¡El ejercicio para la movilidad es actualmente el término más buscado en los portales relacionados con el deporte! No es de extrañar: necesitamos la movilidad de nuestros tejidos y articulaciones no solo en la vida cotidiana, sino también durante los deportes. Lo más habitual es hablar de la movilidad de caderas, rodillas y columna, pero en nuestro cuerpo todas las partes musculares y articulares deben moverse correctamente. ¿Qué significa realmente la movilidad? Encontrarás la respuesta con nosotros.

Movilidad motorizadainteresa a casi todo el mundo. Después de todo, todos nos movemos, más o menos, y ninguno de nosotros tiene un cuerpo perfectamente construido. Desafortunadamente, todos sufren alguna compensación, sobrecarga o f alta de movilidad total. ¡Afortunadamente, el entrenamiento de movilidad viene al rescate!

Cada vez más personas abandonan los ejercicios de fuerza en favor del entrenamiento funcional, y es la decisión correcta. No es el tamaño de los músculos lo que indica su función, fuerza, movilidad y eficiencia. Esto se evidencia por una buena movilidad, que incluye tanto el rango completo de movimiento como la fuerza en cada etapa de este rango, que se usa de manera eficiente y sin compensación en las articulaciones cercanas.

Contenido:

  1. ¿Qué es la movilidad?
  2. Formas de mejorar la movilidad:
    • 1. Estiramiento (estiramiento)
    • 2. Rodando con rodillo o bola
    • 3. Ejercicios de goma
    • 4. Ejercicios de peso corporal
  3. Ejercicios para la movilidad de caderas, rodillas y columna
  4. Ejercicios para la movilidad - plan de entrenamiento
  5. Ejercicio para la movilidad - beneficios

¿Qué es la movilidad?

La movilidad es la capacidad del sistema nervioso para realizar un movimiento determinado en una o varias articulaciones de forma eficaz y sin dolor. Sin embargo, el tema de la movilidad es mucho más complicado y vale la pena desglosarlo en las primeras partes.

El músculo es el componente más importante de una buena movilidad. Sin fuerza muscular en el rango máximo de movimiento, es muy fácil lesionarse. La segunda cuestión importante es el rango de movilidad de una determinada articulación. La movilidad articular está influenciada no solo por la genética, sino especialmente por nuestro estilo de vida actual.

La movilidad del cuerpo es un aspecto de salud muy importante: protege el cuerpo de lesiones durante movimientos repentinos e involuntarios, y también nos permite ejercitar cualquierdisciplinas deportivas sin miedo a las lesiones.

Cuando hablamos de movilidad, también vale la pena mencionar la estabilidad, ya que no pueden ser mutuamente excluyentes. La estabilidad determina la calidad de nuestro control motor. Se trata principalmente de estabilidad pasiva, es decir, ligamentos eficientes y cápsulas articulares que protegen una determinada articulación del daño. Por otro lado, la estabilidad activa es la estabilidad en la dinámica que asegura un tono muscular adecuado. Movilidad y estabilidad deben ir de la mano

Llegados a este punto, vale la pena familiarizarse con el concepto de "articulación por articulación" de Gray Cook y Michael Boyl, que muestra qué articulación tiende a ser estable y cuál a la movilidad. Si estas funciones están alteradas en nuestro cuerpo, compensará el trabajo en otras articulaciones y las deformará:

  • articulación del tobillo - movilidad,
  • articulación de la rodilla - estabilidad,
  • articulación de la cadera - movilidad,
  • lumbar - estabilidad,
  • torácica - movilidad,
  • articulación costal-escápula - estabilidad,
  • articulación del hombro - movilidad. "

Por supuesto, esta es una lista general que indica los objetivos más importantes de la función de la articulación. En realidad, sin embargo, las cosas son un poco más difíciles. Por ejemplo, la articulación de la rodilla debe ser estable, pero las estructuras de la articulación de la rodilla, en este caso la rótula, deben ser móviles.

Las articulaciones móviles son responsables del movimiento y las articulaciones estables del control de la postura corporal y la coordinación de los tejidos circundantes y el sistema neuromuscular. Las articulaciones están dispuestas alternativamente, por encima y por debajo de un grupo determinado, que es responsable de la movilidad o la estabilidad. La f alta de movilidad en una articulación significa pérdida de estabilidad en la articulación más cercana. Esto crea una reacción en cadena.

Cuando queremos trabajar la movilidad, debemos tener en cuenta todos los factores que la afectan: músculos, fascias, cápsulas articulares, ligamentos y articulaciones. Así que usemos todas las técnicas de movilización.

Formas de mejorar la movilidad:

Hay varias formas de mejorar la movilidad, pero todas se tratan de ejercicio; solo con su ayuda podemos desarrollar un cuerpo fuerte y flexible. Los tipos de ejercicios para la movilidad se pueden dividir en, entre otros: estiramientos, rodillos y rodamientos de pelota, ejercicios con goma y ejercicios con el propio peso corporal (sin equipo).

1. Estiramiento (estiramiento)

Estirar es un buen punto de partida para los más aburridos. El estiramiento se puede dividir en estiramiento estático y dinámico. El primer tipo de estiramiento será efectivo después del entrenamiento y el segundo tipo antes del entrenamiento para calentar articulaciones y músculos.

Estiramiento estáticoconsiste en asumir una determinada posición y permanecer en ella durante cierto tiempo sin ningún movimiento. Por lo general, es de 20 a 40 segundos. El estiramiento dinámico, por otro lado, implica hacer movimientos pulsantes más profundos.

Vale la pena saber que los estiramientos no son una forma universal de mejorar la movilidad y, si se usan de manera inapropiada, solo pueden agravar el defecto en nuestro cuerpo y provocar una lesión. Un músculo tenso no siempre requiere estiramiento. A veces, el músculo también se tensa con fines de defensa, para que una parte determinada de nuestro cuerpo, coloquialmente hablando, no "se desmorone". Por lo tanto, en tal caso, vale la pena ejercitar este músculo en todo su rango de movimiento y no estirarlo.

El mástil es un buen ejemplo. Hoy en día, casi todos nos congelamos por teléfono, computadora portátil o libro. Esta posición estira los músculos del cuello hasta el límite, y al mismo tiempo nuestro cuello suele estar extremadamente doloroso y tenso desde esta posición. En este caso, estirarlo puede provocar lesiones graves. La solución será fortalecer los músculos y posibles estiramientos, pero los antagonistas que se contraen en esta posición.

Otro tema cuestionable del estiramiento es el hecho de que sin la fijación de un patrón de movimiento dado por parte de los sistemas nervioso y muscular, la posición que hemos obtenido no se mantendrá por mucho tiempo y no ganará fuerza en un rango de movimiento dado.

Por ejemplo: si nos esforzamos por dividirnos y lo único que hacemos es estirar apasionadamente nuestros abductores, no hay posibilidad de que esta posición sea permanente, y nuestros músculos estarán seguros y fuertes en un rango determinado. Una forma mucho mejor de lograr una movilidad permanente es hacer ejercicio en todo el rango de movimiento de la articulación.

Del mismo modo, por ejemplo, podemos unir una banda elástica a las escaleras y nuestro pie, sentarnos en las piernas (pero no al máximo) y realizar aducción y abducción de piernas, profundizando constantemente esta posición de entrenamiento en entrenamiento.

Por supuesto, como siempre en los deportes, no existen soluciones universales y seguramente habrá casos en los que el estiramiento será el método más importante en el camino hacia la movilidad. Si queremos conseguir movilidad mediante estiramientos sin consultar a un terapeuta del movimiento o a un buen entrenador, la mejor y más segura opción es el yoga, que no solo estira sino que fortalece y sobre todo consolida los patrones correctos.

método de tracción

Método PNF: este es un método de estiramiento que utiliza preparación neuromuscular propioceptiva y estira las partes acortadas de los músculos. PNF utiliza movimientos que son naturales para los humanos, que se ejecutan en tres planos y similares a las actividades cotidianas.

Los movimientos se realizan a lo largo de los ejes de movimiento oblicuos quepermiten activar el mayor número de músculos pertenecientes a una misma cadena muscular. Este método estimula los músculos alargados y sinérgicos dentro de la misma articulación. Implica estirar un músculo y un movimiento de resistencia en ese músculo; debe ser de hasta unos 8 segundos en isometría. Se pueden utilizar ciclos de tensión-relajación de 5 a 8 ciclos para un determinado grupo muscular.

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2. Rodando con rodillo o bola

Rodillo / rodillo reemplaza las manos de un fisioterapeuta y es la mejor manera independiente de eliminar los tejidos tensos y mejorar la movilidad.
Roller es, en otras palabras, un rodillo de espuma diseñado para el masaje corporal. Rodar es moverse a lo largo del eje en ciertos puntos del cuerpo.

La mayoría de las veces hacemos rodar grandes grupos musculares, como los músculos de las piernas, la espalda o los glúteos. Gracias a otros equipos rodantes, también podemos llegar a lugares de nuestro cuerpo más difíciles de alcanzar. Es con este propósito que se ha desarrollado una bola de auto-masaje. Podemos utilizar con éxito la pelota para estirar los músculos del pecho, los hombros, el cuello y las pantorrillas.

Rodar reduce el efecto DOMS después del entrenamiento y permite un mejor suministro de sangre y oxigenación de los músculos. La investigación muestra que el masaje con un rodillo puede ayudar a nuestro cuerpo a reducir el cortisol, la hormona del estrés. El masaje con rodillo permite liberar productos metabólicos innecesarios y liberarlos de toxinas, porque, entre otros, mejora el flujo linfático. Roller también es un apoyo eficaz en la lucha contra la celulitis, porque degrada el tejido adiposo (¡pero no lo elimina directamente!) y alisa y reafirma el cuerpo. Roller, gracias a sus propiedades promotoras de la salud, mejora la movilidad de músculos, tendones y ligamentos.

Hay muchos tipos y tipos de rodillos. El desglose principal es:

  • rodillos lisos, que se utilizan para aflojar
  • rodillos con protuberancias - para estimular el cuerpo antes del entrenamiento.

3. Ejercicios de goma

El entrenamiento con bandas de resistencia es una excelente manera de aumentar la movilidad. Los ejercicios con gomas utilizan los movimientos de traslación de nuestras articulaciones para trabajar. Para que esto suceda, es necesario utilizar una fuerza externa, ya que nuestro cuerpo no puede generar este tipo de fuerza por sí solo. Se trata principalmente de

  • compresión - presionando la superficie de las juntas,
  • tracción, es decir, separar las superficies articulares entre sí
  • traducción: cambiar estas superficies entre sí.

Por supuesto, todos los movimientos mencionados anteriormente están limitados por la tensión de los ligamentos.

Los ejercicios con goma son tan efectivos que nos permiten aumentar el espacio entre las articulaciones,fortaleciéndolos y al mismo tiempo mejorando el rango de movimiento, es decir, la movilidad. Además, las gomas permiten que los ligamentos contraídos se estiren, lo que aumenta su longitud. ¡Esto a su vez elimina las restricciones de movimiento en nuestro cuerpo!

4. Ejercicios de peso corporal

Esto es simplemente entrenamiento funcional. Consiste en ejercitar aquellas partes del cuerpo que por algún motivo se encuentran debilitadas, contraídas o doloridas. El entrenamiento funcional se centra en mejorar los patrones de movimiento y aumentar la movilidad y, por tanto, la fuerza y ​​la eficiencia.

Ejercicios para la movilidad de caderas, rodillas y columna

La sentadilla- La sentadilla es un ejercicio universal. Utiliza los patrones naturales del movimiento humano. Durante la sentadilla se trabaja casi todo el cuerpo, y las articulaciones más importantes: tobillo, rodilla y cadera. La sentadilla es un ejercicio de progresión ilimitada: podemos hacerlo profundizando más y más, con más peso, sobre una pierna, sobre suelo inestable, cambiando la distancia entre los pies, en el tiempo - en isometría, etc.

Peso muerto : esto no es más que practicar el patrón correcto de flexión hacia adelante. Un excelente ejercicio para activar el grupo isquio-espinilla y los músculos glúteos. Entrena la fuerza y ​​la movilidad de la articulación de la cadera. El peso muerto debe estar en el plan de entrenamiento de todos; después de todo, todos nos agachamos y levantamos el peso del suelo.

Perro con la cabeza hacia abajo- es un ejercicio que cuida principalmente la movilidad de la articulación del tobillo, caderas, columna y cintura escapular. El perro cabeza abajo se puede realizar antes del entrenamiento en forma de excitación y después del entrenamiento para estirar activamente los músculos. También es un ejercicio casi terapéutico: elimina el estrés, la tensión, aumenta los espacios en las articulaciones y hace que los tejidos sean más flexibles y fuertes.

Perro con la cabeza erguida- esto es lo opuesto al ejercicio anterior, pero igual - produce efectos de entrenamiento satisfactorios. Un perro con la cabeza erguida mejora la movilidad de la columna, caderas y hombros. Abre perfectamente la cadena anterior de nuestro cuerpo y estira lo que suele estar tenso, es decir, el abdomen, el pecho y las caderas.

Rotación del torso en una estocada : este ejercicio moviliza la parte superior de la columna, las rodillas, las caderas y la articulación del hombro. Además, también ejercita la fuerza y ​​la resistencia de los músculos y flexibiliza la fascia. Consiste en girar el torso en posición de estocada con apoyo en una mano.

Desde ponerse en cuclillas hasta agacharse : este es un excelente ejercicio para quienes tienen poca movilidad en la parte posterior del muslo. Una versión mucho más sencilla de ejercicios como el peso muerto o las sentadillas. Consiste en entrar en la posición de pendiente desde la posición de sentadilla.

Superman- eso es genialun ejercicio que mejora la movilidad de la cintura escapular. Es ideal para aquellos que tienen problemas para empujar sobre la cabeza o llevar objetos por encima del esternón. En el superhombre, nuestra tarea es hacer semicírculos con las extremidades superiores recostadas sobre el estómago, controlando constantemente la tensión del abdomen y las nalgas.

Mesa : esta posición se recomienda principalmente para quienes se sientan mucho. Abre el pecho, moviliza la cintura escapular y tiene un excelente efecto sobre las caderas. Además, la tabla es un ejercicio exigente que aumenta la fuerza de los glúteos, las piernas y los hombros. Consiste en elevar las caderas apoyando la espalda en las muñecas y los pies

Ejercicios para la movilidad - plan de entrenamiento

El entrenamiento de movilidad debe realizarse regularmente, de lo contrario no será efectivo.

La pausa entre cada serie debe ser de unos 20 segundos. Si sientes la necesidad de hacerlo, puedes modificar la duración o el número de repeticiones del ejercicio. La secuencia de ejercicios puede ser cualquiera. Entrena un máximo de dos veces por semana, preferiblemente una vez por semana. Agregue otras formas de trabajo de movilidad a su entrenamiento: rodamientos, masajes, gomas o estiramientos.

EjercicioNúmero de repeticiones / duración x serie
PrzysiadSerie 10 x 3
Peso muertoSerie 8 x 3
Cabeza de perro hacia abajo1 minuto x 2
Perro con la cabeza levantada30 segundos x 3
Rotación del torso en una estocada5 repeticiones por lado x 3
De estar en cuclillas a una pendiente6 x 3
Superhombre10 x 3
Mesa20 segundos x 4

Ejercicio para la movilidad - beneficios

Hay muchos beneficios de la movilidad. Los más importantes son:

  • evitando el riesgo de lesiones
  • eliminación de lesiones y sobrecargas
  • suministro de sangre y oxigenación de los tejidos musculares
  • trabajo más efectivo de articulaciones y músculos
  • obtener rangos completos de movimiento
  • mayor fuerza en estática y dinámica
  • reducción del dolor
  • mejora de la movilidad articular
  • mayor flexibilidad y flexibilidad
  • estirando las estructuras contraídas
  • nivelar las desproporciones en el trabajo de los grupos individuales
  • economía de trabajo

Categoría:

ABC de los ejercicios