¿Los frutos secos engordan o ayudan a perder peso? Las personas que hacen dieta generalmente se mantienen alejadas de las nueces. Innecesariamente, porque las nueces pueden ayudarlo a perder peso de manera efectiva.

Los frutos secos son una rica fuente de ácidos grasos insaturados, proteína vegetal y fibra. Proporcionan valiosas vitaminas B, vitaminas que protegen contra los radicales libres, como las vitaminas A y E. También son una fuente de minerales, los más importantes son magnesio, potasio, hierro, calcio y zinc. Estos ingredientes afectan el metabolismo adecuado y reducen la sensación de hambre, si se suministran en la cantidad adecuada. Además, los frutos secos contienen valiosas sustancias vegetales biológicamente activas, como los polifenoles, cuyos flavonoides tienen un efecto científicamente probado que previene el desarrollo de enfermedades metabólicas y reduce el riesgo de cambios neurológicos. Los patrones de alimentación más saludables, como la dieta mediterránea, recomiendan comer un puñado de frutos secos al día. Son aproximadamente 30 g, sin embargo, debido al alto poder calorífico y al miedo al exceso de kilogramos, muchas personas se niegan a hacerlo. Resulta que es innecesariamente.

¿Engordan los frutos secos?

"La energía de la dieta superior, por ejemplo, en 3500 kcal (por ejemplo, 350 kcal durante 10 días) al gasto de energía del cuerpo aumentará el contenido de grasa corporal en un promedio de aproximadamente 0,45 kg " - se puede leer en el libro de texto de dietética1Estos conocimientos se transmiten en las escuelas y universidades, pero ¿calorías son realmente iguales a calorías? ¡Resulta que no! Al menos no con nueces.

Esto ha sido probado por científicos de varias instituciones de investigación alrededor del mundo. Su trabajo recopilado ha aparecido en Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. El estudio de revisión comparó 20 ensayos médicos diferentes2Observó, entre otras cosas, el efecto de las nueces en el aumento de peso. Los resultados de la investigación resultaron ser sorprendentes. Muchos de ellos no mostraron ningún aumento de peso o éste fue estadísticamente insignificante.

¿Engordan los cacahuetes o las nueces?

Científicos de la Universidad de Navarra en España llegaron a conclusiones similares. Agregaron 3 puñados de maní al día a las dietas de los sujetos. De acuerdo con la fórmula, debensubir un peso de unos 3,6 kg. Sin embargo, resultó que esta cantidad de calorías adicionales contribuyó al aumento del peso corporal en menos de un kilogramo3

Científicos estadounidenses de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Loma Linda hicieron un descubrimiento similar4Durante 6 meses, estudiaron a un grupo de personas que consumían un puñado de nueces al día. Según los especialistas, deberían ganar 5,3 kg. Mientras tanto, al final del estudio, su peso mostró en promedio solo 0,4 kilogramos más que al comienzo de la prueba, lo que definitivamente es menos de lo esperado.

En otra prueba, investigadores estadounidenses de la Universidad de California recomendaron que los sujetos consumieran uno o dos puñados de nueces al día. Durante el período de 6 semanas, no se notaron diferencias en el peso corporal de los sujetos de prueba. Luego, los sujetos cambiaron a una dieta baja en grasas y, además, perdieron peso. Después de agregar uno o dos puñados de nueces al día, no se notó ningún cambio en el peso de los sujetos.7

¿Pueden las almendras contribuir al aumento de peso?

Investigadores de la mencionada Universidad de Loma Linda, en otro estudio que duró 6 meses, agregaron 320 kcal extra, provenientes de las almendras, al balance energético diario. En este caso, las ecuaciones de peso y calorimetría matemática también fallaron. Según las previsiones, añadir de 40 a 50 piezas de almendras al día debería aumentar el peso corporal en más de 7 kilogramos. Resultó que los sujetos no superaron los 0,11 kg de aumento de peso. El cambio fue estadísticamente tan pequeño que ni siquiera debería considerarse. Este resultado invita a la reflexión, ya que hay cientos de calorías adicionales que consume regularmente cada día.5

Un estudio realizado por especialistas del Pennington Biomedical Research Center, Louisiana State University (EE. UU.) también observó un ligero aumento de peso cuando se incluían almendras en la dieta. Era cinco veces menor de lo que se suponía. Sin embargo, este estudio también incluyó otros cambios en el menú, por lo que no brinda una visión bastante confiable de la situación6

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Autor: Time S.A.

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Las pecanas tampoco conducen a un exceso de kilos

En otro estudio, realizado en la Universidad Estatal de Nuevo México (EE.UU.), 3puñados de pecanas por día, en promedio 450 kcal extra para la reserva de energía diaria. De acuerdo con las expectativas, los sujetos deberían ganar un promedio de 2 kg por mes. Sin embargo, resultó que ganaron poco más de 100 g de peso. Si te fijas bien en las tablas, son 25.000 calorías las que han desaparecido. Ciertamente no se almacenaron como tejido adiposo.8

Los otros estudios se basaron en dietas isocalóricas, lo que significa que fueron diseñadas para proporcionar tantas calorías como el requerimiento diario de la persona de prueba. En estos casos, todos los sujetos perdieron peso. Aunque en teoría deberían tener un balance energético cero.

En el estudio, que es extremadamente interesante debido al hecho de que todos los encuestados tenían comidas con un contenido calórico estrictamente calculado, preparado en una cocina-laboratorio especial. Los sujetos se dividieron en dos grupos separados con las mismas dietas con la única diferencia de que a un grupo se le dio un puñado de nueces extra para el menú. Ambos grupos tenían la misma composición de comida, tamaño de porción y contenido calórico establecido en 2400 kcal. Las dietas se analizaron químicamente para obtener energía. Gracias a una porción adicional de nueces, resultó que un grupo terminó con 100 kcal más de calorías por día. Esta vez, los resultados volvieron a sorprender a los científicos. En el grupo con más calorías, los sujetos… ¡bajaron de peso! Lo cual, según los supuestos, no debería suceder.10

Otro estudio en el que tres grupos proporcionaron 400 calorías adicionales de muffins, muffins y nueces, y solo de nueces. Los efectos son los mismos que para otros estudios. El grupo que consumió nueces no solo no aumentó de peso, sino que en algunos casos los encuestados incluso experimentaron una reducción.11

Los estudios anteriores fueron más pruebas de laboratorio que mostraban solo una imagen durante un período de varias semanas o meses.

¿Ganaremos peso si comemos frutos secos durante mucho tiempo?

¿Se estará preguntando si notará un aumento gradual de peso a lo largo de los años de un excedente? Científicos de la Universidad de Loma Linda vienen con la respuesta en un estudio publicado recientemente. Duró 5 años y el grupo de observación estaba formado por 373.000 personas de 10 países europeos. Resultó, como en estudios anteriores, que los voluntarios que consumieron nueces pudieron reducir el peso y mejorar los parámetros de salud12Durante el período de cinco años, el aumento de peso promedio entre todos los sujetos fue de 2.1 kg. Y definitivamente fue más bajo en el grupo que consumía frutos secos. Comer nueces también se tradujo en un 5% menos de desarrollo de sobrepeso u obesidad. Las nueces también tuvieron un efecto positivo en el proceso.envejecimiento. Las personas que los consumieron mostraron una mejor memoria en comparación con el resto del grupo.

¿Solo el exceso de valor calórico de los frutos secos contribuye al aumento de peso?

Investigadores suecos de la Universidad de Linkoping decidieron comprobarlo. Durante el estudio de dos semanas, sirvieron nueces a un grupo y dulces al otro. En ambos casos, el valor energético fue el mismo. Solo en el grupo que suministró las calorías adicionales de los dulces aumentó el peso y la circunferencia de la cintura después de la finalización del estudio.13

¿Por qué hay menos aumento de peso en las personas que comen nueces regularmente? Hay varias teorías. La primera es que el metabolismo de las semillas o frutos secos requiere más trabajo del organismo, lo que se traduce en un mayor gasto energético. Además, la fibra puede dificultar que el intestino absorba las grasas. Los frutos secos también tienen un índice glucémico bajo, que debe permanecer lo más bajo posible para mantener una buena salud y peso. Sin embargo, lo más probable es que los frutos secos sean ricos en vitaminas y minerales y tengan un índice de saciedad muy alto, por lo que no te apetece comer demasiado. También reduce las ganas de picar entre comidas principales.

Tenga en cuenta que la mayoría de los alimentos altamente procesados ​​carecen de estos ingredientes. Por lo tanto, después de satisfacer las necesidades calóricas del cuerpo, el cuerpo exige más: las vitaminas y minerales que f altan. Manifestándolo en forma de una constante sensación de hambre.

Tomando un ejemplo, para satisfacer la demanda de magnesio, necesitamos comer unas cuantas veces más pan blanco (del cual el proceso de limpieza de la harina prácticamente se ha visto privado). Por otro lado, comer pan integral integral o frutos secos te llenará mucho más rápido, porque también cubriremos el resto de necesidades fisiológicas del organismo. Esta parece ser la clave para una dieta bien balanceada

Maravillosas propiedades de los frutos secos, o por qué deberías masticarlos

Fuente: x-news.pl/Agencja TVN

Sobre el AutorMikołaj Choroszyński, nutricionista y gastrocoachMáster en Nutrición Humana y Dietética, Psicodietista, Youtuber. Autor del primer libro en el mercado polaco sobre una dieta que contrarresta las enfermedades neurodegenerativas "MIND Diet. A Way for a Long Life". Se realiza profesionalmente dirigiendo su clínica dietética Bdieta, porque la nutrición siempre ha sido su pasión. Ella ayuda a sus pacientes diciéndoles qué comer para mantenerse saludables y verse bien.

Notas al pie:

1. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., "Dietoterapia" PZWL Varsovia 2014 página 1

2. Natoli S, McCoy P. Una revisión dela evidencia: frutos secos y peso corporal. Asia Pac J Clin Nutr. 2007, 16 (4): 588-97. Martínez-González MA, Bes-Rastrollo M. Consumo de frutos secos, aumento de peso y obesidad: evidencia epidemiológica. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 21 de junio de 2011 Suplemento 1: S40-5

3. Martínez-González MA, Bes-Rastrollo M. Consumo de frutos secos, aumento de peso y obesidad: evidencia epidemiológica. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 junio, 21 Suplemento 1: S40-5. Alper CM, Mattes RD. Efectos del consumo crónico de maní en el balance energético y hedónico. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 agosto; 26 (8): 1129-37

4. Sabaté J, Cordero-Macintyre Z, Siapco G, Torabian S, Haddad E. ¿El consumo regular de nueces conduce al aumento de peso? Br J Nutr. noviembre de 2005, 94 (5): 859-64

5. Fraser GE, Bennett HW, Jaceldo KB, Sabaté J. Efecto sobre el peso corporal de un suplemento diario gratuito de 76 kilojulios (320 calorías) de almendras durante seis meses. J Am Coll Nutr. junio de 2002, 21 (3): 275 a 83.

6. Lovejoy JC, Most MM, Lefevre M, Greenway FL, Rood JC. Efecto de dietas enriquecidas en almendras sobre la acción de la insulina y los lípidos séricos en adultos con tolerancia normal a la glucosa o diabetes tipo 2. Soy J Clin Nutr. noviembre de 2002, 76 (5): 1000-6

7. Almario RU, Vonghavaravat V, Wong R, Kasim-Karakas SE. Efectos del consumo de nueces sobre los ácidos grasos plasmáticos y las lipoproteínas en la hiperlipidemia combinada. Soy J Clin Nutr. julio de 2001, 74 (1): 72 a 9.

8. Morgan WA, Clayshulte BJ. Las nueces pecanas reducen el colesterol de lipoproteínas de baja densidad en personas con niveles normales de lípidos. Asociación de Dieta J Am. marzo de 2000, 100 (3): 312-8. Garg ML, Blake RJ, Wills RB. El consumo de nueces de macadamia reduce los niveles de colesterol total y LDL en plasma en hombres hipercolesterolémicos. J Nutr. abril de 2003; 133 (4): 1060-3.

9. Garg ML, Blake RJ, Wills RB. El consumo de nueces de macadamia reduce los niveles de colesterol total y LDL en plasma en hombres hipercolesterolémicos. J Nutr. abril de 2003; 133 (4): 1060-3.

10. Rajaram S, Burke K, Connell B, Myint T, Sabaté J. Una dieta enriquecida con nueces pecanas rica en ácidos grasos monoinsaturados altera favorablemente el perfil de lípidos séricos de hombres y mujeres sanos. J Nutr. septiembre de 2001; 131 (9): 2275-9.

11. Jenkins DJ, Kendall CW, Marchie A, Parker TL, Connelly PW, Qian W, Haight JS, Faulkner D, Vidgen E, Lapsley KG, Spiller GA. Respuesta a la dosis de almendras en factores de riesgo de enfermedad coronaria: lípidos en sangre, lipoproteínas de baja densidad oxidadas, lipoproteína (a), homocisteína y óxido nítrico pulmonar: un ensayo cruzado, aleatorizado y controlado. Circulación. 10 de septiembre de 2002, 106 (11): 1327-32.

12. Heinz Freisling, et al. Ingesta de nueces y cambios de 5 años en el peso corporal y riesgo de obesidad en adultos: resultados del estudio EPIC-PANACEA. Revista Europea de Nutrición, 2022; DOI: 10.1007 / s00394-017-1513-0

13. Claesson AL, Holm G, Ernersson A, Lindström T, Nystrom FH. Dos semanas de sobrealimentación con dulces, pero no maní, aumenta los niveles de insulina y el peso corporal. Scand J Clin Lab Invest. 2009, 69 (5): 598-605

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