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Las personas obesas o con sobrepeso deben familiarizarse con los principios de un entrenamiento seguro y eficaz antes de hacer ejercicio. El ejercicio demasiado intenso puede provocar dolor crónico en las articulaciones, lesiones, distensiones e incluso aumentar el riesgo de un ataque cardíaco repentino. Si tu IMC es superior a 30 y quieres adelgazar de forma sana y eficaz a través del ejercicio, mira qué reglas seguir.

Las personas obesas que comienzan a perder peso a través del ejercicio a menudo enfrentan muchos obstáculos. El mayor de ellos es su propio cuerpo: débil, no apto para el ejercicio, provoca resistencia y restringe el movimiento. Esto desalienta el entrenamiento. Otro problema es la aparición de enfermedades como hipertensión, diabetes, aterosclerosis y enfermedades degenerativas junto con la obesidad. Con estas enfermedades, la actividad física regular es además más difícil.

Entonces, ¿cómo hace ejercicio para protegerse del dolor y las lesiones y perder peso al mismo tiempo? Aquí tienes 7 reglas gracias a las cuales mejorarás tu estado de forma segura y controlada y empezarás a perder peso de forma efectiva.

1. Reglas de ejercicio para personas obesas: comienza con ejercicios de cardio

La forma de ejercicio más recomendada para personas con obesidad es el entrenamiento cardiovascular. Este tipo de actividad es la que más contribuye a quemar grasa.

También tiene muchos beneficios para la salud: fortalece el corazón y aumenta la capacidad de las venas, lo que lo convierte en una excelente prevención de enfermedades cardiovasculares, que a menudo enfrentan las personas obesas.

Si tiene mucho sobrepeso, comience con el entrenamiento cardiovascular menos estresante. Estos pueden ser caminatas de media hora 3-4 veces por semana. Luego, puede unirse a caminatas más rápidas, natación, ciclismo, ejercicios en el hogar con dispositivos como elíptica, bicicleta estática y marcha nórdica.

NOTA:Aunque correr es uno de los deportes adelgazantes más efectivos, no se recomienda para personas con obesidad porque puede sobrecargar sus articulaciones. Lo mejor es empezar a correr entrenando después de unos meses de actividad regular.

¿Qué ejercicios queman más calorías?

2. Reglas de ejercicio para personas obesas: cuidado con las articulaciones

Un peso corporal elevado significa que el esqueleto tiene que soportar mucho durante el ejerciciocargas mayores que en personas delgadas

Para las articulaciones, la natación y el aeróbic acuático son los mejores - el agua hace que el sistema osteoarticular no se sobrecargue tanto como en el caso de los ejercicios regulares. Además, al tener que superar la resistencia del agua, más grupos musculares estarán involucrados en el trabajo.

Los movimientos demasiado intensos pueden degenerar y causar dolor. Es por eso que las personas obesas deberían dejar de correr, s altar la cuerda y los ejercicios de fuerza demasiado extenuantes (por ejemplo, flexiones de brazos).

La marcha nórdica también se recomienda para personas con obesidad. Caminar con bastones, además de los músculos de las partes inferiores del cuerpo, fortalece las manos y alivia las rodillas. También proporciona mejores efectos de pérdida de peso que una caminata regular.

3. Reglas de ejercicio para personas obesas: introduzca cuidadosamente ejercicios de fuerza

Los ejercicios de fuerza se pueden introducir después de algunas semanas de entrenamiento cardiovascular, cuando el cuerpo ya está más flexible y acostumbrado a la actividad física. Sin embargo, este tipo de esfuerzo no debe exceder el 10-20% del tiempo de entrenamiento. Use un peso ligero al principio y luego aumente gradualmente el peso a medida que avanza. Lo mejor es consultar a un entrenador personal antes de comenzar el entrenamiento: un especialista le mostrará cómo elegir los ejercicios que se adapten a sus habilidades y cómo realizarlos técnicamente correctamente, para no lesionarse.

4. Reglas de ejercicio para personas obesas: mantenga un ritmo cardíaco adecuado mientras hace ejercicio

La efectividad de perder calorías está influenciada por la frecuencia cardíaca con la que haces ejercicio. Si está a dieta, mantenga su frecuencia cardíaca entre el 60 y el 70 % de su frecuencia cardíaca máxima (FCmax). Puedes calcularlos fácilmente restando tu edad a 220. Sin embargo, ¡cuidado! Si ese ritmo es demasiado rápido para usted, le resulta difícil respirar y se cansa fácilmente; puede hacer ejercicio con un ritmo cardíaco más bajo. Inicialmente, entrene para sentir que su corazón late más rápido, luego apunte al 60-70% de su FCmáx.

¿Cómo empezar a hacer ejercicio cuando se está obeso o con mucho sobrepeso?

Las personas con obesidad a menudo comienzan con ejercicios extenuantes de alta intensidad. ¡Tal estrategia, sin embargo, es incorrecta e incluso peligrosa! Los ejercicios exigentes, como tabata, zumba, step, no son adecuados para personas con sobrepeso, ya que pueden causar lesiones y dificultad para respirar. Lo mejor es comenzar sus ejercicios con ejercicios simples sentados. Puedes encontrar algunos ejemplos de ejercicios a continuación:

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Autor: Time S.A.

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Saber másImportante

5. Reglas de ejercicio para personas obesas: estar bajo la supervisión constante de un médico

La consulta médica se recomienda principalmente para personas que sufren no solo de obesidad, sino también de otras enfermedades crónicas. Esto es especialmente cierto para las personas con diabetes, presión arterial alta o personas que han tenido un ataque al corazón. En este caso, el especialista debe determinar el nivel individual de carga durante el entrenamiento.

Las recomendaciones generales son que su frecuencia cardíaca no debe exceder los 120 latidos por minuto mientras hace ejercicio, y que no use ejercicios de fuerza adicionales para elevar su presión arterial. El esfuerzo debe ser constante y moderado, sin tirones repentinos

6. Reglas de ejercicio para personas obesas: hacer ejercicio regularmente

Más que la intensidad del ejercicio, cuenta la regularidad. Lo mejor es entrenar de 3 a 5 veces por semana durante al menos media hora. Un esfuerzo más largo, pero menos extenuante, permite que el cuerpo se adapte más rápido a las nuevas cargas.

El mayor error es compensar muchos días sin hacer ejercicio a la vez: un entrenamiento tan agotador puede hacer más daño que bien, especialmente provocar fatiga extrema, dolor muscular y dolor muscular. Como resultado, en lugar de aumentar nuestra motivación, nos quitará todas las ganas de seguir haciendo ejercicio.

7. Reglas de ejercicio para personas obesas: recuerda moverte todos los días

El cuerpo está diseñado para moverse, no para sentarse durante horas: esta regla se aplica a todos, sin importar cuánto pesen. Por lo tanto, a diario, intenta ejercitar tus músculos también fuera del entrenamiento. Cambie de su automóvil al transporte público, no use el elevador, dé caminatas más largas con su perro: estas actividades discretas lo ayudarán a mover sus articulaciones, oxigenar su cuerpo y quemar calorías adicionales.

Mira: Ejercicios abdominales para piel flácida

Importante

Poradnikzdrowie.pl apoya el tratamiento seguro y una vida digna de las personas que sufren de obesidad. Este artículo no contiene contenido discriminatorio y estigmatizante de las personas que padecen obesidad.

Tráfico seguro para personas mayores

Las restricciones epidémicas ya no se aplican al tráfico al aire libre. Las piscinas también se abrirán pronto. Al mismo tiempo, los días de primavera se vuelven más cálidos y verdes. La naturaleza detrás de la ventana nos invita a salir.

Sentimos que tenemos que hacer algo por nuestra salud, por nosotros mismos, "y darle un respiro, y darnos sangre". Lo más difícil de quitar es que es verdad. Por eso te ayudaremos a inaugurar un comienzo saludable.

Pero, menos obviamente,también es bastante difícil de parar. Así que te aconsejaremos cuándo parar para no hacerte daño.

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Categoría:

Adelgazante