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¿Qué es la dieta de reducción? Las reglas son simples: reduzca el contenido calórico de la dieta diaria en 500-1000 kcal por debajo del requerimiento total de energía del cuerpo. Vea cómo usar las fórmulas para calcular su ingesta calórica diaria en función de su altura, edad, sexo y nivel de actividad física. ¿Qué comer en una dieta reductora?

Contenido:

  1. Dieta de reducción: el requerimiento total de energía del cuerpo
  2. Dieta de reducción - tasa de pérdida de peso
  3. Dieta de reducción: ¿cómo organizarla?
  4. Dieta de reducción - ¿Qué comer?
  5. Dieta de reducción: ¿cómo perseverar?

La dieta de reducción es todo lo contrario de todas las dietas milagrosas que ha encontrado hasta ahora y que puede haber probado. Su supuesto básico es reducir el contenido calórico del menú diario en 500-1000 kcal por debajo del requerimiento total de energía del cuerpo. La cantidad de calorías en la que se debe reducir el valor energético de las comidas depende del peso inicial del cuerpo, es decir, el grado de sobrepeso u obesidad. Una dieta de reducción se basa en los principios de la alimentación saludable y es un modelo de estilo de vida más que una propuesta imposible de implementar a largo plazo. Echemos un vistazo más de cerca a las reglas de su aplicación.

Dieta de reducción: el requerimiento total de energía del cuerpo

Para empezar, vale la pena determinar el peso corporal apropiado para su altura, es decirmasa corporal debida (NMC) . Para esto se utiliza la fórmula de Lorentz:

NMC para mujeres: peso debido [kg]=altura [cm] - 100 - 0,5 x ( altura [cm] - 150) NMC para hombres: peso debido [kg]=altura [cm] - 100 - 0,25 x ( altura [cm] - 150)

Después de calcular el peso debido, obtenemos información aproximada sobre el peso al que debemos apuntar y cuántos kilos de más nos acompañan.

Al iniciar una dieta de reducción, es crucial determinar sus necesidades calóricas. Es diferente para cada persona y depende del peso, la altura, la edad y la actividad física. Empezamos calculandoPPM, o metabolismo basal , según la fórmula de Harris-Benedict. PPM es la cantidad de energía que su cuerpo usa para apoyar todas las funciones vitales sin hacer ejerciciocualquier acción.

PPM para mujeres PPM [kcal]=665,09 + (9,56 x peso [kg]) + (1,85 x altura [cm]) - (4,67 x edad [años]) PPM para hombres PPM [kcal]=66,47 + (13,75 x peso [kg]) + (5 x altura [cm]) - (6,75 x edad [años])

Una vez que conozca su PPM, calculeCPM o metabolismo total , que tiene en cuenta el gasto de energía para todas las actividades diarias y la actividad física. Para calcular el CPM, puede usar el factor k, que describe el nivel de actividad física, o usar las tablas apropiadas para calcular la energía utilizada para todas las actividades durante el día, como vestirse, pasar la aspiradora, etc. Sin embargo, esto es un método que consume mucho tiempo. Es más fácil usar el factor k aproximado que se muestra en la siguiente tabla.

CPM=k x PPM

valor del factor kactividad física
1,2para una persona enferma acostada en la cama
1,4para baja actividad física y trabajo sedentario
1,6para actividad física moderada y trabajo de pie
1.75para un estilo de vida activo (ejercicio regular)
2para un estilo de vida muy activo (ejercicio diario)
2,4para personas involucradas profesionalmente en deportes

Lea también: BMR - ¿cómo calcular su requerimiento calórico? Fórmula para BMR y CPM

Dieta de reducción - tasa de pérdida de peso

Después de determinar la demanda calórica, todavía es necesario indicar cuánto podemos reducir el contenido calórico de nuestra dieta para no sentir demasiado el régimen dietético. Para las personas que quieren perder algunos kilogramos, la reducción de calorías más adecuada es un máximo de 500 kcal (que es una tasa de pérdida de peso segura).

Si tiene sobrepeso, se recomienda reducir las calorías hasta 1000 por día. Por supuesto, no todos a la vez. Hay que entrar en la dieta de reducción de forma paulatina, preferentemente reduciendo el aporte calórico de la dieta en 100 kcal al día hasta alcanzar el déficit definido.

Sólo un déficit calórico te hará quemar grasas. ¿Qué significa? Necesitas comer menos de lo que gasta tu cuerpo. Para perder 1 kg de grasa, necesitas quemar 7000 kcal, o 1000 kcal al día si planeas perder 1 kg a la semana (500 kcal al día si quieres perder 0,5 kg a la semana).

Las personas con sobrepeso pierden más peso inicialmente, pero no solo grasa corporal, sino también pérdida de aguaretención metabólica en los espacios intercelulares

Ejemplo

¿Cómo aplicar las fórmulas anteriores en la práctica? Hagámosloen el ejemplo de una mujer de 45 años, 159 cm de altura y 76 kg de peso, que lleva un estilo de vida sedentario.

1. Calculamos su peso corporal debido de acuerdo con la fórmula El peso corporal correcto [kg]=altura [cm] - 100 - 0,5 x ( altura [cm] - 150) NMC [kg]=159 - 100 - 0,5 x (159 - 150 )=59 - 4,5=54,5 [kg]

2. Calculamos el metabolismo basal PPM [kcal]=665,09 + (9,56 x peso [kg]) + (1,85 x altura [cm]) - (4,67 x edad [años]) PPM [kcal]=665,09 + (9,56 x 76) + (1,85 x 159) - (4,67 x 45)=665,09 + 726,56 + 294,15 - 210,15=1475 , 65 [kcal]

3. Calculamos el metabolismo total CPM=k x PPM El coeficiente de actividad k para una persona menos activa que realiza un trabajo sedentario es 1,4. CPM=1,4 x 1475,65 [kcal]=2065,91 [kcal]

Ya conocemos el requerimiento total de energía. Ahora queda decidir cuánto queremos adelgazar. Si desea perder 500 gramos de grasa corporal por semana, debe reducir su contenido calórico en 500 kcal por día (3500 kcal por semana), por lo que la mujer del ejemplo anterior debe consumir alrededor de 1570 kcal por día. Alcanzar su peso corporal adecuado (54,5 kg), es decir, perder 21,5 kg de exceso de peso, le llevará a este ritmo unas 43 semanas.

Dieta de reducción: ¿cómo organizarla?

Una dieta de reducción es básicamente nada más que introducir los principios de una alimentación saludable y aplicarlos en la práctica. No excluye ningún grupo de nutrientes y no es una dieta de eliminación. Te enseña a comer sano.

En una dieta de reducción, se recomiendan 4-5 comidas al día a intervalos regulares cada 3-4 horas. También tratamos los pequeños refrigerios entre el desayuno y la cena como comidas. Por eso es importante planificar las comidas, es decir, distribuirlas adecuadamente en el tiempo. Según las recomendaciones, la energía en las comidas individuales debe distribuirse de la siguiente manera:

4 COMIDAS: desayuno 25%, II desayuno 15%, almuerzo 35%, cena 25%

5 COMIDAS: desayuno 20%, II desayuno 15%, almuerzo 30%, merienda 15%, cena 20%

Al estar en una dieta de reducción, en primer lugar, debe excluir absolutamente del menú los productos "no dietéticos", es decir, comida rápida, dulces, alimentos altamente procesados, productos instantáneos, bebidas carbonatadas, azucaradas y coloreadas, salados bocadillos, carnes grasas. Debes limitar las grasas, las nueces y las frutas secas. Aunque en su mayoría son productos saludables, desafortunadamente también son altos en calorías.

Basa tu menú en verduras, lácteos semidesnatados, pescados, carnes magras, introduce también fruta, peroen la cantidad de 200-300 gramos por día. El tratamiento térmico también es importante. Evite freír y guisar en grasa. Elija hornear, cocinar, cocinar al vapor. Prepare la carne y el pescado en una sartén a la parrilla y reemplace la sal con hierbas. Recuerda beber al menos 1,5 litros de agua al día

Dieta de reducción - ¿Qué comer?

Productos y platos recomendados, recomendados en cantidades moderadas y contraindicados en una dieta reductora ( Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Nutrición de una persona sana y enferma, Varsovia 2014 )

Productos y platosRecomendadoRecomendado en cantidades moderadasContraindicado
BebidasLeche desnatada 1,5-0,5% grasa, yogur desnatado, kéfir magro, cóctel de leche y frutas sin azúcar, agua hervida, té negro, verde, rojo, de hierbas, de frutas sin azúcar, café de cereales sin azúcar, de verduras y frutas jugos, bebidas vegetales sin azúcarCafé natural suave sin azúcarTodas las bebidas azucaradas, cacao natural, café fuerte, bebidas de frutas y cremas, leches grasas, bebidas alcohólicas, jugos de frutas con azúcar, limonada, coca-cola, pepsi
PanPan integral graham, pan integral, patatas fritasTrigo, pan de trigo y centeno, panecillos, croissants, baguettes francesas y tostadasPasteles con azúcar añadido, pan de miel, bizcocho con azúcar, masa quebrada, bizcochos
Aditivos para panCarnes magras: jamón, solomillo, aves, pastas de carne y vegetales, pescado magro, huevos rellenos, huevos pasados ​​por agua o revueltos, requesón, queso homogeneizado, requesón de granoRequesón semidesnatado, queso semidesnatado de cuajo, mantequilla, margarina, paté de ave, ternera, salchichas de ave y de ternera, mermeladas sin azúcar, arenque, pescado no muy graso - hervido, ahumadoCarnes grasas, salchichas, carne enlatada, paté, carne de cerdo, miel, confituras, mermeladas, conservas, quesos grasos de cuajo amarillo, quesos fundidos, quesos azules, queso feta, quesos fromage, requesón graso
Sopas y salsas picantesVegetales puros, por ejemplo, tomate, champiñones, borscht rojo, caldo magro, lácteos con leche 0,5-1,5 % de grasaSopas condimentadas con suspensiones: verdura, patata, fruta sin azúcar, eneldo, coliflor, sopa de suero de leche, suero de leche, limón, borscht rojo, sopa agria, sopa de col, arroz, sopa de cebada, salsas sobre caldo de verdurasSopas esenciales, por ejemplo, a base de caldos grasos de carne, espesados ​​con roux, con muchonata, fruta con azúcar, salsas espesas, graso, esencial, dulce
Aditivos para sopasArroz integral, picatostes, sémola, masa vertida, pasta, papas, frijoles, guisantesGrandes cantidades de pan, pasta, sémola, guisantes de hojaldre, empanadillas francesas y de bizcocho
Carne, aves, pescadoCarnes magras: ternera, baby beef, cordero, conejo, pollo, pavo; pescado magro: bacalao, tenca, abadejo, lucioperca, lucio, perca, bacaladilla, platija, merluza, lenguado, cucaracha, trucha, halibut blanco; cocinado, horneado en papel de aluminio, pergamino, a la parrilla, en una cocina mixta, estofado sin grasaCarnes rojas: res, carne de caballo, lomo de cerdo; pescado: carpa joven, dorada, gallineta nórdica, atúnEspecies grasas: cerdo, cordero, vísceras, ganso, pato; pescado graso: anguila, salmón, bagre, carpa plateada, arenque, espadín báltico; alimentos saturados de grasa: fritos, al horno, guisados ​​a la manera tradicional
Platos con y sin carneBudines de carne y vegetales, queso, vegetales rellenos de carneBudines de sémola, pasta, guisos, risotto, albóndigas con carneAlimentos con azúcar añadida, p.
VerdurasTodos excepto los enumerados en "Recomendado en cantidades moderadas"Guisantes, frijoles, guisantes verdes enlatados, maízEnsaladas y verduras cocinadas con mayonesa, nata, yemas de huevo, azúcar
PatatasPuré de papas, cocidas al horno y enterasFrito, papas fritas, papas fritas, tortitas de papa, albóndigas
FrutasToronjas, manzanas, cerezas, grosellas, fresas, albaricoques, fresas silvestres, frambuesas, naranjas, mandarinas, piñasUvas, plátanos, melocotones, ciruelas, peras, mangos, grosellas negras, frutos secosFrutas en almíbar, compotas con azúcar, macedonias de frutas con azúcar, jaleas con nata y azúcar
PostresCompotas, compotas de ensalada, gelatina, gelatina con un poco de edulcorante, legumbres de queso homogeneizado, fruta y queso, manzanas al horno con clara de huevo, tarta de queso fría con un poco de edulcorante, ensaladas de frutas, postres lácteosPasteles con poca grasa y azúcar o un poco de edulcoranteTodos los postres con azúcar, miel, por ejemplo, jaleas, cremas, compotas, legumbres, mermeladas, todos con alto contenido de grasa y azúcar, por ejemplo, pasteles, tartas, donas, faworki, nueces, halva, chocolate
EspeciasSuave como: jugo de limón, ácido láctico, ácido cítrico, eneldo verde, perejil, ajo, cebolla, comino, mejorana, albahacaNuez moscada, laurel, pimienta de Jamaica, sal, pimiento dulce, pimienta de hierbas, vinagre de vino, curry, tomillo, oréganoMuy picante, chili, mostaza, vinagre, sal en grandes cantidades
Debes hacerlo

Para que sea más fácil controlar la cantidad de alimentos ingeridos, vale la pena crear un diario de alimentos en el que anotarás los productos y las cantidades que ingieres como parte de la comida. Tal herramienta le permitirá juzgar fácilmente si está eligiendo los productos correctos. También puede usarlo para calcular el valor calórico de los alimentos.

Dieta de reducción: ¿cómo perseverar?

Planifique sus comidas con anticipación, mantenga siempre las verduras en el refrigerador. Este enfoque evitará que comas nada mientras tengas hambre. También es importante comer en un ambiente tranquilo, despacio. Debes disfrutar tu comida, celebrarla y darle tiempo a tu cerebro para que registre cuándo te sientes lleno.

Al comer con avidez y violencia, no solo comerá más, sino que también le dolerá el estómago por tragar aire. No comas en exceso. La comida debe terminar cuando sienta que tiene espacio para algunos bocados más. A los pocos minutos de terminar su comida, se sentirá placenteramente lleno, no letárgico y lleno como si hubiera comido en exceso.

Haga del cambio de hábitos alimenticios algo alegre para usted. Sé consciente de que estás haciendo algo bueno por tu salud y forma corporal y no trates la dieta reductora como algo desagradable que te priva del placer de comer tus delicias favoritas. Introducir las recomendaciones de la dieta de reducción es el camino hacia la pérdida de peso saludable y la obtención de una buena salud.

Comprueba cuántas calorías debes comer diariamente

Cómo perseverar en una dieta

Asociamos la dieta a sacrificios y limitaciones. Y esto es a menudo lo que determina su éxito. ¿Cómo piensas en tu dieta? Cómo superar las crisis mientras se pierde peso - sugiere Elżbieta Lange, psicodietista y entrenadora de salud.

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