El entrenamiento intermedio de 30 minutos con pesas es el momento perfecto para trabajar en la forma de tu cuerpo, quemar muchas calorías y mejorar tu forma física. ¿Te preguntas si el entrenamiento intermedio de 30 minutos es efectivo? Mira un ejemplo de un conjunto de entrenamiento que hemos preparado para ti y aprende la efectividad de los ejercicios propuestos en tu propia piel.

30 minutos de entrenamiento regularrealizados cada pocos días pueden transferir efectos que nunca soñó. No se necesitan horas en el gimnasio para esculpir el cuerpo de tus sueños; por el contrario, un cuerpo sobreentrenado no tendrá la fuerza para perder grasa y esculpir los músculos.

El entrenamiento de 30 minutoscon pesas es una solución ideal no solo para personas ocupadas, sino también para aquellos que buscan un conjunto universal de ejercicios que les permita esculpe tu figura y quema calorías innecesarias. Si sigues una dieta equilibrada y cuidas unos hábitos diarios saludables, ¡30 minutos de entrenamiento de fuerza y ​​resistencia harán que la temporada de bikini de este año sea tuya! ¡No espere más, compruebe nuestro plan de formación propuesto en la práctica!

Contenido:

  1. Entrenamiento de 30 minutos para nivel intermedio avanzado - ¿Qué hacer para que el entrenamiento sea efectivo?
  2. Entrenamiento intermedio de 30 minutos: ¿cómo funciona?
  3. Entrenamiento intermedio de 30 minutos con pesas - descripción del ejercicio
  4. Entrenamiento intermedio de 30 minutos con pesas - plan de entrenamiento

Entrenamiento de 30 minutos para nivel intermedio avanzado - ¿Qué hacer para que el entrenamiento sea efectivo?

Para que el entrenamiento de 30 minutos sea efectivo, debe incluir ejercicios de fuerza, condición física y fitness. Entonces el entrenamiento estará completo y el cuerpo podrá utilizar todo su potencial. La combinación de ejercicios con peso adicional y ejercicios dinámicos da los mejores resultados en la forma del cuerpo.

Además, si el conjunto de entrenamiento se organiza en forma de intervalos, será genial cuando quieras perder algunos kilogramos y quemar grasa corporal sobrante.

Entrenamiento intermedio de 30 minutos: ¿cómo funciona?

¡Entrenamiento de 30 minutos para nivel intermedio avanzado da resultados sorprendentes! Todosporque 30 minutos es, por un lado, el tiempo en el que el sistema nervioso no tiene tiempo de cansarse, y por otro lado, es suficiente para que todo el cuerpo funcione correctamente en todos los aspectos.

Lo más importante es que dicho entrenamiento debe realizarse de manera regular y sistemática, preferiblemente dos o tres veces por semana, respetando el descanso y la regeneración del cuerpo. Un entrenamiento de 30 minutos para personas de nivel intermedio-avanzado esculpe prácticamente todas las partes del cuerpo, especialmente el abdomen, las nalgas y los muslos, la espalda y los brazos, quema calorías perfectamente y acelera el metabolismo, y aumenta la forma física general del cuerpo, es decir, flexibilidad, movilidad, condición y resistencia

Entrenamiento intermedio de 30 minutos con pesas - descripción del ejercicio

Es importante elegir el peso individualmente para estos ejercicios. Ten en cuenta tu fuerza actual, tu entrenamiento y tu antigüedad en el gimnasio. Recuerde no tomar una carga lo suficientemente pesada como para causar un colapso muscular después de la primera serie.

Tome solo lo suficiente para que el peso dado sea aproximadamente el 50% -60% de su peso máximo que puede soportar en una repetición del ejercicio. También se puede empezar paulatinamente: a partir de 2 kg, a la semana siguiente 3 kg, a la semana siguiente 5 kg, etc.

Los ejercicios se pueden realizar con varias cargas. Por ejemplo: puedes lanzarte hacia un lado con mancuernas de 5 kg y una golondrina con un peso de 3 kg.

1. Lombriz de tierraDoble y apoye las manos en el tapete. Trate de mantener las rodillas rectas. Comienza a mover los brazos hacia adelante hasta la posición de tabla. Luego, camine ligeramente con las piernas hacia la mano. Llegue al punto en que pueda mantener la espalda recta y las manos completamente apoyadas en la colchoneta.

Realice este ejercicio alternativamente, caminando con los brazos hacia adelante y las piernas hacia las manos. Recuerde que el abdomen está constantemente tenso y la pelvis metida debajo de usted; esto ayudará a tensar los glúteos. Mantenga la espalda recta.

2. BoxeoAdoptar la postura corporal correcta. Tense el estómago, doble las piernas suavemente a la altura de las rodillas y coloque los brazos doblados frente a usted como si estuviera en guardia. Luego comienza a trotar enérgicamente en el lugar y a dar puñetazos.

Asegúrese de que el movimiento de boxeo comience con el omóplato y que la mano esté alineada con el hombro cuando haga el swing. Lo más importante en este ejercicio es hacerlo rítmicamente y golpeando el aire vigorosamente con las manos en forma de puño.

3. Vuelta cruzada con pesasPárese a la altura de las caderas, sujete las pesas con las manos, tense el abdomen con las costillas hacia abajo y doble suavemente la pelvis. También recuerde acerca de los omóplatos pellizcados.Da un paso en diagonal hacia atrás y agáchate suavemente en esa posición. No tienes que bajar hasta el fondo, es importante mantener la técnica correcta en esta posición. La rodilla de la pierna delantera debe apuntar ligeramente hacia adentro y debe estar directamente sobre su pie

Trate de mantener las caderas alineadas. Cuando regrese a la posición inicial, presione con fuerza su abdomen mientras exhala y realice este ejercicio en el otro lado de su cuerpo. La flexión de la rodilla debe ser de aproximadamente 90 grados

4. S alta con un s altoAdopta la postura corporal correcta. Aprieta el estómago y las nalgas. Da un paso atrás para que tu rodilla quede justo por encima de la colchoneta. Luego, levántese vigorosamente y s alte sobre una pierna. Una vez que hayas aterrizado, vuelve a hacer la esquina y luego s alta.

Haz el ejercicio alternativamente, de lado a lado. Recuerda vigilar la posición de tus rodillas y pelvis. Cuando te empujes hacia arriba, concentra toda tu fuerza en las nalgas y el estómago, esto te ayudará a obtener más fuerza hacia arriba y aliviar las articulaciones.

5. Haz estocadas hacia un lado y tira del pesoPárate derecho. Tome el peso en su mano izquierda. Tense el estómago y los glúteos y deslícese hacia un lado. Asegúrese de que la pierna izquierda esté recta a la altura de la rodilla y que el pie esté completamente contra la colchoneta, mientras que la rodilla de la pierna derecha debe estar por encima del tobillo y apuntando hacia afuera.

Baja lo más que puedas, manteniendo tu cuerpo en la posición correcta. Trate de no empujar la región lumbar y mantenga la espalda recta. Una vez que esté abajo, tire del peso contra su pecho como si estuviera ejercitando sus bíceps. Baje el peso, regrese a la posición inicial y repita este ejercicio para el otro pie

6. Trague con un pesoPárese con los pies juntos. Tome una pesa en sus manos y colóquela a la altura de la cadera. Aprieta el abdomen, mete la pelvis y, con la espalda erguida, comienza a bajar el peso mientras mueves la pierna extendida hacia atrás. Baja hasta que el peso esté sobre la rodilla de tu pierna delantera

Asegúrese de que sus caderas permanezcan alineadas y que su estómago esté constantemente tenso. Cuando haya terminado con su serie de una sola pierna, vaya directamente al otro lado.

7. Plancha lateral con pierna elevada y abducción de brazo con pesoAcuéstese de lado con las piernas flexionadas. Empuje sus caderas hacia adelante, apóyese sobre su codo para que su codo quede justo por encima del hombro. Tire del omóplato hacia abajo y mientras exhala, levante las caderas hacia adelante, separe una pierna de la otra y levántela en alto, tensando las nalgas.

Las piernas deben ser imágenes especulares entre sí. Enen esta posición, tome un peso en su mano y comience a subirlo y bajarlo sin cambiar la posición de todo el cuerpo. Recuerda agacharte con fuerza y ​​alejar la cadera de la colchoneta, evitando que el torso se caiga. Repite el ejercicio del otro lado

8. Plancha de codos y levantamiento de piernasCodos en plancha: meta la pelvis, tense el abdomen, separe los hombros de las orejas y recuerde que los codos están justo por encima de los hombros. No te metas la cabeza, ella debería estar mirando la alfombra. En esta posición estable, comience a levantar alternativamente la pierna derecha y la pierna izquierda.

Intenta iniciar este movimiento desde los músculos de los glúteos y no desde la columna lumbar. Levante las piernas solo hasta que sienta el trabajo claro de los glúteos, no compense el movimiento con la columna lumbar.

9. Puente de cadera con levantamiento de pesas

Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta y doble las rodillas. Flexiona el estómago y mete las costillas hacia abajo. Toma las pesas y colócalas a ambos lados de tu cuerpo. Luego empuja tus caderas hacia arriba y al mismo tiempo saca las pesas también.

El movimiento debe realizarse sincrónicamente. Cuando esté en la parte superior, recuerde flotar solo hasta que sienta que su glúteo funciona y no doble la región lumbar. Al empujar las pesas hacia arriba, los codos deben estar cerca del cuerpo y las manos deben estar en una posición neutral, es decir, con el pulgar apuntando hacia la cabeza.

10. El torso se eleva con el peso por encima de la cabezaAcuéstese boca arriba y doble suavemente las piernas a la altura de las rodillas. Pegue la región lumbar a la colchoneta, sujete el peso con las manos y colóquelo sobre los brazos estirados justo por encima de la cabeza. Luego comience a levantar el torso hacia arriba. Mientras te mueves, exhala con fuerza y ​​tensa los músculos abdominales con toda tu fuerza.

Recuerda no agachar la cabeza y trabajar solo con los músculos centrales. Intente hacer que el movimiento hacia arriba sea un poco más rápido que el movimiento hacia abajo. Cuando los omóplatos se peguen a la colchoneta, recuerde no soltar la tensión muscular: el abdomen debe estar tenso todo el tiempo.

Entrenamiento intermedio de 30 minutos con pesas - plan de entrenamiento

Un entrenamiento intermedio de 30 minutos con pesas es un entrenamiento de fuerza con repeticiones hechas a tiempo, no en cantidad. En este entrenamiento, lo más importante es desarrollar fuerza y ​​moldear los músculos, y al mismo tiempo quemar calorías de manera eficiente y perder kilogramos innecesarios.

Realice el entrenamiento avanzado de 30 minutos dos o tres veces por semana, recordando que debe haber al menos uno o dos días de descanso entre los días de entrenamiento.

Comience su entrenamiento con un breve calentamiento en el queprepararás tus músculos y articulaciones para el entrenamiento. Tómese unos 15-20 segundos de descanso activo entre ejercicios; simplemente puede caminar en el lugar. Después del entrenamiento, acuéstate en la colchoneta y concéntrate en respirar lentamente o estirarte un rato.

EjercicioDuraciónNúmero de serie
Lombriz30 segundos2
Boxeo30 segundos2
Cruzando vueltas con pesas45 segundos3
S alto con s alto 30 x 2 (30 segundos para cada pierna)3
Estocadas hacia un lado y tirando del peso30 x 2 (30 segundos para cada pierna)3
Tragar con peso30 x 2 (30 segundos para cada pierna)3
Tablero lateral con pierna levantada y abducción de la mano con peso45 x 2 (45 segundos cada lado)3
Plancha de codos y levantamiento de piernas30 segundos3
Puente de cadera con levantamiento de pesas30 segundos3
Levanta el torso con un peso por encima de la cabeza45 segundos3

Lea también: Entrenamiento de 30 minutos para principiantes

Sobre el AutorMałgorzata KoślaEs instructora de fitness calificada y entrenadora personal certificada. Desde pequeña, su mayor pasión fue el deporte: jugaba al fútbol y al baloncesto. Luego vino un nuevo amor: el baile, especialmente el dancehall. Le gusta sudar en el gimnasio y se relaja en las sesiones de yoga y meditación. Constantemente amplía sus conocimientos sobre entrenamiento y estilo de vida saludable. ¿Qué además de los deportes? Dirige una tienda de cosmética natural y comida sana, escribe su propio blog (stylzyciadowolny.pl) y se ocupa de la redacción publicitaria.

Leer más artículos de este autor

Categoría:

ABC de los ejercicios