El aprendizaje del esternón debe realizarse en tres etapas. Primero debe dominar las curvas hacia atrás al acostarse y arrodillarse derecho, luego aprender a hacer el esternón al acostarse y finalmente al pararse. Mira el vídeo en el que la instructora y joven gimnasta, Marysia Naumiuk, muestra los ejercicios de preparación para el esternón y dos variantes de esta figura gimnástica.

Bridgees un ejercicio gimnástico con muchas ventajas: fortalece los músculos de la columna, relaja las partes de la espalda que se sobrecargan cada día y hace que todo el cuerpo sea más flexible y mas flexible. Sin embargo, aprenderlo no es fácil, sobre todo si nuestra columna vertebral está rígida y poco estirada. Entonces es mejor comenzar con ejercicios de estiramiento y calentamiento, y luego, a medida que avanza, aprender más variantes del esternón: acostado y de pie.

Vea el video donde la instructora de gimnasia artística del club Legion Aleksandra Woźniak y la joven gimnasta Marysia Naumiuk muestran ejercicios para aprender el esternón y la técnica correcta de este ejercicio.

Importante

Recuerde algunas reglas para un ejercicio seguro:

  1. Si tiene problemas de espalda, consulte a su médico o fisioterapeuta antes de comenzar el entrenamiento del esternón. Para algunas condiciones, la flexión excesiva hacia atrás puede empeorar el dolor.
  2. Si siente molestias o bloqueo en alguna parte de su columna durante el ejercicio, deje de entrenar y pida consejo a un especialista. Nunca continúes con el ejercicio si te duele
  3. La tensión excesiva o la incomodidad durante el ejercicio pueden significar que su cuerpo aún no está listo para completar un esternón completo. En este caso, no fuerces nada, vuelve a los ejercicios más fáciles de estiramiento de la columna.
  4. Realice cada movimiento muy lentamente y con precisión. ¡No sacuda ni doble demasiado la columna vertebral, ya que esto puede provocar lesiones graves!
  5. Después de cada flexión hacia atrás, inclínese hacia adelante, recto o sobre los talones.

1. Flexiones hacia atrás por estar acostado

Acuéstese boca abajo, doble los brazos por los codos, coloque las palmas de las manos cerca del cuerpo debajo de los hombros. Enderezar los codos y despegar primero el pecho del suelo, luego el abdomen, doblando así la columna hacia atrás. Incline la cabeza hacia atrás tanto como sea posible e intente tirar de la punta hacia abajo.abajo hacia los muslos. Sal de la posición colocando el estómago y el pecho en el suelo por turnos

2. Sirena

La sirena (o foca) es una variante más difícil de inclinarse hacia atrás después de estar acostado. Para hacerlo, proceda exactamente como en el primer ejercicio, pero cuando su columna esté doblada hacia atrás, doble las rodillas adicionalmente e intente tocar su cabeza con sus pies. La primera vez el ejercicio puede fallar, pero con cada sesión de entrenamiento subsiguiente, tus pies deberían estar cada vez más cerca de tu cabeza.

3. Arrodillado hacia atrás

Proceda a arrodillarse derecho (rodillas dobladas 90 grados, piernas juntas, muslos y torso en una línea). Coloque las manos en las caderas de modo que las palmas de las manos sostengan los ingles por detrás. Lenta y cuidadosamente doble la columna lo más atrás posible. En el momento en que sienta bloqueo o incomodidad, ¡no profundice más la curva! Regrese a la posición inicial contrayendo los músculos abdominales.

4. Se inclina hacia atrás con los brazos hacia arriba

Permanezca en una rodilla recta, levante ambos brazos hacia arriba y desde esa posición, doble lentamente hacia atrás como en el ejercicio anterior. Para mayor comodidad, puede pedirle a una segunda persona que lo apoye y mantenga sus manos cerca de su espalda. Sigue doblándote hasta que tus manos toquen el suelo.

5. Puente por acostarse boca arriba

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y separe ligeramente los pies. Doble los brazos por los codos y coloque las palmas de las manos lo más cerca posible del torso, con los dedos de los pies hacia los pies. Enderezando los codos y las rodillas al mismo tiempo, levante la pelvis y luego todo el torso. El cuerpo debe tomar la forma de un arco. Mantenga esta posición durante unos segundos, luego doble los brazos y las piernas de manera uniforme y baje el torso hasta el suelo. Inclínese hacia adelante después de cada puente

6. Puente en las escaleras

Este es un ejercicio para preparar el esternón de pie. Hazlo solo entonces, dominarás el puente mientras estás acostado.

Párese de espaldas a las escaleras a un paso de distancia. Levanta los brazos e inclinándote hacia atrás, agarra el peldaño más cercano. Lentamente, peldaño a peldaño, profundice la pendiente hasta el suelo. De la misma manera, agarrando los siguientes peldaños, levántate hasta que estés completamente enderezado. Asegúrate de que tus caderas estén empujadas hacia adelante todo el tiempo.

7. Puente de pie

Durante sus primeros intentos, pídale a una segunda persona que lo proteja. Párate derecho con los brazos levantados. Empujando las caderas hacia adelante, deslízate lentamente hacia atrás hasta el esternón. Inclínese gradualmente, primero inclinando la cabeza hacia atrás, luego los brazos y los hombros, luego toda la espalda. Recuerda mantener las manos lo más cerca posible de la cabeza.

Para levantarse desde el esternón, extienda las caderasadelante, pasando el peso sobre los pies y estirando con cuidado el vientre, levante el torso hacia arriba.

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