FBW es un entrenamiento para todo el cuerpo destinado principalmente a principiantes. El plan de entrenamiento FBW consta de ejercicios para cada parte del cuerpo, lo que permite el desarrollo armonioso de la figura y ayuda a desarrollar los patrones de movimiento correctos. Descubre cuáles son los beneficios del entrenamiento FBW y conoce un plan de entrenamiento para principiantes de muestra que puedes hacer en casa y un plan FBW avanzado.
FBWes un entrenamiento que funcionará mejor para las personas que comienzan su aventura con el gimnasio y el entrenamiento en general. La abreviatura " FBW " en la forma expandida significa "Entrenamiento de cuerpo completo". Consiste en el hecho de que durante una sesión de entrenamiento realizamos ejercicios que involucran los músculos de todo el cuerpo. En otras palabras, de acuerdo con los supuestos de FBW, debe realizar al menos un ejercicio para cada parte del músculo.
Contenido:
- Ventajas de FBW
- Plan FBW para principiantes
- Plan FBW para avanzados
- Plan FBW de 3 días
Ventajas de FBW
Ahorro de tiempo
La primera ventaja importante de FBW es el ahorro de tiempo necesario para completar una sesión de entrenamiento. Debido al hecho de que podemos trabajar constantemente en una parte diferente del cuerpo, no tenemos que tomar descansos entre series. Esto permite no solo acortar el entrenamiento, sino también aumentar su intensidad.
Recuperación más rápida
FBW se rige por el principio de "menos y más a menudo". Este enfoque permite una mejor regeneración muscular, ya que a pesar del frecuente impulso de desarrollo, no están sujetos a demasiada sobrecarga. Sin embargo, surgen durante el entrenamiento dividido y hacen que sea necesario asignar 2-3 días para la regeneración de una determinada parte del músculo.
Aumento de la producción de testosterona
Los mayores estallidos de testosterona se pueden registrar durante el entrenamiento de piernas. Cuanto más duro sea el ejercicio, mejor. Gracias al entrenamiento más frecuente de cada lote, podemos registrar ráfagas de testosterona semanales más altas. Esto puede contribuir, entre otras cosas, a lograr efectos más rápidos de fuerza y reducción.
Complementando otras actividades
FBW es un tipo de entrenamiento que da beneficios cuando también practicamos otros deportes. Se puede enfocar fácilmente en desarrollar fuerza o resistencia. Gracias a la menor tensión en los músculos, no interferirá con el proceso.preparatoria por ejemplo en artes marciales. Sin embargo, le permitirá completar la formación especializada.
Diversidad
FBW también permite una manipulación muy fácil de los ejercicios, por lo que cada sesión puede ser diferente.
Posibilidad de entrenar FBW en casa
FBW es ideal para ejercicios en casa. Tanto su propio peso corporal como el equipo de fitness improvisado se pueden utilizar en este entrenamiento. Eso sí, merece la pena hacerse con cintas de TRX y una barra de dominadas. Una silla se puede usar como cofre para hacer, por ejemplo. Lo más importante es tener 2 m2espacio para un movimiento cómodo.
Plan FBW para principiantes
En este plan, nos centraremos en los ejercicios más importantes que serán necesarios en el período de entrenamiento posterior. La adaptación temprana de los músculos y el aprendizaje de los patrones de movimiento ayudarán al cuerpo a adaptarse mejor a los nuevos requisitos que se le impondrán.
Calentamiento
El calentamiento es la primera parte esencial del entrenamiento FBW que nunca debe olvidarse. El cuerpo se puede calentar trotando en la cinta durante 10 minutos, montando una bicicleta estática o un ergómetro de remo. También puede hacer ejercicios como s altos de tijera, s altos, balanceo de manos, s altos y carrera de boxeo. Después de unos 10 minutos, debe pasar a los ejercicios de movilización y estiramiento (dinámicos). Son una parte integral del calentamiento para evitar lesiones.
Ver también: Estiramiento dinámico: ejercicios de estiramiento antes del entrenamiento
Entrenamiento adecuado:
| Ejercicio | Serie | Repeticiones |
| 1. sentadilla con s alto | 4 | 15 |
| 2. dominadas con banda de potencia | 4 | 10 |
| 3. remando en TRX | 4 | 15 |
| 4. flexiones en la plataforma | 4 | 10 |
| 5. estocadas | 4 | 10 |
| 6. giro ruso | 4 | 15 |
| 7. saliendo de la posición del tablero | 4 | 10 |
1. Jump squat : después de realizar la sentadilla clásica, s altamos hacia arriba. Gracias a esto obligamos al cuerpo a trabajar más, quemamos más calorías y además activamos los músculos de las piernas. Realizamos 4 series de 15 repeticiones con un descanso de 30-40 segundos entre ellas
2. Tirando hacia arriba de un palo con un overgrip usando la banda elástica de goma- este es un ejercicio clásico que esla base de cualquier plan de formación. La goma de la banda de potencia le permitirá realizar el movimiento correcto incluso para las personas que aún no son capaces de levantarse por sí mismas (la goma se sujeta a la barra por un extremo y se engancha a los pies por el otro). Gracias a la diferente resistencia de las bandas, podrás progresar en este ejercicio sin ningún problema. Hacemos 4 series de 10.
3. Remo en el TRX : en este ejercicio realizamos el movimiento como durante un push-up invertido. Esto significa que en lugar de empujar el cuerpo del suelo, lo tiramos contra las líneas TRX. Al cambiar el ángulo de la posición del cuerpo, puede cambiar fácilmente el nivel de dificultad del ejercicio. Cambiar la posición de las manos también ayuda a atacar el músculo de manera diferente. Hacemos 4 series de 15.
4. Flexiones en una plataforma- al colocar las manos en una plataforma, como una silla, reducimos la dificultad del ejercicio. Esto permite no solo progresar, sino también aprender el patrón de movimiento correcto. Hacemos 4 series de 10.
Consulta también: 22 tipos de flexiones
5. Estocadas : un ejercicio simple con un fuerte impacto en los músculos de las piernas. Realice una estocada para que la rodilla no sobresalga por delante de los dedos de los pies y la parte trasera no toque el suelo. Hacemos 4 series de 10 para cada pata
6. Giro ruso- Giro ruso, estos son giros de posición equivalentes. Ejercicio perfecto para los músculos abdominales. Hacemos 4 series de 15 repeticiones
7. Levantarse de los brazos desde la posición de tabla : nada más fácil, es suficiente, manteniendo la posición correcta del cuerpo, salir del apoyo en los codos al apoyo en las manos y viceversa. Hacemos 4 series de 10 repeticiones para cada mano
Pruebe también: entrenamiento con mancuernas FBW para principiantes
Plan FBW para avanzados
En el caso de personas avanzadas, se puede subir el listón. El calentamiento se mantiene prácticamente sin cambios. Solo puede intensificar y alargar
Entrenamiento adecuado:
| Ejercicio | Serie | Repeticiones |
| sentadilla clásica + estocadas | 4 | 15 |
| peso muerto clásico + burpees | 4 | 10 |
| dominadas + remo con mancuernas | 4 | 10 |
| press de banca + aperturas | 4 | 10 |
| press militar + circunferencia lateral | 4 | 10 |
| enderezar los brazos en la polea superior con la barra sostenida sobre el agarre + doblar los brazos con mancuernas de martillo | 4 | 15 |
| levantar las piernas colgando + carrera lenta por la montaña | 4 | 15 |
| tablero clásico | 4 | 1 minuto |
Combinamos los dos ejercicios y luego hacemos un pequeño descanso (superseries).
Al final del entrenamiento, vale la pena recordar un automasaje un poco más detallado, que apoyará y acelerará la regeneración posterior al entrenamiento.
Ver también: Ejercicios con rodillo (rodillo de masaje) en el video
Plan FBW de 3 días
¿Cómo dividir el entrenamiento en 3 días? En ambos casos, para principiantes y avanzados, la mejor solución es cambiar sus ejercicios. No hace f alta que sea grande, basta con sustituir la clásica sentadilla por sumo, así como el peso muerto. Dominadas con overgrip y dominadas con undergrip. Cambia tu press de banca plano a un press de banca inclinado. Estos cambios aparentemente pequeños te permiten atacar los músculos desde diferentes lados.
Los principiantes deben hacer 2 entrenamientos FBW a la fuerza y uno más en forma de cardio o intervalo. Este tercer entrenamiento puede ser tabata. Esto significa que trabajamos durante 20 segundos, descansamos 10 segundos y repetimos todo 8 veces. Que sea un máximo de 5 ejercicios. El primero es un burpee, el segundo es una carrera de montaña y el tercero es un s alto de embestida. Los dos últimos, en cambio, pueden ser, por ejemplo, una bomba y un tornado ruso.
Solo estamos limitados por nuestra imaginación en la selección de ejercicios. Por lo tanto, inicialmente vale la pena apegarse estrictamente al plan. Con el tiempo, sin embargo, vale la pena cambiar y adaptar los ejercicios a ti mismo.
Sobre el Autor
Tomasz PiotrowskiEs entrenador personal certificado y especialista en nutrición. Obtuvo su conocimiento de los mejores expertos en la industria del fitness en Polonia. Tiene varios años de experiencia trabajando como dietista en un centro privado en Cracovia y experiencia trabajando como entrenador personal. También escribe artículos de expertos sobre salud, entrenamiento y suplementación, y trabaja en la industria de los suplementos. Es un apasionado de la esgrima de puño.
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