Antes se consideraba que los huevos eran muy nutritivos y saludables. Luego, a causa del colesterol, perdieron su buena reputación. Pero los estudios muestran que una persona sana, si le gustan los huevos, puede comerlos, pero no a voluntad. Descubra qué valores nutricionales y cuántas calorías (kcal) tienen los huevos.
¡Mira lo que no sabes sobre el huevo! [TOWIDEO]
Si elhuevoes saludable se puede discutir durante mucho tiempo. En la década de 1970, los nutricionistas les declararon la guerra. Se trataba del colesterol dietético en la yema. Los científicos vieron una relación entre la cantidad de huevos ingeridos y los niveles elevados de colesterol en la sangre y, como resultado, la aterosclerosis.
Las vistas de hoy cambiaron un poco. Resultó que el suministro de ácidos grasos saturados al cuerpo en lugar del colesterol estaba más asociado con la aterosclerosis. Pero eso no significa que se nos permita comer huevos sin restricciones.
Huevo - propiedades curativas y vitaminas
Los huevos son principalmente una fuente de proteína saludable, fácilmente digerible por el cuerpo. Es una proteína modelo que contiene todos los aminoácidos, incluidos los esenciales, que el cuerpo no puede producir por sí solo y en las cantidades adecuadas. Por ello, en 1965, la Organización Mundial de la Salud (OMS) los reconoció como modelo para medir la proporción de aminoácidos en los productos.
Un huevo que pesa 56 g proporciona hasta 7,03 g de proteína. Paradójicamente, las yemas contienen más proteínas que las claras de los huevos de gallina.
Los huevos también son una rica fuente de vitaminas A, E, D y K, así como de vitaminas B y minerales: fósforo, potasio, sodio, calcio, hierro, magnesio, cobre, zinc, selenio.
La yema contiene betacaroteno y luteína, que protege los ojos de los dañinos rayos UVA y UVB, previene la degeneración macular y mejora la visión.
Los huevos tienen una composición grasa favorable. Para 5 g de grasa en un huevo (yema), solo 0,1 g son ácidos grasos saturados "malos", pero muchos ácidos grasos insaturados esenciales para el cuerpo, incluidos los ácidos grasos omega-3 y omega-6, que el cuerpo no puede sintetizar.
Huevo - calorías. ¿Cuántas calorías (kcal) tiene un huevo?
Un huevo (unos 56 g) contiene unas 80 calorías (60 kcal de yema, 20 kcal de proteína). Las personas que temen el exceso de calorías durante la temporada navideña no deben consumirlas.con mayonesa, pero reemplácelo con yogur natural o pasta de aguacate .²
Huevos y colesterol en sangre
Se cree ampliamente que comer huevos aumenta el colesterol, lo que contribuye al desarrollo de la aterosclerosis. Sí, 100 g de huevo contienen 372 mg de colesterol.¹ Sin embargo, los huevos contienen toda una gama de vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales y lecitina. Tendrán un efecto positivo en el nivel de HDL bueno y eliminarán la mala influencia de LDL .²
Los huevos son un producto único en este aspecto. Otras fuentes de colesterol en los alimentos, como: hígados, salchichas, salami, queso amarillo, queso azul, ya no contienen todos estos ingredientes beneficiosos. Por el contrario, también son una fuente de ácidos grasos saturados, a partir de los cuales nuestro hígado producirá este colesterol.¹
Vale la pena saberloHuevo - valor nutricional (en 100 g / una pieza - 56 g)Valor energético - 143/80 kcal Proteína total - 12,56 / 7,03 g Grasa - 9,51 / 5,33 g Carbohidratos - 0,72 g / 2,11 (incluyendo azúcares simples 0,40) Fibra - 0 gVitaminasTiamina - 0,040 / 0,022 mg Riboflavina - 0,457 / 0,256 mg Niacina - 0,075 / 0,042 mg Vitamina B6 - 0,170 / 0,095 mg Vitamina B12 - 1, 1 µg Ácido fólico - 47/26 µg Vitamina A - 540/302 UI Vitamina E - 1,05 / 0,59 mg Vitamina D (D2 + D3) 2,0 / 1,1 µg Vitamina K - 0,3 / 0,2 µg MineralesCalcio - 56 / 31 mg Hierro - 1,75 / 0,98 mg Magnesio - 12/7 mg Fósforo - 198/111 mg Potasio - 138/77 mg Sodio - 142/80 mg Zinc - 1,29 / 0,72 mg
Ácidos grasos
saturadas - 3,126 / 1,751 g monoinsaturadas - 3,658 / 2,048 g poliinsaturadas -1,911 / 1,070 g grasas trans - 0,038 / 0,021 g colesterol - 327/208 mg
Fuente de datos: Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar
Límite semanal de huevos para personas sanas y enfermas
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), puedes comer hasta 10 huevos a la semana sin preocuparte por tu salud (incluido el huevo contenido en pasteles, pastas, etc.) ³
Muchas personas durante la semana a menudo se s altan el consumo de huevos puros, por lo que unos cuantos huevos adicionales durante las fiestas no le harán daño a nadie.
Las restricciones a veces solo se aplican a la yema - no se recomienda en enfermedades hepáticas, debido a la grasa que contiene.
Sin embargo, la proteína se puede comer sin límites, siempre y cuando no exceda la norma diaria de proteína como nutriente. Esta recomendación también se aplica a las personas que no toleran las grasas.
Los huevos acidifican el cuerpo, por lo que es mejor combinarlos con verduras alcalinas, por ejemplo, cebollino, tomate, lechuga.
Huevohervidosuaveesmás fácil de digerir quehuevohervidohervido , al vapor - que frito en grasa. La proteína es más fácil de digerir que la yema: las personas con una dieta fácilmente digerible pueden comerla.
Los huevos pueden causar alergias
Los huevos son el alérgeno alimentario más común después de la leche de vaca, que puede incluso causar un shock anafiláctico, por lo que no se deben dar a los niños antes de la edad de 1 año (esto se aplica especialmente a los niños propensos a las alergias y genéticamente cargados de enfermedades ).
Existe la creencia de que un huevo duro es seguro para las personas alérgicas, porque sus proteínas se desnaturalizan durante un tratamiento térmico prolongado.
¡Es un mito! Las proteínas más alergénicas, ovoalbúmina y ovomucoide, no cambian su estructura. La yema en sí también contiene proteínas alergénicas, pero con una estructura ligeramente diferente, por lo que el riesgo de alergia es menor.
Huevos camperos, light, con omega-3
El sabor y el valor nutricional de los huevos dependen en gran medida de la dieta de las gallinas. Los más valorados son los huevos de granja, obtenidos de gallinas que viven en condiciones naturales y son alimentadas con alimentos naturales.
Son más sabrosos en primavera, cuando la gallina come hierba tierna. Luego, también tienen la mayor cantidad de vitaminas A y D, como lo demuestra el color intenso de la yema. Pero el color de la yema también puede ser resultado de la alimentación. Si una gallina obtiene maíz, pone huevos con yemas anaranjadas y trigo, con amarillas claras.
Puedes comprar huevos light con poca grasa, enriquecidos con vitaminas, ácidos omega-3 y con dos yemas. Se obtienen alimentando a las gallinas con piensos sin grasas, con la adición de vitaminas o algas.
Los huevos con dos yemas son puestos por gallinas jóvenes con un sistema endocrino subdesarrollado.
También vale la pena prestar atención a las marcas en la cáscara del huevo, informando sobre el método de crianza de las gallinas:
- 0 - agricultura ecológica,
- 1 - agricultura al aire libre,
- 2 - cultivo en granero,
- 3 - cultivo en jaulas
Huevos no solo pollo
- Huevos de codorniz
Tienen un caparazón beige con manchas oscuras. Son más ricas que el pollo en hierro, cobre, betacaroteno y vitamina B, y también más nutritivas porque tienen más yema que proteína.
Contienen menos colesterol y más ácidos grasos poliinsaturados. Son tres veces más pequeños que el pollo, por lo que se cocinan en menos tiempo: suave - 1 minuto, duro - 3 minutos. Necesita 8-10 huevos por persona para los huevos revueltos
Recuerda no tirarlos directamente a la sartén (solo todos primero en el bol), porqueantes de que llegue el último, el primero arderá. Los huevos de codorniz duros se deben usar en ensaladas y refrigerios: se ven impresionantes cuando se cortan por la mitad. Vendemos huevos de codorniz frescos y en escabeche
- Huevos de pato y ganso
Más grande que el pollo, más distintivo en sabor, pero difícil de digerir. Tienen más yema, grasa y colesterol. Es mejor no hervirlos hasta que estén suaves y no freír huevos revueltos, porque se infectan más a menudo con salmonella que el pollo. Actualmente, se utilizan con mayor frecuencia para hornear y espesar salsas. También se pueden rellenar.
- Huevos de avestruz
Tienen menos colesterol que el pollo y más ácidos grasos poliinsaturados que los saturados. Un huevo de avestruz es una docena de veces más grande que un huevo de gallina (pesa alrededor de 1,5 kg), por lo que para hervirlo, debe pasar unas 2,5 horas.
Se puede hacer un huevo relleno o huevos revueltos - suficiente para 8-10 personas. La cáscara de un huevo de avestruz es muy gruesa, de 2-3 mm, por lo que para hacerle un agujero (para preparar, por ejemplo, un súper huevo de Pascua), lo mejor es utilizar… un taladro. Si desea servir un huevo relleno, córtelo a lo largo con una bola o un cuchillo de sierra
Vale la pena saberloLos huevos más saludables - de los de patas verdes
Zielononóżki es una antigua raza polaca de pollos, una vez popular debido a la facilidad de crianza. A finales del siglo XX, cuando aparecieron las granjas de gallinas, cada vez se criaban menos perdices de patas verdes por motivos económicos.
Solo ponen de 140 a 180 huevos al año, mientras que las leghorn solo lo hacen diariamente. Además, esta última raza se puede criar en jaulas, y los de patas verdes deben tener una corrida al aire libre.
Por lo tanto, solo son aptos para la agricultura ecológica. Actualmente, el interés en los huevos de esos felices caminantes en el patio está creciendo porque contienen un 30 por ciento. menos colesterol Por eso puedes comprarlos no solo en el mercado o en una granja, sino también en algunas tiendas. Desafortunadamente, son más caros.
Los huevos ayudan con la resaca y fortalecen los huesos
Los huevos alivian los síntomas de la resaca porque contienen cisteína, un aminoácido que acelera el metabolismo y elimina las toxinas.
Las cáscaras de huevo son una rica fuente de calcio fácilmente digerible. Por lo tanto, escaldado y molido en polvo se utilizaron en la prevención de la osteoporosis. Hasta el día de hoy, algunas personas todavía usan este método para fortalecer los huesos y los dientes agregando 1 g de cáscaras trituradas a la comida todos los días.
Huevos y dieta adelgazante
Los huevos se comen mejor cocidos poco tiempo o fritos - tiernos, fritos, en forma de huevos revueltos (recuerdeproteína cuajada). Los huevos pierden algunas de sus vitaminas y minerales durante el tratamiento térmico prolongado.
Además, después de 10 minutos de cocción, el valor nutricional de la proteína se reduce casi a la mitad y se vuelve difícil de digerir. Por lo tanto, los huevos duros deben evitarse en enfermedades del sistema digestivo. También es mejor no comerlos por la noche si quieres evitar la sensación de pesadez en el estómago.
El consumo de un huevo satisface aproximadamente el 25 por ciento. necesidades proteicas humanas adultas
El huevo juega un papel importante en las dietas para bajar de peso porque es alto en nutrientes y bajo en calorías. Un huevo que pesa alrededor de 50 g proporciona 72-75 kcal kcal ,y un huevo que pesa 56 g - alrededor de 80 kcal.
La proteína por sí sola tiene incluso menos calorías: 100 g son solo unas 20 kcal, lo que equivale a una rodaja de manzana. Al mismo tiempo, el huevo llena mucho. Estas propiedades de los huevos son aprovechadas por dietas hiperproteicas que eliminan carbohidratos y grasas, como la Dukan y Copenhagen.
No son recomendados por los nutricionistas, porque un exceso de proteína, incluso la proteína estándar que se encuentra en un huevo, empeora nuestro bienestar y puede dañar nuestra salud.
La f alta de hidratos de carbono provoca una bajada de concentración, ya que son la principal fuente de energía del cerebro, y el exceso de proteínas, entre otros, ejerce una pesada carga sobre los riñones, aumenta el riesgo de enfermedades articulares y acidifica el cuerpo, lo que se manifiesta en una sensación de fatiga, irritación, deterioro de la condición de la piel.
Además, estas dietas superan la norma semanal de consumo de huevos. Sin embargo, en cantidades razonables, vale la pena incluir huevos en tu dieta de adelgazamiento debido a la riqueza de nutrientes.
Debes hacerloNo hay cocina sin huevos
Los huevos se pueden preparar de muchas formas: blandas, duras, mollet, camiseta. Se convierten en tortillas, chuletas y rellenos, por ejemplo, para tortitas, se hornean con aditivos, se rellenan y se añaden a pastas para untar y ensaladas. Las yemas de huevo son un ingrediente importante en salsas (por ejemplo, mayonesa, holandesa), cremas, pasteles y postres.
La proteína da cohesión a la carne picada y al pescado y afloja los productos horneados. El glaseado se retuerce con claras de huevo y azúcar en polvo y se hornean maravillosos merengues.
- Huevos escalfados : poner los huevos crudos en un plato para no dañar las yemas. A continuación, pasarlas suavemente por agua hirviendo con vinagre (damos 3 cucharadas de vinagre de vino por 1 litro de agua) y cocer durante 3-5 minutos dependiendo de si la yema va a quedar más o menos cuajada. Se saca con una espumadera. El huevo escurrido se puede servir sobre tostadas, solo o en salsa, dorado o al horno.
- huevos a la vienesa : los huevos pasados por agua se quitan la cáscara, se ponen en un vaso tibio,espolvorear con virutas de mantequilla, sal, pimienta, posiblemente cebollino. En el pasado, los huevos vieneses se servían en un plato especial. Consistía en un vaso bajo en un recipiente de agua caliente y un platillo. Hoy se sirven en un vaso ordinario.
- Tortilla:La clásica (francesa) se hace con huevos derretidos. Cada porción (2-3 huevos) se fríe en una sartén separada. Agregue los ingredientes (p. ej., guisantes, jamón) después de freírlos y luego dóblelos por la mitad. La tortilla de bizcocho (champiñones) está hecha de proteínas batidas combinadas con yemas y harina.
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