¿Estás aburrido con los burpees estándar? Puedes darle vida a tu entrenamiento con nuevas variantes de este ejercicio. Los burpees con pesas, con s alto sobre un obstáculo o los burpees a una pierna no solo serán una variante interesante, sino que te permitirán quemar calorías y esculpir tu cuerpo de forma aún más eficaz. Explore los 11 tipos de burpees, que van desde las opciones más fáciles hasta las más difíciles solo para jugadores avanzados.

Los burpeesson algunos de los ejercicios de fitness más versátiles, pero puedes hacerlos aún más efectivos. Basta con modificar ligeramente el esquema estándar de burpee para obtener un ejercicio con propiedades completamente nuevas.

Si desea quemar rápidamente la grasa de los muslos y el abdomen, elija la variante con mayor trabajo de piernas (por ejemplo, alpinistas o burpees con una pierna hacia un lado, como se describe a continuación). Los burpees con varios tipos de s altos: hacia adelante, hacia los lados o s altando sobre un obstáculo aumentan la frecuencia cardíaca, por lo que serán adecuados para personas que están adelgazando. A su vez, la versión con el uso de pesas adicionales intensificará el trabajo de los brazos y fortalecerá los músculos del pecho.

Aquí hay 11 tipos de burpees ordenados por dificultad, desde los más fáciles hasta los que requieren mucha fuerza y ​​acondicionamiento. Cada descripción tiene un video que muestra exactamente cómo hacer el ejercicio.

1. Burpees con boxeo

Comience el ejercicio de pie. Coloque los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, doble las rodillas, doble un poco. Manteniendo la guardia (brazos doblados a la altura de los codos, palmas cerradas en puño al nivel de la barbilla), durante unos segundos estire la mano izquierda y la mano derecha hacia adelante, imitando golpes de boxeo. Hazlo muy rápido. Luego haz el estándar burpee en cuclillas, tabla, lagartija y, finalmente, en lugar de s altar, comienza a boxear de nuevo. Esta versión del burpee enfatiza el esfuerzo cardiovascular y aumenta el trabajo de tus manos.

2. Burpees con levantamiento de lado a lado

Si quieres glúteos bien formados y muslos delgados, este tipo de burpee es para ti. Haz una sentadilla, s alta a la posición de plancha, vuelve a la sentadilla y levántate con las piernas ligeramente flexionadas. Junta ambas manos frente a ti, luego estira la pierna izquierda doblada hacia un lado, hasta la cadera.Repita el ciclo desde el principio y al final, en lugar de la izquierda, levante la pierna derecha hacia un lado. Para hacer el ejercicio más difícil, puede agregarle una bomba.

3. Escaladores burpees

Al igual que con el burpee estándar, comience con una sentadilla, haga una tabla y luego, en lugar de empujar hacia arriba, tire primero de la rodilla derecha y luego de la rodilla izquierda hacia el pecho. Vuelve a la posición de plancha y termina el ejercicio con un s alto con los brazos en alto. Gracias a esta variante del burpee, además, fortalecerás tus músculos abdominales.

4. Burpee de hombre muerto

Haga una sentadilla, una tabla y desde esta posición baje todo el cuerpo uniformemente hasta el suelo. Extiende tus brazos rectos hacia los lados para que haya un ángulo recto entre tus hombros y tu torso. Vuelve rápidamente a la tabla, luego agáchate y s alta. Este ejercicio hace que los músculos de los brazos trabajen más.

5. Burpees BOSU

S alta descalzo, s alta hacia atrás, haz una sentadilla con las manos en la pelota, estira las piernas hasta la posición de plancha, vuelve a la sentadilla y s alta hacia atrás descalzo. Este ejercicio de pelota de equilibrio mejora su equilibrio y fortalece los músculos estabilizadores de su cuerpo.

6. Burpees con s alto sobre un obstáculo

Para este ejercicio necesita una plataforma pequeña y estable (puede ser un taburete bajo o un escalón). Colóquese frente al rellano, a menos de un metro de distancia. Haz la sentadilla con apoyo, s alta a la plancha, vuelve a la sentadilla, ponte de pie y balancea los brazos hacia el escalón. Luego s alta hacia atrás y vuelve a hacer la sentadilla. Nota: esta versión de burpee es aún más cansada que la versión estándar, pero por lo tanto más efectiva.

7. Burpees con s alto lateral

Para este ejercicio, necesita cualquier objeto de aproximadamente 30-40 cm de altura sobre el que pueda s altar (taburete, caja, barra). Párese de lado a él. Haz los primeros tres ejercicios que consisten en un burpee normal (sentadilla, plancha, lagartija) y desde la posición de sentadilla en lugar de s altar, haz un s alto lateral sobre el objeto de pie.

8. Burpees errantes

Haz los tres primeros ejercicios estándar de burpee (sentadilla, plancha, lagartija). Cuando se levante de la posición en cuclillas, doble las rodillas, incline el torso ligeramente hacia adelante y, haciendo un balanceo dinámico con las manos, s alte lo más adelante posible, como si quisiera hacer un s alto largo. Comience el ciclo de nuevo.

9. Burpees en una pierna

Párese sobre una pierna, doble la rodilla con la otra y tire del pie hacia atrás. Siga el patrón estándar de burpee, uno por uno, teniendo cuidado de permanecer en una pierna todo el tiempo y no en la otra pierna. Puedes cambiar la página después de la ejecución.solo un circuito, o hacer más circuitos en el mismo tramo y luego pasar al otro tramo. Este tipo de burpee es uno de los más difíciles, pero esculpe y fortalece perfectamente los músculos de las piernas.

10. Burpees con pesas

Una excelente manera de aumentar la resistencia y la fuerza muscular. Coloque las pesas en el suelo frente a sus pies (deben estar verticales). Póngase en cuclillas y apoye las manos en las barras. Sin quitar las manos de las barras, haz la plancha, flexiones y vuelve a la sentadilla. Levantándose, tome las pesas en sus manos y, manteniendo los brazos hacia abajo a lo largo de su cuerpo, s alte hacia arriba.

11. Burpees de hierro

Esta variante es adecuada para mujeres que desean adelgazar los hombros y reafirmar los glúteos al mismo tiempo. Toma las pesas con ambas manos. Párese derecho, coloque los brazos a lo largo del torso, mantenga las piernas separadas más que el ancho de los hombros. Haz una sentadilla (los muslos deben formar un ángulo recto con las pantorrillas), dobla los brazos por los codos y junta las pesas levantándolas hasta el nivel del pecho. Luego, coloque las pesas en el suelo frente a usted, haga una tabla contra ellas y luego vuelva a ponerse en cuclillas. Sin extender las piernas, levanta los brazos estirados con las pesas frente a ti y mira hacia los lados

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ABC de los ejercicios