Sentarse frente a la computadora durante mucho tiempo es una carga tanto para el cuerpo como para la psique. Te sientas en una posición durante muchas horas, repites los mismos movimientos con las manos, tus ojos están fijos en la pantalla. Esto te hace sentir cansado y con dolor en diferentes partes de tu cuerpo después de un largo día.

Sentarse detrás de un escritorio no solo produce dolencias menores. Un estilo de vida inactivo -y esto es lo que haces, pasar la mayor parte del día frente a la computadora- aumenta el riesgo de enfermedades graves, entre ellashipertensión ,diabetesosteoartritis tipo 2artritis . Sin embargo, no está condenado a problemas de salud. Aprende a prevenirlos.

Dolor de espalda

Largas horas de estar sentado frente al monitor son un dolor para la columna vertebral. Cuando está sentado, se carga el doble que cuando está de pie. La sobrecarga y la f alta de ejercicio debilitan los músculos y ligamentos que mantienen la columna en la posición correcta. Y sin este apoyo, es difícil mantener un buen estado de nuestro "andamiaje". De ahí el dolor en el cuello y la espalda (especialmente en la parte inferior - lumbar), la curvatura de la columna y la degeneración de sus articulaciones. Pero una columna vertebral sobrecargada puede causar otras dolencias, incluyendo dolor en los brazos, piernas, cabeza (incluyendo migraña), trastornos visuales y auditivos, dolor detrás del esternón. Esto se debe a que los tendones, nervios y vasos sanguíneos que se conectan a los músculos que rodean la columna "envían" el dolor a partes distantes del cuerpo.

¿Qué hacer? Mantenga la posición correcta frente a la computadora: no se encorve, no incline la cabeza demasiado hacia adelante, no se incline sobre el escritorio.

  • Ajuste el respaldo de la silla para que toque los omóplatos y descanse contra la columna lumbar. Si la silla no está contorneada, use una almohada lumbar o, por ejemplo, una toalla enrollada.
  • Coloque la pantalla frente a su cara de modo que su borde superior quede por debajo de la línea de visión - evitará el dolor de cuello.
  • Camine unos pasos cada hora, estírese. Estire también los músculos del cuello: gire la cabeza hacia la derecha y lentamente bájela y levántela varias veces, luego cambie de lado.
  • Practique deportes: natación, aeróbic acuático, marcha nórdica, pilates, fit ball (ejercicios con una pelota grande) son beneficiosos para la columna vertebral. También haz ejercicios para fortalecer tus músculos.abdomen y espalda - forman un corsé natural para la columna vertebral. No tenga sobrepeso: los kilos de más ejercen presión sobre la columna vertebral y las articulaciones.

Piernas pesadas

Las largas horas en una posición sentada conducen a la hinchazón de las piernas y las venas varicosas (más información en la página 28). Cuando las piernas están inmovilizadas durante mucho tiempo, se produce el llamado una bomba muscular que ayuda a bombear la sangre desde las piernas hacia el corazón. Esto provoca que la sangre se acumule en las venas, presione contra sus paredes, contribuyendo a la dilatación de las venas.

¿Qué hacer? En el trabajo, haga ejercicios simples: estire y doble los pies alternativamente, gírelos en círculos y póngase de puntillas.

  • Coloque el asiento de la silla a una altura tal que su borde no presione sus muslos y que pueda apoyar todos sus pies en el piso. Si esto no es posible, utilice un reposapiés.
  • Para no obstruir adicionalmente la salida de sangre de las piernas, evite usar ropa interior, pantalones y calcetines demasiado apretados, medias y ropa con puños ajustados,
  • no cruces las piernas también.
  • En casa, descanse acostado con las piernas levantadas por encima del cuerpo.
  • Practique ejercicios que mejoren el flujo sanguíneo en las piernas: caminar, nadar, girar.

Sobrepeso

Un estilo de vida poco activo y un menú rico en productos grasos y dulces es una forma sencilla de aumentar de peso. El cuerpo no puede usar las calorías que se le proporcionan y las convierte en tejido adiposo, por lo tanto, kilogramos adicionales. Pero tener sobrepeso también está asociado con un mayor riesgo de muchas enfermedades, incluyendo aterosclerosis, hipertensión, diabetes tipo 2.

¿Qué hacer? En el menú diario, limite los productos que contengan grasas animales (carne grasa, mantequilla).

  • Evite los bocadillos que engordan como bollos, barras. Si quieres algo, prueba algunos refrigerios saludables, por ejemplo, una manzana, algunas nueces o un puñado de semillas de calabaza.
  • Elija alimentos ricos en fibra (incluyendo salvado, pan integral, arroz integral, verduras
  • y fruta), porque da una sensación de saciedad durante mucho tiempo.
  • Comience a moverse: regularmente, al menos 3 o 4 veces por semana, salga a caminar, corra, nade, haga ejercicio. El esfuerzo físico te permite mantener una figura esbelta, además tratará el exceso de grasa corporal.

Síndrome del túnel carpiano

La enfermedad se ve favorecida por la repetición regular de los mismos movimientos al escribir en el teclado y al usar el mouse, especialmente cuando la muñeca se flexiona en exceso. Lesiones cotidianas e imperceptibles provocan inflamación e hinchazón de los tendones, lo que provoca una reducción del espacio en el túnel carpiano y una compresión del nervio mediano que lo atraviesa. Esto causa debilidadfuerza en las manos, hormigueo en los dedos y dolor que se intensifica por la noche, irradiando al codo e incluso al brazo.

¿Qué hacer? Asegúrese de que haya al menos 10 cm de espacio libre entre el teclado y el borde del escritorio para que pueda colocar cómodamente los antebrazos (no apoye las muñecas en el borde de la mesa).

  • Coloque las almohadillas de gel frente al teclado y al mouse y apoye las muñecas sobre ellas (no mantenga las manos suspendidas en el aire).
  • Escriba suavemente en el teclado y no apriete el mouse.
  • Haz algunos ejercicios de relajación cada hora: dale la mano; apretar alternativamente los puños y estirar los dedos; trenza tus dedos en la parte de atrás de tu cabeza y dobla tus codos

Hemorroides

Estas son extensiones venosas que se forman en el interior del ano y parecen pequeños cojines suaves. A veces están tan agrandados que salen en forma de nódulos azul-rojos. Suelen quemar, doler y cuando revientan (por ejemplo, por la presión), empiezan a sangrar y se pueden ver rastros de sangre en el papel higiénico o en la ropa interior. Las hemorroides son especialmente problemáticas para las personas que están estreñidas.

¿Qué hacer? No permita el estreñimiento, ya que agrava los síntomas de la enfermedad. Así que asegúrese de revisar su menú y aumentar su actividad física.

  • Si tiene hemorroides, puede hacer abdominales calientes de 10 minutos en infusiones de hierbas, como caléndula, corteza de roble o manzanilla, para aliviar el ardor y el dolor y reducir la inflamación alrededor del ano.
  • El alivio lo proporcionarán ungüentos y ovulos con propiedades analgésicas y antiinflamatorias. Para elegir el medicamento más efectivo, vale la pena consultar a un médico.

Estreñimiento

La f alta de actividad física debilita los músculos abdominales, lo que ralentiza el perist altismo intestinal. Si además el menú es bajo en fibra, bebemos poco líquido, y por estrés y prisas posponemos la visita al baño, podemos tener problemas con las deposiciones. Cuando esta condición persiste durante mucho tiempo, se forman sustancias tóxicas en los intestinos, que afectan negativamente la condición de los intestinos y el bienestar general.

¿Qué hacer? Cuide la cantidad diaria de ejercicio: el esfuerzo físico mejorará el funcionamiento de los intestinos. Puede, por ejemplo, correr, marchar, bailar, pero también hacer ejercicios para fortalecer los músculos abdominales: junto con los músculos del piso pélvico y el diafragma, forman una compresión abdominal que afecta, entre otros, para el perist altismo intestinal

  • Enriquezca el menú con productos ricos en fibra (incluidos cereales integrales, verduras y frutas crudas, frutos secos): este ingrediente facilita el paso de los alimentos en los intestinos y también acelera la excreción de residuos de alimentos del cuerpo.
  • Como el yogur y el kéfir, contienen bacterias probióticas (más información en la pág.30), que mejoran los movimientos peristálticos y ayudan a mantener una microflora beneficiosa en los intestinos.
  • Recuerde beber al menos 2 litros de líquidos al día (agua mineral sin gas, infusiones de frutas, jugos de vegetales).
  • Use el baño cada vez que sienta la necesidad de defecar.

Osteoporosis

La f alta de ejercicio combinada con una dieta baja en calcio, beber grandes cantidades de café y fumar aumenta el proceso de descalcificación y pérdida ósea. La enfermedad se desarrolla durante muchos años, pero se hace evidente (a menudo con una fractura) cuando el defecto ya es muy grande.

¿Qué hacer? Practique deportes regularmente: se ha demostrado que el esfuerzo físico ayuda a mantener el equilibrio entre los procesos de formación y destrucción constantes de los huesos.

  • Asegúrese de que el menú no se quede sin productos ricos en calcio, la mayor parte se encuentra en la leche y sus derivados.
  • Pase tiempo al aire libre todos los días: bajo la influencia del sol, la piel forma vitamina D3, que es necesaria para la absorción de calcio. En el período de otoño e invierno, es recomendable complementar ambos ingredientes después de consultar a su médico.

Ojos irritados

Trabajar en la computadora no conduce a una visión natural y saludable. Activa sólo un rango estrecho de la capacidad visual. Esto significa que, a la larga, algunas habilidades incluso pueden desaparecer y, además, la monotonía de la visión contribuye a la sobrecarga visual. Visión borrosa, visión doble, sensación de sequedad y ardor (ojo seco), enrojecimiento de la conjuntiva, ojos llorosos, sensibilidad a la luz y empeoramiento de los defectos de la visión: estos son los problemas oculares más comunes.

¿Qué hacer? Coloque el monitor a 40-75 cm de sus ojos. La pantalla debe estar directamente frente a sus ojos, con la parte superior de la pantalla ligeramente por debajo de la línea de visión. Coloque la pantalla de lado a la ventana para que la luz no se refleje en ella.

  • Cuide la buena iluminación; preferiblemente debe ser una lámpara colocada sobre el escritorio. Su luz debe caer sobre el teclado y los documentos que está utilizando.
  • Limpie regularmente la pantalla con líquidos especiales
  • Recuerda parpadear: este reflejo ayuda a esparcir las lágrimas. Si siente que sus ojos están secos, use gotas especiales, las llamadas lágrimas artificiales
  • Tome descansos cada hora para relajar los ojos: retire los ojos de la pantalla y mire por la ventana, agite las pestañas, dibuje ochos, apriete los párpados y ábralos.
  • Coma racionalmente: los antioxidantes son valiosos para los ojos: vitamina A (mantequilla, yemas de huevo), C (cítricos, chokeberry), E (aceite de oliva, semillas de girasol), zinc (mariscos, productos de cereales), selenio ( nueces de Brasil), luteína(espinacas, perejil) y zeaxantina (maíz), que neutralizan los radicales libres. Y los ácidos grasos omega-3 (pescado) reducen el riesgo de síndrome del ojo seco.
Importante

Utilice sus derechos

  • Si trabaja en una estación de trabajo con computadora, puede tomar un descanso de 5 minutos, incluido en el tiempo de trabajo, cada hora.
  • De acuerdo con la normativa, si tiene que usar gafas correctoras de la vista mientras trabaja en la computadora, el empleador debe hacerse cargo de los costos de su compra (el monto del reembolso está determinado por las normas internas).
  • Si está embarazada, no debe trabajar en el monitor más de 4 horas al día.

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Salud