El entrenamiento aeróbico (aeróbic) es un ejercicio recomendado para personas que están adelgazando y para aquellas que quieren aumentar su eficiencia. ¿Cuáles son los principios básicos del entrenamiento aeróbico y cuál es el mejor lugar para practicar aeróbicos: en el gimnasio, al aire libre o en casa?

Entrenamiento aeróbicoes un término muy adecuado para los ejercicios que componen este conjunto. El nombre abreviado de estos ejercicios esaeroby . "Aero" significa "aire", y es el aire, y más concretamente el oxígeno, el que tiene una importancia clave en este entrenamiento.

Entrenamiento aeróbico: ¿qué es?

Los ejercicios aeróbicos se denominan alternativamente ejercicios aeróbicos. Se basan en un mayor intercambio de oxígeno, lo que en la práctica significa que durante este esfuerzo los músculos tienen el máximo acceso al oxígeno. Y los músculos oxigenados significan una quema de grasa más intensa.

En la práctica, el entrenamiento aeróbico se trata de hacer ejercicios de tal intensidad que elevan su ritmo cardíaco a un nivel que acelera su metabolismo y, por lo tanto, le permite quemar grasa de manera más eficiente.

Entrenamiento aeróbico: ¿a quién se recomienda?

El entrenamiento aeróbico se recomienda principalmente a las personas que desean deshacerse de la grasa corporal. Por supuesto, la quema no es la únicaventaja del entrenamiento aeróbico . El intercambio de oxígeno mejora la resistencia muscular, por lo que este entrenamiento también se recomienda para personas que desarrollan masa muscular como complemento del entrenamiento de fuerza. Los ejercicios, coloquialmente llamados aeróbicos, también afectan la resistencia del más importante: el músculo cardíaco, cuyas contracciones aumentarán en frecuencia durante el entrenamiento y harán que aumente el pulso. En resumen, el entrenamiento aeróbico es un impulso de energía y vitalidad para todos.

Principios del entrenamiento aeróbico

Hay 3 cosas a tener en cuenta al hacer ejercicio con oxígeno aeróbico.

1. Frecuencia cardíaca alta

En primer lugar, con un ritmo constante de ejercicio, uno que le permita respirar libremente y no le cause dificultad para respirar. La frecuencia cardíaca debe mantenerse entre el 60 y el 65 % de la llamada frecuencia cardíaca máxima para una persona determinada, que todos pueden calcular individualmente (ver más abajo). La frecuencia cardíaca favorable generalmente aceptada para los ejercicios aeróbicos es de aproximadamente 120-130 latidos por minuto.

2. Larga duración

La segunda cuestión importante es la duración del esfuerzo. Desafortunadamente,estos ejercicios requieren persistencia - la duración mínima del entrenamiento es40 minutos . Esto es importante porque su cuerpo primero utiliza las reservas de glucógeno muscular, que son carbohidratos, no grasas. La reducción intensiva del tejido adiposo comienza solo después de aproximadamente 20-30 minutos. Sin embargo, esto no es una regla: la quema también depende de muchos otros factores, como la dieta, la edad o los niveles hormonales. Sin embargo, para despejar dudas y estar seguro de los resultados, se debe hacer ejercicio un poco más de media hora, y al menos 3 veces por semana.

3. Diversidad

El tercer tema se refiere a los grupos musculares: el ejercicio aeróbico efectivo involucra muchos grupos musculares simultáneamente. Así que recuerda elegir ejercicios que funcionen con los grupos musculares más grandes, es decir, hombros y antebrazos, piernas y glúteos, así como los músculos abdominales y de la espalda.

Entrenamiento aeróbico abdominal

El entrenamiento aeróbico es el tipo básico de ejercicio que debemos utilizar si queremos quemar grasa abdominal. A menudo pensamos erróneamente que los abdominales son mejores para esto, pero no es así. Son los ejercicios aeróbicos los que aceleran el metabolismo e intensifican la quema de tejido adiposo, la mayor parte del cual se acumula alrededor de la cintura. Los ejercicios que involucran los músculos abdominales, es decir, los abdominales, pueden complementar el entrenamiento: reafirmarán la piel y moldearán la cintura.

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¿Cómo calcular tu frecuencia cardíaca adecuada para el entrenamiento aeróbico?

Para calcular el nivel del 60-65% de su frecuencia cardíaca máxima, simplemente haga un cálculo simple. Establece la frecuencia cardíaca máxima general en 220. Para encontrar la tuya, resta tu edad a 220. Entonces, la frecuencia cardíaca máxima de una persona de 25 años es 195 (200-25). Para calcular la frecuencia cardíaca más efectiva para esta persona que hace entrenamiento aeróbico, resolvemos la acción: 195x0.65. El resultado es 127. Entonces, un joven de 25 años debería hacer ejercicios aeróbicos a unas 127 pulsaciones por minuto. Si la frecuencia cardíaca es más baja, no se quemará mucho, y si la frecuencia cardíaca es más alta, desarrollaremos músculo y resistencia en lugar de quemar grasa.

Ver fotos: descripción general de los dispositivos de medición de actividad física

Entrenamiento aeróbico - ejemplos

Una vez que conocemos los principios fundamentales del entrenamiento aeróbico, podemos empezar a buscar el mejor entrenamiento para nosotros mismos. Tenemos muchas opciones para elegir: algunas de ellas están destinadas solo a quemar grasa, otras también fortalecen todo el cuerpo, mientras que otras afectarán la eficiencia y harán que subir las escaleras hasta el 4to piso ya no sea un problema. Todo depende de qué efecto queramos conseguir.Lo más efectivo, sin embargo, será una combinación de diferentes ejercicios.Una de las opciones de entrenamiento es el rey de los aeróbicos, correr, tanto en la cinta como en el campo. Entonces vale la pena tener un dispositivo de medición de pulso con usted. El entrenamiento fortalecerá todo tu cuerpo, porque nada como trotar involucra tantos músculos al mismo tiempo.

Las personas a las que les gustan las artes marciales definitivamente estarán interesadas en el aeroboxing, que es una combinación de ejercicios aeróbicos y agarres y golpes tomados del boxeo y kickboxing. Por otro lado, a los amantes de la música y el baile les encantarán las clases de Zumba. Hay muchas posibilidades y seguro que todos encontrarán algo para ellos. Sin embargo, vale la pena aprovechar la variedad de estas variantes y hacer que las largas sesiones de entrenamiento aeróbico no sean monótonas y traigan resultados satisfactorios.

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