Puede preparar refrigerios saludables que reemplazarán las golosinas con ingredientes sospechosos comprados en las tiendas, puede prepararlos usted mismo en casa. No es tan difícil: ¡descubra 16 recetas de papas fritas, nachos, papas fritas, galletas saladas, tortillas o helados que no dañarán su salud!
Para mantener toda la fuerza, debemos comer 5 comidas al día y evitar los bocadillos como el fuego. Sin embargo, tanto como el 90 por ciento. Los polacos admiten comer entre comidas. Pero no tiene por qué ser un pecado castigado con sobrepeso y problemas digestivos. Siempre que reemplace las calorías vacías con productos valiosos. Y hay muchos de ellos.
Puede elegir entre refrigerios naturales, dulces y salados que reemplazarán con éxito las papas fritas y las barras y, al mismo tiempo, le brindarán al cuerpo muchos de los nutrientes necesarios. Prepararrefrigerios saludablesen su propia cocina requiere algo de voluntad y tiempo, pero el sabor y el valor nutricional de las delicias caseras compensan el trabajo invertido en ellas.
La Sociedad Polaca de Dietética nos recuerda: Un tentempié saludablees aquel que contiene muchas vitaminas, minerales y otros compuestos bioactivos que afectan positivamente a nuestra salud, pero al mismo tiempo el tiempo tiene un valor energético bajo
1. Meriendas saludables: patatas fritas a base de verduras y frutas horneadas o secas
Las papas fritas secas de zanahoria o remolacha se pueden comprar en la mayoría de las tiendas principales. Para los amantes del sabor dulce, hay disponibles versiones con manzanas y plátanos. Este tipo de patatas fritas se preparan sin añadir grasa, por lo que son mucho más saludables que las patatas fritas tradicionales fritas en aceite de palma hidrogenado poco saludable. También tienen menos calorías - aproximadamente 300 kcal / 100 g, y las patatas fritas fritas aproximadamente 500 kcal / 100 g Las patatas fritas al horno también se pueden preparar en casa:
Ingredientes:
- 500 g de zanahorias
- 1 cucharada de aceite de oliva
- un poco de sal
- pimiento dulce y picante
Preparación:Cortar la zanahoria en rodajas finas, mezclar con aceite de oliva y especias. Póngalos en una bandeja para hornear grande forrada con papel para hornear. Hornear 40 minutos a 150 °C, luego 20 minutos a 170 °C, hasta que las verduras estén crocantes
2. Snacks saludables: patatas fritas de zanahoria, apio y perejil al horno
Las patatas fritas vegetales son una buena alternativa a las clásicaspatatas fritas fritas en aceite. Son más sanas, menos calóricas y tienen un sabor muy interesante. Es mejor usar aceite de colza que aceite de oliva para hornear, ya que la temperatura de horneado es alta y el aceite tiene un punto de humo bajo (la temperatura a la que la grasa comienza a quemarse).
Ingredientes:
- 4 zanahorias
- 1 apio
- 2 perejil
- 1 cucharada de aceite de colza
- tomillo
- un poco de sal
Preparación:Cortar las verduras en palitos, mezclar con aceite y especias, colocar en una bandeja para horno y hornear a 200 °C durante unos 30-40 minutos
3. Meriendas saludables: verduras crudas, cortadas en palitos + ajo, rábano picante y salsa de tomate
Un plato de rodajas de zanahorias, pimientos, pepinos y apio, junto con sabrosas salsas vegetales, son una excelente opción para un refrigerio ligero en una fiesta o para ver una película.
Salsa de ajo : mezclar una taza de yogur natural con el diente de ajo prensado y las hierbas provenzales
Salsa de rábano picante : mezcle una taza de yogur con 2 cucharaditas de rábano picante
Salsa de tomate:Mezcla medio paquete de puré de tomate con albahaca, orégano, pimienta y un diente de ajo prensado en la prensa.
4. Snacks saludables: garbanzos al horno
Los garbanzos pueden ser un sustituto perfecto de las patatas fritas o las palomitas de maíz en el cine. Es sabroso, aporta mucha proteína y fibra y se puede comer sin remordimientos.
Ingredientes:
- 250 g de garbanzos secos
- 1 cucharada de aceite de colza
- pizca de sal
- especias, por ejemplo, pimienta, czubrica verde
Método de preparación:
Remoje los garbanzos durante la noche, cocine hasta que estén tiernos, sin tapar, en agua ligeramente salada (alrededor de 1,5 h). Puede reemplazarlo con garbanzos enlatados o enlatados. Escurrir los garbanzos, mezclar con el aceite y las especias. Colocar en una charola para horno y hornear por 30 minutos a 200°C.
5. Snacks saludables: pan de verduras + hummus
Los panes elaborados con diversas verduras son una alternativa al pan tradicional. Tienen muchos menos carbohidratos que el pan normal, lo cual es importante para las personas que tienen problemas con el azúcar en la sangre y el metabolismo de los carbohidratos y están adelgazando. El pan de verduras con hummus es un snack delicioso para una reunión con amigos.
Chleb
Ingredientes:
- 7 huevos medianos
- 1 taza llena de verduras ralladas (por ejemplo, 1 calabacín y 2 zanahorias)
- media taza de mantequilla
- 1/3 tazas de harina de coco
- 1/3 tazas de harina de lino
- 1/4 vasossemillas de calabaza
- 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana
- 1 cucharadita de bicarbonato de sodio, especias, por ejemplo, albahaca
Método de preparación:
Rallar las verduras en un rallador fino, escurrir bien el jugo. En un bowl, bate los ingredientes húmedos con una batidora hasta obtener una estructura suelta y esponjosa. Agregue los ingredientes secos, mezcle con una cuchara, agregue las verduras y la mitad de las semillas de calabaza. Mezcle bien. Verter la masa en un molde de 10x20 cm, espolvorear con el resto de las semillas de calabaza. Hornear a 180ºC
Hummus
Ingredientes:
- 250 g de garbanzos cocidos
- 1 cucharadita de jugo de limón
- 1 diente de ajo
- 5 cucharadas de pasta de tahini
- pizca de sal
- 1 cucharada de aceite de oliva
Método de preparación:
Mezcle los garbanzos con una docena de cucharadas de agua de cocción para que la pasta quede suave. Agregue jugo de limón, ajo, una pizca de sal, pasta de tahini y aceite de oliva. Mezcle hasta que los ingredientes se mezclen
6. Meriendas saludables: galletas de semillas de chía
Girasol, sésamo ygalletas saladas de semillas de chíaproporcionan grasas saludables y saben muy bien. Son un excelente reemplazo para las galletas saladas disponibles en la tienda: saladas y sin nutrientes.
Ingredientes:
- 1/2 taza de semillas de chía
- 1/2 taza de semillas de girasol
- 1/2 tazas de sésamo
- 1/2 tazas de harina de almendras
- 2 dientes de ajo, una pizca de sal
- 1 vaso de agua, especias, por ejemplo, kinek
Método de preparación:
Mezclar el agua, el ajo y las especias. Agregue los ingredientes restantes a ellos. Espere unos minutos para que las semillas de chía se hinchen y la masa se espese. Coloque la masa en una bandeja para hornear cubierta con papel para hornear, extiéndala uniformemente a una altura de aproximadamente 5 mm. Llevar al horno precalentado a 160°C por 20 minutos. Retire la bandeja, corte el bizcocho en trozos y hornee durante otros 40 minutos. Deje enfriar, almacene en un recipiente cerrado.
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7. Snacks saludables: nachos caseros
Los nachos preparados en casa no son mucho menos calóricos que un snack comprado en una tienda, pero sin duda más sanos, porque controlamos lo que les echamos, y además más baratos.
Ingredientes:
- 1 taza de maicena
- 1/2 tazas de harina de trigo
- 200 ml de agua caliente
- una cucharadita de pimiento dulce y picante, orégano, ajo, una pizca de sal
Método de preparación:
Mezclar la harina y las especias en un bol con la mitad del agua caliente. Amasar la masa agregandoregar poco a poco hasta obtener una masa compacta. Transfiera la masa al mostrador, extienda la masa muy fina para que los nachos estén crujientes después de hornear. Cortar en triángulos. Colocar en una charola para horno y hornear por 8 minutos a 200°C con ventilador.
8. Tentempiés saludables: muffins de mijo
Los muffins salados serán perfectos como almuerzo o almuerzo en la escuela y el trabajo en lugar de un sándwich.
Ingredientes:
- 200 g de mijo hervido
- 280 g de champiñones
- taza de hojuelas de teff
- 1-2 puñados de espinacas frescas
- 4 cucharadas de linaza
- 6 dientes de ajo,
- aceitunas,
- hierbas y especias favoritas
Método de preparación:
Moler las semillas de lino. Pelar y picar el ajo y los champiñones. Coloque todos los ingredientes en un tazón y mezcle, pero no demasiado fino. Poner la mezcla en moldes para muffins, poner encima la aceituna y hornear a 200°C.
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Bocadillos simples que puedes comer cuando tengas hambre:
- pasas- las uvas pasas satisfacen el apetito por los dulces, y al mismo tiempo fortalecen los huesos y previenen la osteoporosis (contienen mucho calcio). Además, ayudan a reducir el colesterol. Si tienes problemas digestivos, estás estreñido, come pasas. No te excedas con la cantidad, porque son caloríficos - 298 kcal / 100 g.
- semillas de girasol- estas discretas semillas son una valiosa fuente de proteínas y grasas saludables para el corazón. Comer semillas de girasol reduce el colesterol. Se recomiendan para personas estresadas: contienen magnesio, que estabiliza el sistema nervioso y facilita la concentración. El zinc y la vitamina E del girasol tienen un efecto beneficioso sobre la piel. Nota: las semillas son altas en calorías (523 kcal / 100 g), por lo que debe detenerse en un puñado pequeño.
- yogur- elige los naturales en lugar de los de frutas, son menos calóricos. Compruebe si contienen bacterias probióticas; gracias a ellas, mejorará la inmunidad del cuerpo. Evite los yogures que tienen un largo inventario de ingredientes. Solo debe haber leche y cepas de bacterias. A menudo también hay espesantes, colorantes, etc.
- manzanas- son especialmente recomendadas para personas en dietas de adelgazamiento, ya que tienen mucha fibra, lo que te hace sentir lleno y además mejora la digestión. Pero no te excedas: una manzana mediana (150 g) tiene unas 70 kcal. También contienen calcio y silicio, que tienen un excelente efecto sobre el cabello y las uñas. Las manzanas se recomiendan a los fumadores porque ayudan a eliminar toxinas del organismo. Es importante comer estas frutas.piel.
- zanahoria- Tritúrala si quieres mejorar el tono de la piel - Comer zanahorias regularmente le da a tu piel un tono ligeramente bronceado. Es una rica fuente de betacaroteno, que tiene propiedades anticancerígenas, y cuando se convierte en vitamina A, tiene un efecto positivo en la vista. Las zanahorias tienen un gran efecto sobre el estómago, ayudan con el estreñimiento y alivian la flatulencia. Se puede triturar entera o rallar con un rallador grueso
Sociedad Polaca de Dietética explica:Nueces - almendras, nueces, avellanas, nueces, pistachos - una muy buena idea para una merienda saludable, pero no deben ser consumidos por muchos personas en una dieta reductora, es decir, en una dieta de adelgazamiento. Los frutos secos son ricos en vitaminas y minerales, además de grasas saludables, pero al mismo tiempo aportan una importante cantidad de calorías.
9. Meriendas saludables: tortillas en lechuga
Estas tortillas se pueden preparar con cualquiera de sus rellenos favoritos, como pollo, frijoles rojos, maíz y tomate. En lugar de un pastel de tortilla comprado en una tienda con una fecha de caducidad sospechosamente larga, vale la pena usar hojas de lechuga iceberg en las que se envuelve el relleno y se obtiene un plato, por ejemplo, para una cena ligera o una merienda en el trabajo en lugar de un sándwich.
10. Meriendas saludables: tortitas de trigo sarraceno
Las tortitas de trigo sarraceno se preparan con levadura, lo que requiere un poco más de tiempo, pero su sabor y textura delicada compensan el esfuerzo. Los panqueques se pueden comer dulces, por ejemplo, con mermelada o mantequilla de maní, o secos, por ejemplo, con espinacas, tomates secos y salmón.
Ingredientes:
- 100 g de harina de espelta
- 100 g de harina de trigo sarraceno
- 1 cucharadita de levadura seca
- 1 huevo
- 1/4 cucharaditas de sal
- 1/2 cucharaditas de azúcar
- 120 ml de leche tibia
Método de preparación:
Poner la harina, la levadura y el azúcar en un bol. Vierta lentamente la leche tibia, revuelva por un rato hasta que los ingredientes se combinen. Cubra con un paño y deje reposar durante una hora en un lugar cálido. Pasado este tiempo, freír las tortitas (1 ración de 1 cucharada) en una sartén caliente, untadas con aceite de coco por ambos lados hasta que estén doradas.
11. Meriendas saludables: barras de muesli
Las barritas caseras son mucho más sanas que las de la tienda, que solo pretenden ser un snack saludable. La barra casera es deliciosa, abundante y no contiene azúcar refinada. Perfecto como tentempié para el almuerzo o el té de la tarde.
Ingredientes:
- 1 taza de hojuelas de trigo sarraceno
- 2 cucharadas de almendras
- 2 cucharadas de linaza
- media taza de semillas de girasol
- 10dátiles remojados
- 5 ciruelas pasas
- 2 cucharadas de aceite de coco
- cucharadas de mantequilla de maní
- 1-2 cucharadas de miel
Método de preparación:
Picar las almendras, los dátiles y las ciruelas. Mezcla bien todos los ingredientes hasta que se peguen bien. Coloque la masa en una bandeja para hornear cubierta con papel de hornear, amase bien y alise con una cuchara. Hornear a 160°C por unos 20 minutos, hasta que la mezcla esté dorada. Cortar en barras después de enfriar.
12. Meriendas saludables: bombones de dátiles
Son una alternativa saludable para comprar galletas. Son una gran adición dulce a su café de la mañana.
Ingredientes:
- 100 g de dátiles remojados
- 100 g de avellanas
- 5 cucharadas de mantequilla de maní
Método de preparación:
Muele las nueces hasta convertirlas en harina. Agregue los dátiles y la mantequilla de maní. Mezcla. Formar bolitas con la mano y reservar en la nevera. Servir frío.
13. Meriendas saludables: Galletas de avena
Las tortas de avena con amaranto no solo saben bien, sino que también aportan hierro y calcio. Este es un refrigerio dulce y saludable.
Ingredientes:
- 1 taza de amaranto expandido
- 3/4 tazas de avena
- 5 cucharadas de harina de avena
- 2 cucharadas colmadas de aceite de coco
- 1/2 taza de frutos secos mixtos
- 2 cucharadas de nueces picadas
- 2 cucharadas de semillas de girasol
- 4 cucharadas de miel
- pizca de polvo de hornear
Método de preparación:
Derretir el aceite de coco a fuego lento, dejar que se enfríe un poco. Frote todos los ingredientes en una masa homogénea. Coloque trozos de masa del tamaño de una nuez en la bandeja para hornear y aplánelos ligeramente. Hornear durante 25-30 minutos a 160°C.
14. Snacks saludables: galletas con semillas de amapola y semillas de sésamo
Esta es otra propuesta de dulces saludables que no aportan calorías vacías, sino fibra,Vitaminas B ,magnesio ,hierroyzinc .
Ingredientes:
- 1/2 tazas de harina de espelta
- 200 g de avena
- 3 huevos
- 3 cucharadas de miel
- 1 cucharada de aceite de coco
- 50 g de sésamo
- 3 cucharadas de semillas de amapola
- 1 cucharadita de levadura en polvo
Método de preparación:
Tamizar la harina, agregar los ingredientes restantes y batir con una batidora hasta obtener una masa suave. Forme bolas, colóquelas en una bandeja para hornear forrada con papel de hornear y aplánelas ligeramente. Hornear por 10 minutos a 170°C. Enfriarse. almacenar herméticamenterecipiente cerrado
15. Snacks saludables: bizcocho de zanahoria sin harina
El pastel de zanahoria se puede preparar fácilmente en una versión dietética sin harina y con mucho aceite. Es un placer dulce y especiado que funciona mejor como refrigerio para un té de la tarde de invierno.
Ingredientes:
- 0,5 kg de zanahorias finamente ralladas
- 150 g de harina, avena molida
- 4 huevos
- pizca de sal
- 2 cucharadas de aceite de colza
- 2 cucharadas de stevia
- una cucharadita de polvo de hornear
- una cucharadita de canela y jengibre
- 4-5 cucharadas de frutos secos
Método de preparación:
Rallar las zanahorias en mallas muy finas. Moler la avena, picar la fruta seca. Separe las claras de las yemas y luego bata las claras con una pizca de sal hasta obtener una espuma espesa. Vierta las yemas y mezcle. Agregue la zanahoria rallada a la masa terminada y mezcle suavemente. Agregue aceite gradualmente. Luego agregue el polvo de hornear y las especias y mezcle a baja velocidad. Añadir frutos secos. Verter la masa en el molde y llevar al horno precalentado. Hornear durante una hora a 180°C.
16. Meriendas saludables: helado casero
El helado se puede preparar en muchas combinaciones, dependiendo de sus sabores favoritos. La f alta de azúcares añadidos y mejoradores químicos debería animarle a hacer helado usted mismo.
Helado de nata
Plátanos cortados en rodajas de aproximadamente 1 cm de grosor y metidos en el congelador (en una bandeja o en una bolsa). El segundo día, licúa los plátanos a alta velocidad
Helado de fresa
Licuar fresas (300 g) con yogur griego (400 g) y añadir una cucharada de miel. Congelar 1,5 horas
Helado de chocolate con canela
Mezclar 700g de yogur con 4 cucharadas de cacao y añadir media cucharadita de canela. Licue y congele por 1.5 h
Sobre el Autor
Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietistaTecnólogo de alimentos, dietista, educador. Graduado en Biotecnología en la Universidad de Tecnología y Servicios Nutricionales de Gdańsk en la Universidad Marítima. Partidario de una cocina sencilla y saludable y de elecciones conscientes en la alimentación diaria. Mis principales intereses incluyen la construcción de cambios permanentes en los hábitos alimentarios y la composición individual de una dieta de acuerdo a las necesidades del cuerpo. ¡Porque lo mismo no es saludable para todos! Creo que la educación nutricional es muy importante, tanto para niños como para adultos. Enfoco mis actividades en difundir conocimientos sobre nutrición, analizar nuevos resultados de investigación y sacar mis propias conclusiones. Me adhiero al principio de que una dieta es un estilo de vida, no una estricta adherencia a las comidas en una hoja de papel. en sano ycomer consciente es siempre un lugar para deliciosos placeres.
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