Dieta de 1400 calorías - reglas, menú semanal

Incluso con una dieta de adelgazamiento, es necesario comer de todo, pero en cantidades razonables. También puedes perder peso sin pasar hambre.

La dieta de las 1.400 calorías: ¿de qué se trata?

Con una dieta reducida en calorías, una dieta de adelgazamiento debe aportar todos los nutrientes en las cantidades adecuadas. El porcentaje de proteínas aumenta, pero la cantidad de grasas e hidratos de carbono ingeridos es menor.

La tasa de pérdida de peso depende de cuánto reducimos el valor energético en relación con la demanda. Si el cuerpo usa 2500 kcal por día, al comer 1500 kcal, perderemos aproximadamente 1 kg por semana, y si reducimos el valor calórico a 2000 kcal, aproximadamente 1/2 kg por semana.

Te proponemos una dieta de 1400 kcal, ¡gracias a la cual podrás perder hasta 4 kg al mes!

La dieta de las 1.400 calorías: reglas

Ha sido diseñado para proporcionar todos los ingredientes que necesita el cuerpo. Utilice el menú para toda la semana que se presenta en las siguientes páginas durante el mayor tiempo posible. Recuerda beber 1,5-2 litros de agua durante el día

El efecto de la dieta será aún mejor si empiezas a moverte más. Nuestra dieta consiste en 5 comidas al día, mejor no comer entre medias, pero si tienes que hacerlo, elige bien.

Meriendas saludables

Durante el día se puede comer medio puñado de frutos secos o una cucharada de semillas o pepitas. Elija aquellos sin la adición de aceite, sal, cáscara con sabor o recubrimiento. Las nueces proporcionan ácidos grasos omega-3, las almendras y las avellanas son un tesoro de vitamina E.

Las semillas de girasol contienen calcio, magnesio, potasio y vitamina E. Un puñado de semillas de calabaza proporciona la mitad de la dosis diaria de vitamina E y 1/3 de magnesio.

También puede optar por rebanadas crujientes de verduras y frutas secas o barquillos integrales. Elige los que no tengan sal, azúcar o glaseado de chocolate. Recuerda que si bien aportan vitaminas del grupo B y minerales, son calóricos, al igual que los frutos secos.

Aunque son ricos en vitaminas, minerales y fibra, puedes permitirte unos higos, ciruelas, dátiles o albaricoques unas cuantas veces a la semana.

Dieta de 1.400 calorías: menú

1. día

Y desayuno

Requesón con manzana

• 15 gramos de requesón granulado
• 1/2 manzanas
• cucharada de almendras picadas
• cucharada de salvado
• cucharadita de miel
• canela

Consejo:Rallar la manzana, mezclar con el queso, las almendras y el salvado, agregar la miel, sazonar con canela.

2do desayuno

Ensalada de verduras (20 gramos) de verduras hervidas con yogur, una rebanada de pan integral

Almuerzo

40 gramos de berenjenas rellenas (receta abajo), 20 gramos de ensalada de col china

Berenjenas Rellenas

• 2-3 berenjenas
• 5 gramos de arroz integral o cuscús
• 1 1/2 taza de frijoles enlatados
• cucharada de aceite
• cebolla
• 2 tomates
• 1/2 chiles
• 2 dientes de ajo
• 1/2 manojo de perejil picado
• Hierbas provenzales
• sal

Berenjenas cortadas a lo largo, use una cuchara para sacar la pulpa. Envuélvalos en papel de aluminio, coloque en un horno precalentado durante 15 minutos. Cortar la cebolla en dados, sofreír en aceite de oliva con pulpa de berenjena y tomate picado

Agregue los frijoles, el perejil, el diente de ajo machacado, las hierbas provenzales, posiblemente el chile y sal al gusto, guise por unos minutos. Agregue arroz cocido o cuscús a las verduras, mezcle, rellene las berenjenas con el relleno y hornee en un horno precalentado durante 20-25 minutos

Té de la tarde

2 zanahorias medianas

Cena

350 ml de sopa de brócoli, tostadas graham

Crema de brócoli

• 25 días italiano
• 35 días de brócoli
• cucharadita de aceite de oliva
• pizca de queso parmesano
• sal, pimienta

¡Prepare el caldo de la sopa de verduras, zanahorias, perejil y apio que no debe pasarse! Escurra las verduras, agregue el brócoli al caldo y cocine. Licuar la sopa, sazonar al gusto con sal y pimienta

Zanahorias, perejil y apio del caldo, triturar en un rallador de malla gruesa. Mezclar las verduras ralladas con la sopa. Agregue queso parmesano. Servir con tostadas de pan graham

Vale la pena saberlo

Brócoli y salvado

Los primeros son ricos en dos valiosos antioxidantes: betacaroteno y vitamina C, y también contienen mucho calcio, potasio, fósforo, magnesio y hierro. El brócoli también es una fuente de compuestos, como tiocianatos, isotiocianatos, indoles, que protegen contra el cáncer.

Una de las mejores fuentes de fibra dietética es el salvado. Apoyan el perist altismo intestinal, ayudando a desintoxicar el cuerpo. También proporcionan cantidades significativas de vitamina B.

2. día

Y desayuno

Sándwiches con pasta de queso - 2 rebanadas de pan integral, 2 hojas de lechuga, 7 gramos de requesón magro, 3-4 tomates secos, una cucharadita de aceite de oliva, hojasalbahaca

Consejo:Picar finamente los tomates y la albahaca, mezclar con el requesón y el aceite de oliva, sazonar al gusto. Sirva como complemento del pan

2do desayuno

Yogur con muesli: 15 gramos (paquete pequeño) de yogur natural, 3 albaricoques secos, 2 cucharadas de muesli

Almuerzo

Salmón con verduras, 1/2 bolsa de arroz integral

Salmón con verduras

• 15 días de filete de salmón
• 1/2 pimiento rojo
• 1/2 aguacate
• 4 tomates cherry
• cucharadita de aceite de oliva
• 1/4 limones
• sal

Lavar el pescado, secarlo, rociarlo con jugo de limón y salarlo. Colocar en la vaporera y cocinar durante unos 15 minutos. Rebane las verduras, mezcle con el aceite de oliva, sazone al gusto con sal y jugo de limón. Servir con arroz

Té de la tarde

Manzana mediana, oblea de arroz integral

Cena

Sándwiches: 2 rebanadas de pan de centeno, 5-7 hojas de lechuga, pepino mediano, 1/2 cucharadita de aceite de oliva para rociar las verduras, 4 rebanadas de lomo de pavo.

Vale la pena saberlo

Salmón y aguacate

Este pescado graso de mar es extremadamente rico en ácidos grasos esenciales omega-3, que protegen contra los coágulos de sangre en las arterias coronarias y cerebrales, reducen la presión arterial y previenen las arritmias.

Los aguacates también contienen muchas grasas buenas. Predominan los ácidos grasos monoinsaturados, mientras que el ácido oleico ayuda a reducir el colesterol.

Los aguacates también contienen magnesio, ácido fólico, vitamina PP, B6 y fibra dietética.

3. día

Y desayuno

Avena: 300 ml de leche al 1,5%, 3-4 cucharadas de avena, una manzana pequeña, una cucharada de miel, canela

Consejo:Hervir las gachas de leche y cereal, agregar la manzana rallada y la miel, sazonar con canela.

2do desayuno

Ensalada de huevo: 6 hojas de lechuga, 1/5 cebolla, 1/2 tomate, 2 cucharadas de algún germinado, 1/2 cucharadita de aceite de oliva, huevo duro, una rebanada de pan integral

Consejo:Corte la lechuga en trozos, agregue la cebolla picada, el tomate, el huevo y los brotes, rocíe con aceite de oliva.

Almuerzo

35 gramos de estofado de soja, 1/2 bolsa de trigo sarraceno, 15 gramos de ensalada de zanahoria

Guiso de soja

• 12 gramos de soja
• cebolla pequeña
• 2 zanahorias
• pimientos rojos o amarillos
• 400 ml de puré de tomate
• cucharada de aceite
• diente de ajo
• 1/2 chiles
• cucharada de perejil
• sal, pimienta

Remojar la soja, escurrir el agua, añadir una porción de agua fresca,cocínalo. Dados de verduras. Agregue verduras y puré de tomate a la soja cocida. Triture el ajo, pique finamente el chile, agregue a las verduras, sazone al gusto con sal y pimienta.

Guisar todo con aceite de oliva a fuego lento durante 20-30 minutos. Si el guiso comienza a pegarse a la sartén durante la cocción, agregue un poco de agua. Al final de la cocción, mezcle con el perejil. Servir con trigo sarraceno

Té de la tarde

Cóctel: 200 ml de kéfir, un pepino pequeño, una cucharada de perejil o eneldo, unas gotas de aceite de oliva

Consejo:mezcle los ingredientes, agregue aceite de oliva al cóctel, sazone con sal y pimienta al gusto, mezcle.

Cena

Sándwich con pasta de pescado: 2 rebanadas de pan integral, 5 gramos de atún, 5 gramos de requesón magro, una cucharada de cebolla picada, una cucharadita de cebollín

Consejo:mezcle el requesón con el atún y la cebolla, agregue sal y pimienta al gusto, unte el pan con la pasta, espolvoree con cebollino picado.

Vale la pena saberlo

Mijo

Está hecho de mijo. Aporta importantes cantidades de silicio, lo que mejora el estado del cabello y las uñas. Es un producto sin gluten y de fácil digestión.

Vale la pena saberlo

Grañones y perejil

La composición del trigo sarraceno contiene numerosos polifenoles, compuestos valiosos que protegen el cuerpo contra los efectos nocivos de los radicales libres que aceleran el proceso de envejecimiento. Esta sémola también contiene una gran cantidad de magnesio que mejora el estado de ánimo.

El perejil tiene el récord de contenido de vitamina C, ¡tiene tres veces más que el limón! Natka también es una fuente de apigenina, una sustancia con fuertes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Aporta clorofila - un tinte verde que ayuda a limpiar el organismo de toxinas.

4. día

Y desayuno

Sopa de leche: un vaso de leche al 1,5%, 4 cucharadas de muesli con frutos secos, 1/2 plátano

2do desayuno

Sándwich: pan graham, 2 rebanadas de solomillo de pollo, 2 hojas de lechuga, pepino pequeño, 2 cucharadas de pasta de aguacate

Pasta de aguacate

• aguacate maduro
• 2 cucharadas de perejil
• 2 cucharaditas de aceite de oliva
• jugo de limón
• sal, pimienta

Pelar el aguacate, quitarle el hueso, cortarlo, agregar el perejil, el jugo de limón, el aceite de oliva y las especias. Licuar, servir como complemento del pan

Almuerzo

Pasta con salsa: un vaso de pasta integral, 30 gramos de salsa de carne y verduras, 15 gramos de ensalada de rábano

Carne y salsa de verduras

• 20 díaslomo de res molida
• 500 ml puré de tomate
• cebolla
• 10 dag de champiñones
• 1/2 pimientos rojos
• 1/2 pimientos verdes o amarillos
• diente de ajo
• cucharada de aceite
• Hierbas provenzales
• sal

Cortar las verduras, freír 5-7 minutos en una sartén. Agregue la carne, el puré, el ajo machacado y mezcle. Sazone con sal y pimienta al gusto. Cocine a fuego lento durante 20-30 minutos, revuelva la comida para que no se pegue a la sartén.

Si todo está demasiado espeso, agregue un poco de agua. Al final del guiso, sazonar con hierbas provenzales o sal.

Té de la tarde

Un vaso de jugo de zanahoria fresco

Cena

Ensalada: 5-7 hojas de lechuga, 4 cucharadas de maíz enlatado, 3 cucharadas de brotes, tomate, cucharada de aceitunas negras, 1/2 cucharadita de aceite de oliva, 5 dag (unos 20 cubos) de queso feta queso light, 2 rebanadas de pan graham

Consejo:Corte las hojas de lechuga, mezcle con otros ingredientes, rocíe con aceite de oliva y sirva con pan.

Vale la pena saberlo

Brotes y zanahorias

A menudo llamados el alimento de la vida, los brotes son una fuente concentrada de nutrientes fácilmente digeribles (proteínas, grasas, carbohidratos). Bajas en calorías y extremadamente valiosas, son un elemento indispensable de una dieta de adelgazamiento.

Las zanahorias son uno de los alimentos más ricos en betacaroteno, un antioxidante que el cuerpo convierte en vitamina A.

5. día

Y desayuno

Papilla con leche: 1 1/2 taza de leche, 5 gramos de mijo, 20 gramos de fruta de estación

fresca (algunas de las frutas frescas se pueden reemplazar con frutas secas)

Consejo:Hervir los cereales en leche, añadir la fruta picada, mezclar

2do desayuno

Sándwich de requesón: 2 tostadas integrales, 5 gramos de requesón magro, 2 rábanos, una cucharadita de cebolla picada, una cucharadita de cebollín, 3-4 cucharadas de yogur natural

Consejo:Cortar los rábanos, mezclar con el yogur, la cebolla y el cebollín, sazonar al gusto, esparcir sobre la tostada.

Almuerzo

Bacalao con verduras, 2 tostadas integrales

Bacalao con verduras

• 25 gramos de filetes de bacalao
• 10 gramos de zanahorias
• 10 dag de champiñones
• 4 dag de raíz de perejil
• 4 días de apio
• Temporada de 5 días
• cucharadita de aceite de oliva
• perejil
• sal, pimienta

Filetes de bacalao en papel de aluminio, agregue las verduras picadas, el perejil, rocíe con aceite de oliva, espolvoree ligeramente con sal y pimienta. Cierralofiletes apretados con verduras, cubriéndolos desde arriba con papel de aluminio.

Hornear en horno precalentado durante 30-40 minutos. También puede usar una funda de aluminio para hornear.

Té de la tarde

Verduras con dip: pepino pequeño, zanahoria mediana, 1/3 de pimiento, 5 gramos de yogur natural, un diente de ajo pequeño, sal, pimienta

Consejo:Combine el yogur con ajo picado, sal y pimienta. Cortar las verduras en palitos y servir con el dip.

Cena

Ensalada de pasta: 2/3 taza de pasta integral, 5 tomates cherry, cucharada de aceitunas negras, unas hojas de albahaca, 5 gramos de queso feta light, cucharadita de aceite de oliva

Consejo:Mezcla de pasta cocida con verduras picadas, albahaca, queso rallado, rociar con aceite de oliva, sazonar al gusto, mezclar.

Vale la pena saberlo

Cacao

Es una excelente fuente de polifenoles y flavonoides que protegen al organismo contra los efectos nocivos de los radicales libres. Curiosamente, los granos de cacao contienen antioxidantes más útiles que el té o el vino.

¡El cacao también es una de las mejores fuentes de magnesio!

7. día

Y desayuno

Sándwich caprese: 2 rebanadas de pan integral, 1/2 cubo de mozzarella light, tomate, 1/2 cucharadita de aceite de oliva, cucharadita de vinagre, unas hojas de albahaca

2do desayuno

Cóctel: un vaso de leche 1,5%, 1/2 plátano, una cucharadita de cacao, una galleta de avena

Consejo:mezcle la leche, el cacao y el plátano.

Almuerzo

Pechuga de pollo (15 gramos) untada con aceite de oliva mezclada con hierbas provenzales, frita en una sartén grill; una salsa de 10 gramos de yogur natural, una cucharadita de eneldo picado, 1/2 bolsa de arroz integral, ensalada con 10 gramos de zanahorias y 15 gramos de brócoli

Sugerencia:Corte las zanahorias y el brócoli, hierva ligeramente y rocíe con aceite de oliva antes de servir.

Té de la tarde

Naranja medio

Cena

300 ml de sopa de guisantes verdes, 2 rebanadas de pan integral

Sopa de guisantes verdes

• 25 días italiano
• 30 días de guisantes
• cucharadita de aceite de oliva
• pizca de queso parmesano
• sal, pimienta

Cocine el caldo de la sopa, tenga cuidado de no cocinar demasiado las zanahorias, el perejil y el apio. Escurra las verduras, agregue los guisantes al caldo y cocine. Licuar la sopa, sazonar al gusto con sal y pimienta

Zanahorias, perejil y apio del caldo, triturar en un rallador de malla gruesa. Agregue las verduras ralladas a la sopa mixta. El conjunto se puede aliñar con una pequeña cantidad de aceite de oliva o blanquear con leche al gusto.

Añadir una pizca antes de servirqueso parmesano, sazone al gusto con sal y pimienta. Servir con tostadas

Vale la pena saberlo

Espinacas y avena

Las hojas de espinaca, de color verde intenso, contienen una cantidad significativa de ácido fólico, un compuesto necesario para el buen funcionamiento del sistema hematopoyético, y también aportan mucha vitamina C, betacaroteno y magnesio.

El alto valor nutricional de los granos de avena, a partir de los cuales se elaboran los populares copos, los convierte en uno de los granos más valiosos. Proporciona proteínas valiosas, aminoácidos esenciales y grasas buenas (insaturadas).

También contiene glucanos (compuestos clasificados como fibra dietética), que reducen el colesterol y regulan los niveles de azúcar (glucosa) en la sangre.