El entrenamiento de intervalos en el gimnasio está destinado a todas las mujeres, especialmente a aquellas que luchan con kilogramos innecesarios. El entrenamiento de intervalos en el gimnasio acelera el metabolismo y, por lo tanto, le permite deshacerse rápidamente del tejido graso innecesario. Este es un ejemplo de un plan de entrenamiento de intervalos en el gimnasio para mujeres.

Contenido:

  1. Entrenamiento de intervalos en el gimnasio para mujeres - entrenamiento con pesas rusas
  2. Entrenamiento de intervalos en el gimnasio para mujeres - ciclismo
  3. Entrenamiento de intervalos para mujeres: correr en una caminadora

El entrenamiento a intervalos en el gimnasio para mujeresestá destinado a todo el mundo, incluidas aquellas que recién comienzan su aventura con los llamados fuerza. Aquí hay un plan de entrenamiento por intervalos para mujeres en el gimnasio, gracias al cual te desharás de kilogramos innecesarios y al mismo tiempo mejorarás la condición y la resistencia del cuerpo.

Presentamos tres entrenamientos por intervalos que puede realizar: entrenamiento con pesas rusas, spinning por intervalos y entrenamiento en cinta rodante.

Entrenamiento de intervalos en el gimnasio para mujeres - entrenamiento con pesas rusas

1. Calentamiento: 5 minutos de trote en el lugar, s altos, s altos, etc.

2. Entrenamiento adecuado

  • 30 segundos de swing con pesas rusas

Asuma la posición inicial, es decir, párese derecho y ligeramente separado y coloque el peso entre las piernas. Relaja tus brazos y hombros. Luego doble las rodillas e incline el torso (pero mantenga la espalda recta) para agarrar el peso con ambas manos.

El ejercicio consiste en levantar el peso y balancearlo entre las piernas para que quede lo más atrás posible (es necesario doblar las rodillas). Luego balancee el peso para que esté nivelado con su pecho y su brazo paralelo al suelo. En la fase de vuelta, vuelve a doblar las rodillas y las caderas y haz el swing

Más información: Kettlebell swing: técnica y efectos del swing con pesas rusas

  • Patada apretada de 30 segundos

Vaya a la posición inicial y agarre el peso con una mano. Haga un swing con el peso entre las piernas, de atrás hacia adelante. Cuando el peso esté al nivel de tu pecho, dobla el brazo y mantenlo perpendicular al suelo con la muñeca alineada con el antebrazo. próximolevante el peso y estire completamente el brazo (palma hacia adelante). Luego baje el peso con el codo contra su cuerpo

  • 30 segundos de swing

Repita el ejercicio 1.

  • 30 segundos de sentadilla en banco

Realice un swing con el peso hasta que el brazo esté completamente extendido, manteniendo la palma hacia adelante. Mantén los pies ligeramente hacia afuera. Haz una sentadilla mientras sostienes el peso por encima de tu cabeza hasta que tu mano libre toque el suelo. Después de que termine la serie, cambia de manos.

Repita el ejercicio de 3 a 6 veces (dependiendo de su condición).

3. Ejercicios de estiramiento después del entrenamiento (aprox. 5-10 minutos)

Ver también: Entrenamiento de intervalos en bicicleta para mujeres

Entrenamiento de intervalos en el gimnasio para mujeres - ciclismo

1. Calentamiento: 5 minutos de carrera en el lugar, s altos, s altos, etc.

2. Entrenamiento adecuado

Parte I

  • 30 segundos de conducción rápida (RPE: 7-8.5)
  • 1 minuto de descanso activo (RPE: 3-5)
  • 30 segundos de conducción rápida (RPE: 7-8.5)
  • 1 minuto de descanso activo (RPE: 3-5)

Parte II

  • 45 segundos de conducción rápida (RPE: 7-8.5)
  • 1 minuto de descanso activo (RPE: 3-5)
  • 45 segundos de conducción rápida (RPE: 7-8.5)
  • 1 minuto de descanso activo (RPE: 3-4)

Parte III

  • 1 minuto de conducción rápida (RPE: 7-8.5)
  • 1 minuto de descanso activo (RPE: 3-4)
  • 1 minuto de conducción rápida (RPE: 7-8.5)
  • 1 minuto de descanso activo (RPE: 3-4)

Parte IV

  • 45 segundos de conducción rápida (RPE: 7-8.5)
  • 1 minuto de descanso activo (RPE: 3-5)
  • 45 segundos de conducción rápida (RPE: 7-8.5)
  • 1 minuto de descanso activo (RPE: 3-4)

Parte V

  • 30 segundos de conducción rápida (RPE: 7-8.5)
  • 1 minuto de descanso activo (RPE: 3-5)
  • 30 segundos de conducción rápida (RPE: 7-8.5)
  • 1 minuto de descanso activo (RPE: 3-5)

RPE determina el nivel de intensidad del ejercicio. El RPE 3-5 es un esfuerzo donde la conversación llega con un esfuerzo ligero. RPE en 7-8 significa que la conversación es muy difícil, pero posible.

Obtenga más información: la escala RPE de Borg: un método para planificar la intensidad del ejercicio

3. Ejercicios de estiramiento después del entrenamiento (aprox. 5-10 minutos)

Entrenamiento de intervalos para mujeres: correr en una caminadora

1. Calentamiento: 5 minutos de carrera en el lugar, s altos, s altos, etc.

2.Entrenamiento adecuado

  • 1 minuto de sprint
  • 90 segundos de descanso
  • 1 minuto de sprint al 3% la inclinación de la caminadora
  • 90 segundos de descanso
  • 1 minuto de sprint al 6% la inclinación de la caminadora
  • 90 segundos de descanso
  • 1 minuto de sprint al 9% la inclinación de la caminadora
  • 90 segundos de descanso
  • 1 minuto de sprint al 12% la inclinación de la caminadora
  • 90 segundos de descanso

Repita el ejercicio de 3 a 6 veces (dependiendo de su condición).

3. Ejercicios de estiramiento después del entrenamiento (aprox. 5-10 minutos)

Lea también: Entrenamiento por intervalos - correr para mujeres

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ABC de los ejercicios