En términos de consumo de pescado, estamos al final de Europa; un polaco promedio come solo 7-8 kg de ellos al año. ¡No es suficiente! Debemos comer pescado al menos dos veces por semana. Ya que estamos perdiendo por cantidad, al menos concentrémonos en la calidad. Elijamos las especies más valiosas.
- Peces de mar: ¿son saludables?
- Los peces de mar son mejores que los de agua dulce
- Pescado de mar magro
- Pescado de mar grasiento
- Pescado de mar: ¿cuál es mejor evitar?
El pescado de mares principalmente una fuente rica enácidos grasos poliinsaturados omega-3 : ácido eicosapenatenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA ).
Peces de mar: ¿son saludables?
Los ácidos omega-3 contenidos en el pescado de mar tienen un efecto positivo en el sistema circulatorio: protegen contra la formación de placa aterosclerótica, reducen la coagulabilidad y la presión arterial y restauran la concentración adecuada de chpesterp.
Además, estos ácidos reducen el riesgo de ciertos tipos de cáncer, tienen propiedades antiinflamatorias (especialmente importantes en la artritis) y son necesarios para el correcto desarrollo y funcionamiento de los sistemas nervioso e inmunológico.
También mejoran el estado de la piel, el cabello y las uñas y aumentan la producción de serotonina, la hormona de la felicidad.
La grasa contenida en el pescado no es solo ácidos grasos omega-3, sino también vitaminas solubles en ellos, incl. D, que afecta la mineralización ósea adecuada, y su deficiencia puede provocar osteoporosis, y A, necesaria para una visión adecuada.
Otro nutriente importante es el yodo. Este elemento forma parte de las hormonas tiroideas, por lo que influye indirectamente en el metabolismo del organismo, coordinando su crecimiento y maduración, condicionando el mantenimiento de la termogénesis y el funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro.
Un ingrediente igualmente importante es el selenio. Este poderoso antioxidante previene el envejecimiento, protege contra el cáncer, forma parte de los glóbulos rojos y es esencial para un crecimiento adecuado. El pescado también es una buena fuente de calcio y fósforo.
Estos dos macronutrientes inciden en el funcionamiento de los sistemas nervioso y muscular, mantienen el equilibrio ácido-base y tienen propiedades antiinflamatorias. Los encontramos principalmente en pescados pequeños que se comen con espinas (por ejemplo, sardinas).
Un ingrediente muy valioso en el pescado es el magnesio, sin el cual es imposiblecorrecto funcionamiento del sistema nervioso. Su deficiencia puede manifestarse, entre otros, por estados depresivos y de ansiedad. El pescado también es una proteína saludable y de fácil digestión recomendada, por ejemplo, en condiciones febriles.
Contenido de ácidos grasos omega-3 en gramos / 100 g:
| Salmón del Atlántico, de piscifactoría, frito, ahumado | 1,8 g |
| anchoa europea, peju, escurrida | 1,7 g |
| Sardinas en salsa de tomate, enteras, escurridas | 1,4 g |
| Arenque del Atlántico, en escabeche | 1,2 g |
| Caballa del Atlántico, frita, ahumada | 1,0 g |
| Pez espada, frito, ahumado | 0,7 g |
| Atún blanco, en su salsa, escurrido | 0,7 g |
| Fletán frito y ahumado | 0,4 g |
| Bacalao del Atlántico, frito, ahumado | 0,1 g |
Fuente: Base de datos de nutrientes del USDA para referencia estándar
Pescado: vale la pena comerlo y evitarlo
Los peces de mar son mejores que los de agua dulce
El valor nutricional del pescado está influenciado por muchos factores, incluyendo su especie, edad o lugar de alimentación. En promedio, 57-82 por ciento. la carne de pescado es agua (por lo tanto, es un producto perecedero), 0.13-27 por ciento. es grasa, 12-24 por ciento proteínas y carbohidratos no más del 1 por ciento
Generalmente dividimos el pescado según su origen (agua dulce y marina) o contenido de grasa (magro, medio en grasa y graso).
El pescado de mar (p. ej., salmón, caballa, atún, bacalao) proporciona una media de 70-115 kcal / 100 g, mientras que el pescado de agua dulce (p. ej., carpa cruciana, carpa, trucha, lucioperca) proporciona 25-75 kcal.
Esto se debe al hecho de que los peces marinos son más ricos en grasas y, por lo tanto, en ácidos grasos omega-3 beneficiosos y vitaminas solubles en ellos. Además, los peces de mar son una excelente fuente de yodo y selenio.
Pescado de mar: magro mejor si está a dieta
El pescado magro incluye especies de agua dulce y salada, que contienen hasta un 1 por ciento. grasa. Su poder calorífico es de 80-90 kcal por 100 g
Los más populares son el bacalao, el atún, el lenguado, el abadejo, la merluza y la trucha de río. Estos pescados están especialmente recomendados para personas que buscan adelgazar, siguiendo una dieta poco digerible con poca grasa (por ejemplo, aquellos que sufren de pancreatitis, inflamación del hígado, inflamación de la vesícula biliar).
- El bacalaotiene una carne blanca y delicada que es adecuada para hornear, cocinar, guisar o asar a la parrilla. Cuando se fuma, funciona muy bien en varios tipos de pastas. El bacalao tiene un alto contenido en proteínas. alta digestibilidad, yodo, selenio y vitamina B12. Puede ser consumido por mujeres embarazadas, también es recomendado para personas con trastornos de la tiroides.
- El atúnes un pescado de carne blanca o roja. En Polonia, la carne roja enlatada es popular, en Japón se usa a menudo para preparar sushi. Este pescado es especialmente rico en vitamina PP, por lo que se recomienda a personas con problemas dermatológicos.
- Solaes delicada, de fácil digestión, en Francia es una de las especies más nobles de pescado de mar. Se caracteriza por un contenido relativamente alto de vitamina D3, por lo que se recomienda para personas con riesgo de osteoporosis.
¿Son saludables los peces del Báltico?
Sé que el arenque del Báltico, como el salmón del Báltico, es uno de los pescados más venenosos del mundo. Vi una película en la televisión que no deja dudas al respecto. ¿Cómo concilia esto con el consejo de comer pescado de mar, especialmente arenque? Como un manjar de Varsovia, es decir, un mate delicatessen, casi todos los días. También como arenque fresco frito. ¿Me estoy lastimando o estoy ayudando? Tengo 77 años. Aparentemente, los aceites de colza se encuentran entre los mejores. En otra parte leí que lo contrario es cierto. Entonces, ¿cómo es?
MSc Iza Czajka, fisióloga en nutrición: En el sitio web del Instituto Marítimo de Gdynia encontrará información actualizada sobre el estado de la contaminación por dioxinas, mercurio y plomo en el pescado capturado en el Mar Báltico. Para determinar en qué medida te estás dañando, debes conocer tu indicador de exposición para el envenenamiento por TGZ, tu dosis de ingesta semanal temporal, para el consumo seguro de mercurio, plomo, dioxinas DDT y otras sustancias. Significa que, por ejemplo, puede comer con seguridad 2,37 g de bacalao o 1,7 g de arenque al día sin poner en riesgo su salud. Usted come mucho más de la cantidad segura, lo que puede causar una acumulación de compuestos tóxicos en sus huesos, órganos y tejido adiposo. En una palabra, te estás haciendo daño a ti mismo. Cuando se trata de aceite de colza, se le llama la aceituna del norte.
Pescado de mar gordo - elija tan a menudo como sea posible
Todos los pescados que contengan más del 5% la grasa se clasifica como grasa. Su contenido medio está entre el 8 y el 18 por ciento, pero también hay pescados extremadamente grasos, como la anguila, que tiene más del 25 por ciento. grasa. Su valor energético oscila entre 150-250 kcal por cada 100 g.Los pescados grasos de mar son especialmente recomendables por su contenido en ácidos grasos omega-3. Las especies más populares son el salmón, el espadín, el arenque, la caballa.
- El salmónes la mejor fuente de ácidos grasos poliinsaturados omega-3todo tipo de pescados de mar (100 g de carne equivalen a 1,8 g de ácidos, por lo que dos raciones de 100 g semanales de salmón cubren las necesidades de personas con enfermedades del corazón). También es una fuente ideal de vitaminas A, D, E, así como de yodo y selenio. La carne de salmón se usa universalmente en la cocina: funciona muy bien al horno, estofado o al vapor, y como complemento de varias ensaladas y pastas para untar.
- Los espadinesson pescados grasos pequeños con un contenido de omega-3 ligeramente inferior al del salmón. Como son de agua salada, también contienen selenio y yodo. Consumidos con huesos, son una excelente fuente de calcio, cuya digestibilidad también se ve aumentada por la presencia de vitamina D.
- El arenqueno solo es una fuente de ácidos grasos omega-3, sino también de vitaminas E y D (contienen 10 veces más que la leche), B2, B6, selenio y planchar. Distinguimos entre otros el arenque con mucha grasa y muy salado, que deben evitar las personas con hipertensión arterial, y los ejemplares jóvenes, los llamados matias que son menos saladas y de sabor mucho más delicado. Vale la pena prestar atención a los filetes frescos y sin sal, que se pueden hornear o asar con éxito.
- La caballatiene una carne oscura rica en vitamina A, que es esencial para la piel, y en el hierro necesario para la producción de hemoglobina.
Pescado de mar: ¿cuál es mejor evitar?
BUTTERFISHes el nombre colectivo de varias especies de peces marinos grasos. Son ricos en ácido oleico, un componente de las ceras no digerible para los humanos. Las personas que comen este pescado con regularidad pueden tener problemas gastrointestinales. El pez mantequilla no se recomienda para niños, mujeres embarazadas y ancianosSUMcontiene grandes cantidades de ácidos grasos saturados, especialmente palmítico, y cantidades mínimas de ácidos grasos omega-3. Esta especie puede elevar los niveles de colesterol malo.
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