena composición breve. La mayoría de las veces, la lista de ingredientes incluye: agua, avena, aceite de girasol, sal. Y ese es el tipo de leche de avena que debes elegir para mantenerla saludable.

No debe contener azúcar añadido ni espesantes, por ejemplo, goma gellan. Algunos paquetes contienen información de que la bebida está enriquecida con vitaminas y minerales, generalmente vitamina A, D, B12 y calcio. Esto también es una ventaja. El contenido de avena en la leche oscila entre el 11 y el 15 %. Cuanta más avena, mayor es el valor nutricional de la leche de avena.

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Autor: Time S.A.

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Leche de avena - uso en la cocina

La leche de avena se puede utilizar exactamente igual que la leche de vaca. A diferencia de algunas bebidas a base de plantas, no tiene regusto, lo que lo hace muy fácil de usar en recetas. Puede agregar avena al café, masa para panqueques, varios productos horneados, verterla sobre gachas de avena, mijo, etc., hacer cócteles de frutas, pudines, pudines e incluso yogur vegano o kéfir a base de ella.

Leche de avena casera

La forma más fácil de preparar leche de avena en casa es con harina de avena, pero también se puede hacer con granos de avena. Las recetas son diferentes, algunas mezclan las hojuelas en seco, en otras, después de verter agua, se remojan o no los granos. Todos pueden encontrar la versión que más les convenga. Te presentamos una de las formas sencillas de hacer leche de avena a partir de harina de avena.Ingredientes para aproximadamente 0,5 l de leche de avena:

  • 4 cucharadas de avena
  • 400 ml de agua hervida
  • posiblemente una pizca de sal, 1/2 cucharadita de miel o 2-3 dátiles al gusto

Vierta los copos en el vaso de una batidora y vierta agua sobre ellos. Mezcle durante aproximadamente un minuto. Transferencia recibidalíquido en otro recipiente a través de una gasa gruesa. Aprieta bien. Si es necesario, endulce la bebida de avena (licuado de dátiles) y agregue sal. Vierta en una botella y refrigere por hasta 3 días

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Leche de avena: ¿cómo se hace?

La leche de avena se puede producir utilizando métodos tradicionales e industriales. La producción comercial de la bebida de avena, que permite minimizar la pérdida de fibra dietética, incluye las siguientes etapas:

1. Moler granos de avena mezclados con agua. 2. Adición de enzimas que descomponen el almidón presente en los granos en unidades de carbohidratos más pequeñas, principalmente m altosa, que endulza naturalmente la bebida de avena. 3. Separar la cascarilla de avena del resto de ingredientes de la bebida de avena mediante separadores. 4. Enriquecimiento de la leche de avena con vitaminas, minerales u otros aditivos. 5. Conservación de leche por esterilización UHT. 6. Embalaje

La bebida de avena puede venir en varios sabores. En Polonia, se encuentran disponibles principalmente chocolate, vainilla y natural, pero en los mercados donde las bebidas a base de plantas son más populares, también puede comprar leche de avena con mango, naranja y diferentes contenidos de grasa.

Fuentes:

1. Onning G. et al., El consumo de leche de avena durante 5 semanas reduce el colesterol sérico y el colesterol LDL en hombres de vida libre con hipercolesterolemia moderada, Annals of Nutrition and Metabolism, 1999, 43 (5), 301-309 2. Onning G. et al., Efectos del consumo de leche de avena, leche de soja o leche de vaca sobre los lípidos plasmáticos y la capacidad antioxidante en sujetos sanos, Annals of Nutrition and Metabolism, 1998, 42 (4), 211-220 3. Deora N. et al. ., Bebidas no lácteas: una perspectiva, Journal of Nutrition, Food Research and Technology, 2022, http://ologyjournals.com/jnfrt/jnfrt_00002.pdf 4. Morency et al., Asociación entre el consumo de bebidas no lácteas de vaca y la infancia altura, American Journal of Clinical Nutrition, 2022, 106 (2), 597-602 5. Sethi S. et al., Alternativas a la leche a base de plantas, un segmento emergente de bebidas funcionales: una revisión, Journal of Food Science and Technology, 2016 , 53 (9), 3408 - 3423 6. https://draxe.com/oat-milk/ 7. https://www.romper.com/p/is-oat-milk-safe-for-babies-heres -qué t-experts-want-parents-to-know-8353925 8. https://www.oatly.com/int/our-process 9. https://czytajsklad.com/mleko-owsiane-2/ 10. https: //ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45237481?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=ORGANIC+OAT+NO-LÁCTEOS+BEBIDA%2C+UPC: + 052603065801 & ds=& qt=& qp=& qa=& qn=& q=& ing=11. https://wegannerd.blogspot.com/2014/03/proste-domowe-mleko-owsiane.html

Sobre el AutorAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietistaTecnólogo de alimentos, dietista, educador. Graduado en Biotecnología en la Universidad de Tecnología y Servicios Nutricionales de Gdańsk en la Universidad Marítima. Partidario de una cocina sencilla y saludable y de elecciones conscientes en la alimentación diaria. Mis principales intereses incluyen la construcción de cambios permanentes en los hábitos alimentarios y la composición individual de una dieta de acuerdo a las necesidades del cuerpo. ¡Porque lo mismo no es saludable para todos! Creo que la educación nutricional es muy importante, tanto para niños como para adultos. Enfoco mis actividades en difundir conocimientos sobre nutrición, analizar nuevos resultados de investigación y sacar mis propias conclusiones. Me adhiero al principio de que una dieta es un estilo de vida, no una estricta adherencia a las comidas en una hoja de papel. Siempre hay lugar para deliciosos placeres en una alimentación sana y consciente.

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