Vale la pena introducir el entrenamiento de lucha en tus ejercicios diarios en casa y en el gimnasio. ¿Por qué? No es monótono y no amenaza la sobrecarga, pero ayuda a mejorar la condición física y la forma de la figura. Aprende algunos ejemplos de ejercicios de lucha libre que debes incluir en tus actividades deportivas.

Aunqueel entrenamiento de lucha librese asocia principalmente con la fuerza y ​​la resistencia, no son suficientes en esta área. Los luchadores también necesitan ser ágiles, tener un cuerpo tonificado y flexible, por lo que su entrenamiento es muy versátil.

Vale la pena usar algunosejercicios de lucha libreen tu entrenamiento en casa, porque no necesitas ningún equipo para hacerlos. Su ventaja adicional es que estas actividades no se realizan en sesiones largas y repetitivas, y al practicarlas no hay riesgo de sobrecargar los músculos. Los ejemplos incluyen s altos: sobre un banco o una caja, s altos sobre uno o ambos pies, s altos de tigre, caídas, s altos de altura, volteretas hacia atrás o carreras con un vuelco.

- Es muy importante combinar varias formas de entrenamiento, incluidos elementos de circuito, ejercicios dinámicos y de resistencia. Los ejercicios simples de desarrollo general también traerán muy buenos resultados, señala Mateusz Gucman, entrenador personal de Monika Michalik, medallista de bronce en lucha libre (categoría de peso 63 kg) en los Juegos Olímpicos de 2016 en Río de Janeiro.

Mira la lista de ejercicios para hacer en casa, tomados del entrenamiento de lucha libre de Monika Michalik.

Entrenamiento de lucha libre: 6 ejercicios para hacer en casa

1. Sentadilla y s alto

Ponte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros. Luego doble las piernas al mismo tiempo y mueva las caderas hacia atrás para que las rodillas se doblen en un ángulo de 90 grados. Asegúrese de que sus pies estén más adelante que sus rodillas en todo momento. Luego lanza tus brazos extendidos vigorosamente hacia arriba e intenta s altar lo más alto posible. Al aterrizar, doble ligeramente las rodillas y vuelva a ponerse en cuclillas. Repita el ejercicio 10 veces

2. Marcha en pista

Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de las caderas. Luego, dobla el torso hacia adelante y apoya las palmas de las manos en el suelo. Todo el tiempo manteniendo las piernas rectas y tensando los músculos.torso, intente mover los brazos hacia adelante tanto como pueda. Asegúrate de mantener las caderas erguidas en todo momento. Luego regrese las palmas de las manos a los pies. Haz 9 repeticiones del ejercicio

Antes de cada sesión de lucha, calentar, por ejemplo en forma de estiramiento dinámico. Gracias a esto, aumentarás la movilidad de tus articulaciones.

3. Estocadas

Póngase de pie, estirándose ligeramente. Empuje hacia adelante con un pie y doble la rodilla para que el muslo quede paralelo al suelo. Mantenga la espalda recta en todo momento. Empujando el talón, regrese a la posición inicial. Luego repite el movimiento con la otra pierna. Haz 5 repeticiones con cada pierna

4. Tabla con elevación de cadera

Comience el ejercicio con la posición de plancha, apoyándose sobre los dedos de los pies y los antebrazos. Luego levante las caderas lo más alto que pueda y luego bájelas de nuevo a la posición inicial. Repita el ejercicio en 3-4 series de 6-8 repeticiones

5. Escalada en el soporte

Toma la posición inicial para las flexiones. Coloque las manos debajo de los hombros y coloque los pies sobre los dedos de los pies para que su cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los pies. Mantenga la espalda recta y el torso contraído en todo momento. Dobla la rodilla izquierda y jálala hacia el pecho. Luego, retira el pie y repite este movimiento con la otra pierna. Haz 10 repeticiones de este ejercicio con cada pierna

6. Flexiones profundas

Este ejercicio se puede realizar de pie o de rodillas (flexiones de mujer). Haz flexiones en dos plataformas de 12-15 cm de largo. Recuerda que al hacer este ejercicio tu pecho va muy por debajo del nivel que forman las manos apoyadas en las plataformas

7. Estiramiento

Párese con la espalda contra el banco y luego coloque un pie sobre él. Mantenga la otra pierna recta. Manteniendo su posición, camine hacia abajo sobre una pierna y luego transfiera su peso al talón de la pierna sobre la que está parado. Repita los ejercicios 10 veces para cada pierna, en series de 3.

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Entrenamiento de lucha libre: ¿cuáles son los resultados?

Los ejercicios tomados del entrenamiento de lucha libre mejoran la dinámica del movimiento, hacen que el aprendiz sea más flexible. Este tipo de actividad también fortalece las piernas (doblar las piernas acostado en la máquina, levantar las piernas acostado en un banco plano), brazos y antebrazos (doblarse con una barra, remar con un brazo en la caída del torso), los músculos del pecho (flexiones), miembros inferiores (s alto a la elevación) desde el lugar), parte superior de la espalda y músculos abdominales(elevación de la máquina con una carga en el voladizo).

Entrenamiento de lucha libre: 6 ejercicios para hacer en el gimnasio

Los ejercicios tomados del entrenamiento de lucha se pueden hacer fácilmente en casa, pero los entusiastas del entrenamiento con equipos en el gimnasio también encontrarán actividades apropiadas para ellos.

1. Press con barra en banco plano

Acuéstese en el banco, con los pies (ligeramente separados) firmemente en el suelo. Luego, utilizando el agarre, agarre la barra de forma que quede en ángulo recto a mitad de camino entre la parte superior del brazo y el antebrazo. Mantenga los omóplatos tensos y presione la espalda y las nalgas firmemente contra el banco. Inhala, dobla los brazos por los codos y baja lentamente la barra hacia el pecho. Sostenga la barra a esta altura por un momento, luego levántela mientras exhala. Recuerda que tus brazos rectos deben ir acompañados de un músculo pectoral bien atado. Luego levante la barra nuevamente - inicialmente repita el ejercicio en 3 series de 6 veces.

2. Flexión de piernas acostado en la máquina

Acuéstese en un banco horizontal: la parte inferior de las piernas y las rodillas deben sobresalir del banco. Al exhalar, doble las piernas en ángulo recto y al inhalar, regrese a la posición inicial con las piernas rectas. Repite el ejercicio en 3 series de 8 veces

Después del entrenamiento de lucha real, haga ejercicios de relajación y respiración durante 5 a 10 minutos

3. Levantar las piernas acostado en un banco plano

Acuéstese en el banco, presione su torso firmemente contra él, doble las piernas ligeramente por las rodillas. Tome la barra con las manos y, mientras inhala, levante las piernas para que queden perpendiculares a su cuerpo y, al final de la fase de levantamiento, exhale. Luego, lentamente, inhalando, baje las piernas a la posición inicial. Repite el ejercicio en 3 series de 10 veces

4. Rizos con barra

Ponte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros. Luego agarra la barra con una pierna a la altura de los hombros y dobla ligeramente las rodillas. Presiona los codos firmemente contra el cuerpo para que los brazos permanezcan inmóviles durante el ejercicio. Vuelva lentamente a la posición inicial. Repite el ejercicio en 3 series de 8 veces

5. Remo a una mano con caída del torso

Párese en una estocada, con las rodillas ligeramente flexionadas, con un pie apuntando hacia adelante. Inclínese hacia abajo y, doblando aún más las rodillas, baje el torso para que quede casi paralelo al suelo. La mancuerna debe colgar del hombro con el brazo extendido. Luego levante la mancuerna hacia su pecho, manteniendo el codo cerca de su cuerpo. Mantenga esta posición por un tiempo, luego baje la mancuerna a la posición inicial.Repite el ejercicio en 3 series de 8 veces

6. Dominadas de piernas con peso

Apriete la mancuerna entre sus pies (o coloque pesas en ambos tobillos). Agarra la barra con la lengüeta y mantén las piernas colgando libremente. Luego doble las rodillas y colóquelas debajo de su estómago. Mantenga esta posición por un tiempo, luego baje lentamente las piernas con las mancuernas / pesas hasta la posición inicial. Repite el ejercicio en 3 series de 6 veces

7. S alta a una plataforma desde un lugar

Se puede utilizar como plataforma un caballete, un banco, una caja o un escalón. Da un puntapié muy enérgico con ambas piernas y s alta sobre el objeto. Nota: regrese a la posición inicial bajando de la plataforma, no s altando (para no sobrecargar las rodillas).

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ABC de los ejercicios