- ¿Qué es la glicina?
- El papel de la glicina en el cuerpo
- Beneficios para la salud de la glicina
- Glicina - fuentes alimenticias
- Complemento de glicina
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La glicina es uno de los 20 aminoácidos proteicos. Es uno de los aminoácidos endógenos, es decir, los producidos por el organismo. La glicina forma estructuras de colágeno, es un neurotransmisor e inmunomodulador. Pero este no es el final de sus funciones en el cuerpo. ¿Por qué es importante la glicina para el cuerpo? ¿Qué enfermedades ayuda a prevenir la glicina? ¿Es segura su suplementación?
Glicinaes uno de los 20 aminoácidos proteicos más simples entre todos los aminoácidos y la fórmula NH2-CH2-COOH. En la nomenclatura química, la glicina se denomina ácido aminoacético.
¿Qué es la glicina?
La glicina representa el 11,5% de todos los aminoácidos del cuerpo humano. Es un aminoácido endógeno, es decir, un aminoácido producido por el cuerpo. Las fuentes de producción de glicina son otros aminoácidos:
- L-glutamato,
- L-alanina,
- L-treonina,
- L-hidroxiprolina
- y L-serina en presencia de enzimas apropiadas, así como colina.
La glicina es un polvo blanco con un sabor dulce similar a la glucosa.
Todos los aminoácidos biológicamente activos son L-aminoácidos. ¿Qué significa?
Las letras "L" y "D" delante del nombre del aminoácido informan de cuál de los isómeros ópticos del aminoácido estamos tratando. Los isómeros ópticos tienen la misma composición total, pero difieren en la posición de los sustituyentes con respecto al átomo central y tuercen la luz polarizada en direcciones opuestas. Esto hace que algunas de las propiedades de los compuestos químicos sean muy diferentes entre sí.
Para que un compuesto sea ópticamente activo, debe tener 4 sustituyentes diferentes. La glicina no cumple esta condición y es el único aminoácido no ópticamente activo. Esto significa que para la glicina no es necesario utilizar los términos "L-glicina" y "D-glicina" porque la distinción entre estos isómeros simplemente no se encuentra en la naturaleza.
El papel de la glicina en el cuerpo
La glicina crea colágeno
La glicina se asocia principalmente con el componente principal del colágeno. Debido a su cadena corta y molécula pequeña, la glicina forma estructuras muy compactas, lo que la convierte en el componente básico de las alfa-hélices (estructura secundaria de la proteína), y en particular de las triples hélices del colágeno.
Colágeno, es decir, la principal proteína estructural del tejido conjuntivo, que une las células de la piel y los músculos,hueso y cartílago, alrededor del 30% está hecho de glicina.
El cuerpo debe producir glicina en cantidades adecuadas para la salud de las articulaciones, los huesos y la piel.
La glicina es un neurotransmisor
La glicina es un neurotransmisor del sistema nervioso central, el principal neurotransmisor inhibidor de la médula espinal. Entre otras cosas, controla la ingesta de alimentos y el comportamiento.
Los niveles anormales de glicina pueden causar contracciones musculares desinhibidas.
La cantidad de glicina en el sistema nervioso central es mayor en el bulbo raquídeo, la protuberancia y la médula espinal, y menor en los hemisferios cerebrales y el cerebelo.
La glicina es esencial para la producción de glutatión
El glutatión es un antioxidante muy poderoso que el cuerpo produce a partir del ácido L-glutámico, L-cisteína y glicina.
Cuando la glicina es deficiente, el cuerpo produce menos glutatión, lo que aumenta el riesgo de enfermedades con el tiempo y contribuye a acelerar el envejecimiento.
Los ancianos deben cuidar especialmente el aumento del suministro de glicina, ya que el nivel de glutatión disminuye naturalmente con la edad.
La glicina es un componente de la creatina
La creatina es una excelente fuente de energía para los músculos durante episodios cortos e intensos de ejercicio, como levantamiento de pesas, s altos o carreras de velocidad. Es uno de los suplementos más utilizados en el deporte gracias a sus efectos anabólicos y anticatabólicos sobre los músculos.
La creatina es sintetizada por el cuerpo a partir de L-arginina, L-metionina y glicina. Debido a la producción de creatina por parte del cuerpo, se recomienda a las personas físicamente activas que aumenten el consumo de aminoácidos, incluida la glicina.
Otras funciones de la glicina
- formación de sales biliares en las células hepáticas,
- participación en la biosíntesis de purinas,
- participación en la biosíntesis de porfirina,
- participación en la síntesis de hemo,
- regulación del sistema inmunitario a través de la síntesis de citoquinas y control del nivel intracelular de iones de calcio,
- creando numerosas proteínas en el cuerpo.
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Beneficios para la salud de la glicina
La glicina tomada como suplemento dietético puede tener grandes beneficios para la salud. Mejora el crecimiento de los tejidos, el bienestar, la calidad del sueño y el rendimiento cognitivo. Se utiliza para tratar la esquizofrenia.
La suplementación con glicina en dosis apropiadas puede ser eficaz:
- para tratar el daño hepático,
- trastornos metabólicos en personas con enfermedades cardiovasculares,
- con varias enfermedades inflamatorias,
- obesidad,
- cáncer
- y diabetes
Hasta ahora, la mayoría de los estudios se han realizado en animales, por lo que aún no podemos hablar de terapia con glicina, pero los resultados son muy prometedores.
Tomar glicina puede ser muy útil en:
- revertir y prevenir el daño hepático causado por el consumo excesivo de alcohol,
- protección de las células epiteliales intestinales en enfermedades inflamatorias intestinales e inflamaciones causadas por factores tóxicos y prooxidativos,
- tratamiento y prevención de la úlcera gástrica,
- protección de las articulaciones contra la inflamación reumatoide,
- inhibiendo la proliferación de células de ciertos tipos de cáncer, ya que la glicina bloquea la síntesis de factores causantes de tumores - TNFα y κB,
- reduciendo el daño causado por la isquemia cardíaca.
Basado en investigaciones en humanos, se sabe que la glicina es eficaz para mejorar la calidad del sueño. Tomar 3 g de glicina antes de acostarse:
- hace que sea más fácil conciliar el sueño por la noche,
- acorta el tiempo de quedarse dormido,
- evita que te despiertes por la noche,
- reduce la somnolencia diurna
- y mejora las funciones cognitivas.
Los niveles más altos de glicina en el cuerpo están asociados con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y ataques cardíacos, según un estudio observacional de 4100 personas. El efecto cardioprotector de la glicina se asocia con la mejora del perfil lipídico, la reducción de la acumulación de placa y el aumento de la capacidad del organismo para utilizar el óxido nítrico, que reduce la presión arterial y mejora el flujo sanguíneo en los vasos.
Los estudios preliminares sugieren que la suplementación con glicina aumenta la sensibilidad de las células a la insulina en personas con diabetes tipo 2. Además, los niveles más altos de glicina en la sangre están asociados con un menor riesgo de diabetes tipo 2, incluso después de considerar otros factores, incluido el estilo de vida.
Esta es un área muy interesante que requiere más investigación, pero las personas en riesgo y con diabetes tipo 2 pueden beneficiarse de la suplementación con glicina.
Glicina - fuentes alimenticias
La glicina se encuentra en concentraciones muy altas en el colágeno y la elastina, las proteínas que forman la piel, los cartílagos, los huesos, etc. Puede obtener grandes cantidades comiendo caldo cocido lentamente sobre los huesos.
Otra mejor fuente es carne o jalea vegetal sobre gelatina. Además, la glicina se puede obtener de todas las carnes, pescados, productos lácteos y huevos. Buenas fuentes vegetales de glicina incluyen espinacas, col rizada, coliflor, calabaza, kiwi y plátanos.
Complemento de glicina
La glicina en forma de suplemento tieneen forma de polvo dulce, por lo que es mejor utilizarlo como edulcorante en postres, cócteles, avena, yogur, café o té.
¿Es segura la suplementación con glicina?
La glicina, incluso en dosis muy altas (hasta 90 g al día), no provoca efectos secundarios graves. Los síntomas observados con el consumo de cantidades tan grandes de glicina se relacionan con problemas con el tracto digestivo: náuseas, dolores de estómago, vómitos y flatulencia con menos frecuencia.
Las dosis de glicina administradas a los participantes de la investigación suelen oscilar entre 3 y 5 g por día. Cuando se utiliza glicina con fines pro-salud, vale la pena incluir dichas cantidades en la dieta.
Sobre el Autor
Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietistaTecnólogo de alimentos, dietista, educador. Graduado en Biotecnología en la Universidad de Tecnología y Servicios Nutricionales de Gdańsk en la Universidad Marítima. Partidario de una cocina sencilla y saludable y de elecciones conscientes en la alimentación diaria. Mis principales intereses incluyen la construcción de cambios permanentes en los hábitos alimentarios y la composición individual de una dieta de acuerdo a las necesidades del cuerpo. ¡Porque lo mismo no es saludable para todos! Creo que la educación nutricional es muy importante, tanto para niños como para adultos. Enfoco mis actividades en difundir conocimientos sobre nutrición, analizar nuevos resultados de investigación y sacar mis propias conclusiones. Me adhiero al principio de que una dieta es un estilo de vida, no una estricta adherencia a las comidas en una hoja de papel. Siempre hay lugar para deliciosos placeres en una alimentación sana y consciente.