¿Cómo avanzo y retrocedo? ¡Aprendiendo la técnica paso a paso descubrirás que no es tan difícil! Si estás en forma, tienes brazos fuertes y mucha flexibilidad, estos ejercicios pueden ser muy fáciles para ti. Mira el video en el que la instructora de gimnasia Aleksandra Woźniak y su aprendiz Marysia Naumiuk muestran desde cero cómo avanzar y retroceder.

Contenido:

  1. ¿Cómo hago un movimiento hacia adelante?
  2. ¿Cómo hago un movimiento hacia atrás?

¿Cómo hacer la transición de ida y vuelta- uno de los ejercicios gimnásticos más difíciles? Unos cuantos ejercicios separados, como la parada de manos y el esternón, te ayudarán a encontrar la técnica adecuada. Avanzar y retroceder requiere mucha preparación física, pero para las personas que están familiarizadas con el deporte y lo practican, no será un desafío tan grande.

Recuerde, sin embargo, que para avanzar y retroceder, primero debe realizar correctamente el puente y la parada de manos mencionados anteriormente. Si no puede hacer estos ejercicios, haga un entrenamiento regular para pararse de brazos y para el esternón. Puedes apoyarte con ejercicios de fuerza con mancuernas para fortalecer los brazos y la espalda, y estiramientos para un descenso más suave a la posición del esternón. Al principio, el ejercicio de parada de manos contra la pared ayudará a reducir el riesgo de lesiones o lesiones.

¿Cómo hago un movimiento hacia adelante?

Mire el siguiente video para aprender cómo avanzar paso a paso:

Ejercicios para avanzar sobre dos piernas

  1. Calentar primero. Acuéstese boca abajo, coloque las manos sobre la colchoneta, luego incline el torso hacia atrás junto con la cabeza. En esta posición, acerque los pies a la cabeza. Los dedos de los pies deben estar pellizcados. Las curvas hacia atrás también se pueden realizar mientras se arrodilla. Coloque las manos en las caderas y dóblese hacia atrás, empujando las caderas hacia adelante. Después de cada curva hacia atrás, inclínate hacia adelante. Siéntate sobre los talones y estira los brazos frente a ti, mantén la cabeza baja, tu frente debe tocar la colchoneta.
  2. Trate de hacer un puente y una parada de manos primero. Una vez que sepa cómo hacer estos dos elementos para avanzar, puede continuar con el ejercicio real.
  3. Párese frente a la colchoneta y ponga la pierna hacia adelante.
  4. Póngase en la posición inicial - manoslevante el ancho de los hombros
  5. Pararse de manos, mantener la posición
  6. Haz el puente y ponte de pie con los brazos en alto

Ejercicios para avanzar sobre una pierna (con posición split)

  1. En la posición de parada de manos, deténgase en la cuerda, colocando una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás.
  2. Para ir al esternón, ponga un pie sobre la colchoneta. Ponte de pie con una pierna en alto y termina el ejercicio con la pierna extendida frente a ti (posición inicial). Mantenga los dedos de los pies metidos y las rodillas rectas
  3. El movimiento debe ser suave
Importante
  • Si sufre de dolor de espalda o discopatía, debe evitar hacer ejercicio en el esternón, ya que una fuerte flexión hacia atrás puede ejercer una tensión excesiva en la región lumbar.
  • Si eres principiante, haz las transiciones de ida y vuelta con la ayuda de un instructor o alguien que te apoye.

¿Cómo hago un movimiento hacia atrás?

Mire el video a continuación para ver un paso hacia atrás paso a paso:

Ejercicios de transición hacia atrás sobre dos piernas

  1. Para aprender a dar un paso hacia atrás, párese frente a las escaleras mientras se sienta ligeramente a horcajadas. Haz el puente y comienza a subir gradualmente los peldaños de la escalera lo más alto posible (debes pararte muy cerca para hacer este ejercicio).
  2. Luego empuja hacia atrás y vuelve a la posición inicial. Una vez que estés lo suficientemente caliente, párate de espaldas a la colchoneta ligeramente a horcajadas.
  3. Con los brazos separados al ancho de los hombros, crea un puente.
  4. Haga rebotar las piernas hacia atrás y regrese a la posición inicial. Mantenga las piernas juntas durante la transición

Ejercicios para retroceder sobre una pierna (con posición de hilo)

  1. Párese con los brazos hacia arriba y la pierna hacia adelante.
  2. Haga un puente sobre una pierna y deténgase en esta posición en una cuerda, con una pierna extendida hacia adelante y la otra extendida hacia atrás.
  3. Ponte sobre una pierna y vuelve a la posición inicial
Asegúrese de verificar:
  • ¿Cómo hacer splits?
  • ¿Cómo hacer un puente?
  • ¿Cómo hacer una estrella?
  • ¿Cómo hacer una voltereta?
  • ¿Cómo hacer el pino?
  • ¿Cómo hacer una parada de cabeza?

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ABC de los ejercicios